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Gesundheitsmagazin

Fit im Alter

Die besten Tipps für ein gesundes und langes Leben

Veröffentlicht am:30.07.2020

5 Minuten Lesedauer

Möglichst ein langes, gesundes und unbeschwertes Leben führen – das wünschen wir uns alle. Gene spielen da eine entscheidende Rolle, aber auch unser Lebensstil. Ernährung, Bewegung, Entspannung und Schlaf bilden die vier Säulen, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen können. Wer sich also etwas Gutes tun will, sollte ihnen besondere Beachtung schenken.

Älteres Paar tanzt lächelnd in der Küche

© iStock / Cecilie_Arcurs

Inhalte im Überblick

    Gesunder Lebensstil durch gesunde Ernährung

    Die Bewohner der japanischen Insel Okinawa gelten als das Volk mit der durchschnittlich längsten Lebenserwartung. Okinawa wird auch „die Insel der 100-Jährigen“ genannt. Eine besondere Rolle spielt dabei möglicherweise die Ernährung der Bewohner: viel Obst und Gemüse, Meeresfrüchte, Algen, Bitterlemone (Goya), wenig Fleisch, Fett und Zucker, keine weiterverarbeiteten Produkte und reichlich pflanzliche Proteine.

    Die mediterrane Küche, auch Mittelmeerkost genannt, zählt zu den gesündesten Ernährungsweisen weltweit. Nicht überraschend ist: Sie unterscheidet sich gar nicht so sehr von den Ernährungsgewohnheiten der Inselbewohner Okinawas. Für die ursprünglich aus Süditalien und Griechenland stammende Küche ist vor allem typisch: viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, natives Olivenöl, wenig Milchprodukte und bevorzugt weißes Fleisch. 

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: 

    • Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse (5 Portionen am Tag).
    • Verwenden Sie pflanzliche Öle statt Butter.
    • Verzehren Sie nur wenig Fleisch (eher helles statt rotes Fleisch).
    • Integrieren Sie Hülsenfrüchte (rote Linsen, Kichererbsen, Bohnen) in Ihren Speiseplan.
    • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.

    Ganz wichtig: Trinken Sie immer ausreichend, damit die Organe mit genügend Flüssigkeit versorgt sind. Die DGE empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag.

    Bewegung hält gesund

    Wer sich viel bewegt, fördert maßgeblich seine Gesundheit. Sport stärkt die Abwehrkräfte, baut Stress ab und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vor. Dabei muss man nicht direkt zum Leistungssportler werden. Schon ein kurzer Spaziergang täglich reicht aus, um die Lebenserwartung erheblich zu erhöhen. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der Norwegian School of Sport, die in einer Metanalyse acht Studien mit insgesamt über 36.000 Menschen mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren und einem mittleren Beobachtungszeitraum von 5,8 Jahren auswerteten. Die Studie zeigte auch: Wer täglich mehr als 9,5 Stunden im Sitzen verbrachte, hatte ein erhöhtes Risiko, frühzeitig zu sterben. 

    Hier ein paar Tipps für mehr Mobilität im Alltag:

    • Ausdauertraining wie Schwimmen oder Radfahren ist der ideale Sport für Anfänger. Es schont die Gelenke und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
    • Spazierengehen in der Natur sorgt nicht nur für ausreichend Bewegung, sondern versorgt den Körper zudem mit frischer Luft.
    • Kleine Sporteinheiten bei der Arbeit bringen Abwechslung in den Alltag. Zudem wirkt sich insbesondere die Stärkung der Rückenmuskulatur auf die gesamte Körperhaltung aus und beugt Problemen mit dem Bewegungsapparat vor. 
    • Statt dem Aufzug lieber die Treppe nehmen, um die Muskulatur zu stärken. So verringern Sie unter anderem auch das Sturzrisiko im Alter.
    • Schrittzähler benutzen: Fast jedes Mobiltelefon hat einen integrierten Schrittzähler, der genau festhält, wie viel Sie sich am Tag bewegt haben. Nehmen Sie sich vor, rund 10.000 Schritte am Tag zu absolvieren.
    • Suchen Sie sich Gleichgesinnte. In einer Gruppe machen sportliche Aktivitäten gleich viel mehr Spaß. So können Sie sich gegenseitig motivieren und stärken zusätzlich Ihre sozialen Kontakte. Denn auch die gehören zu einem gesunden Lebensstil dazu.

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Gesundheitsuntersuchung für Erwachsene an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Gesundheitsfaktor Stress: Entspannt durchs Leben

    Junge Menschen lachen gemeinsam
    Auch soziale Kontakte wirken sich positiv auf die Gesundheit aus.

    © iStock / pixelfit

    Im hektischen Alltag sind Stress und Überforderung keine Seltenheit. Und dies wirkt sich auch negativ auf die Gesundheit aus. Wer einen gesunden Lebensstil pflegen will, sollte daher darauf achten, sich regelmäßig Auszeiten zu nehmen, ausreichend zu entspannen und das eigene Stresslevel möglichst gering zu halten. Helfen kann dabei ein sogenanntes „Stressmanagement“. 

    Denn ist man regelmäßig Stress ausgesetzt, befinden sich Körper und Geist in einem dauerhaften Alarmzustand. Die Folge: Man fühlt sich zunehmend erschöpft und zahlreiche Erkrankungen werden begünstigt. 

    Verschiedene Entspannungsmethoden können helfen, Alltagsstress zu reduzieren und das Wohlbefinden erheblich steigern. 

    • Entspannung durch Bewegung

      Sportarten wie Tai Chi oder Qigong sorgen durch bestimmte Atemtechniken und langsame Bewegungsabläufe für innere Ruhe und Gelassenheit. Und auch Yoga kräftigt nicht nur die Muskulatur und fördert die Gelenkigkeit, sondern wirkt sich durch gezielte Atemübungen und Yoga-Mantras positiv auf die Psyche aus. 

    • Abschalten und nichts tun

      Falls Sie auch zu denjenigen gehören, die Probleme mit dem Abschalten haben, versuchen Sie doch einmal ganz gezielt, nichts zu tun. Nehmen Sie sich eine Auszeit aus der digitalen Welt, legen Sie die Füße hoch und lassen die Gedanken schweifen. Wem das anfangs noch besonders schwerfällt: Bestimmte Meditationsübungen zielen genau darauf ab, seinen Geist frei von lästigen Gedanken und Alltagsplänen zu machen.

    • Waldbaden: Tiefenentspannt durch die Kraft der Natur

      An gar nichts denken, meditieren und Körper und Geist in Einklang bringen – das kann anfangs ein wenig schwerfallen. Wer sich mit Yoga oder Tai Chi noch nicht angefreundet hat, für den ist vielleicht das sogenannte „Waldbaden“ genau das Richtige. Ziel ist es dabei, den Wald als Naturerlebnis mit allen Sinnen zu genießen. Forschungen belegen,  dass bereits bei dem Gedanken an „Waldbaden“ die Produktion des Stresshormons Cortisol sinkt. 

    Gesund durch Schlaf

    Der Körper braucht Schlaf, um zu regenerieren. Unzureichender und schlechter Schlaf kann schwere Folgen für unsere Gesundheit haben. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Beschwerdebildern in Deutschland – ist aber für ein gesundes Leben unerlässlich.

    Mit diesen Maßnahmen können Sie ihre Schlafhygiene verbessern:

    • Achten Sie auf einen möglichst konsequenten Schlafrhythmus und richten Sie sich regelmäßige Schlafenszeiten ein. So bleibt die „Innere Uhr“ in Takt.
    • Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Verzichten Sie daher möglichst auf diese Genussmittel am Abend.
    • Auch die räumlichen Gegebenheiten wirken sich auf den Schlaf aus. In abgedunkelten Räumen schläft es sich besser, da im Dunkeln das sogenannte Schlafhormon Melatonin produziert wird. Sorgen Sie also dafür, kurz vor dem Schlafengehen das Licht auszumachen und die Vorhänge zu schließen. Außerdem sinnvoll: Schalten Sie am Abend grelle Beleuchtung ab.
    • Benutzen Sie Tablet und Co. am Abend nur noch im Nachtmodus. Sonst stört das blauwellige Licht die Herstellung von Melatonin.

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    Was Sie außerdem tun können

    Die vier Säulen Ernährung, Schlaf, Bewegung und Entspannung bilden die Basis für ein langes und gesundes Leben. Allerdings gibt es noch weitere Dinge, die Sie tun können, damit Sie auch im Alter noch fit sind. Ein regelmäßiges „Fitness-Training“ für das Gedächtnis hilft Ihnen zum Beispiel, geistig beweglich zu bleiben. „Ich packe meinen Koffer“ ist nicht nur ein beliebtes Kinderspiel, sondern regt auch die Hirnleistung an. Außerdem sollten wir immer wieder versuchen, etwas Neues zu lernen: eine Sprache, ein Instrument oder eine Sportart.  

    Und bei allem gilt: Bleiben Sie optimistisch. Eine positive Einstellung zu den Herausforderungen des Lebens sorgt für einen entspannteren Alltag – und fördert so unsere Gesundheit. 

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