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Rückenübungen fürs Büro: fit und gekräftigt am Arbeitsplatz

Junge Frau sitzt am Schreibtisch und hält sich den Rücken.

© iStock / South_agency

Lesezeit: 5 Minuten30.07.2020Aktualisiert: 27.01.2022

Langes Sitzen schadet dem Rücken – wer viel Zeit im Büro verbringt, hat aber oft keine Muße mehr, anschließend ins Fitness-Studio zu gehen. Warum also nicht das Rückentraining ins Büro verlagern? Dieses Büro-Workout eignet sich für zwischendurch.

Inhalte im Überblick

    Büro-Workout: Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

    Wer sich nur ein paar Minuten Zeit am Tag nimmt, um seinen Rücken zu trainieren, wird in der Regel feststellen, dass sich die Übungen sehr schnell positiv auf Körperhaltung und Wohlbefinden auswirken. Wichtig bei der Rückengymnastik im Büro oder im Homeoffice ist allerdings: Rückenübungen sollten möglichst regelmäßig durchgeführt werden – zum Beispiel als Teil der täglichen Arbeitsroutine. So stärken Sie den Rücken nachhaltig und beugen Verspannungen vor.

    Diese Rückenübungen können Sie im Stehen direkt am Schreibtisch ausführen:

    Kommando „Muskeln aktivieren“

    Zu Beginn sollten Sie zunächst die Rückenmuskulatur aktivieren, damit Sie nicht Gefahr laufen, sich eine Zerrung zuzuziehen. Wie das funktioniert? Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine freie Wand im Büro und pressen Sie Ihren gesamten Körper circa 30 Sekunden dagegen. Die Rücken- und Bauchmuskulatur sollten Sie dabei anspannen. Die Schultern gerade und straff halten. Die Übung drei- bis viermal wiederholen.

    „Stolze“ Brust

    Stellen Sie sich aufrecht hin, Wirbelsäule gerade und die Beine brustweit auseinander. Nun pressen Sie die Handinnenflächen vor die „wie vor Stolz geschwellte“ Brust. Nun drücken Sie die Hände circa 15 Sekunden fest zusammen. Anschließend lösen Sie die Spannung und wiederholen die Übung dreimal. Mit kleinen Pausen dazwischen können Sie auch mehrere Durchläufe machen.

    Federnde Arme

    Stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Die Arme seitlich ausstrecken und den Brustkorb öffnen. Die Handflächen müssen zur Decke zeigen. Nun langsam die Arme in kleinen Bewegungen leicht hoch und runter schwingen, sodass eine federnde Bewegung entsteht. Die Übung für insgesamt circa 15 Sekunden durchführen. Kurz die Arme lockern, zweimal wiederholen.

    Körperstrecker

    Stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Den rechten Fuß leicht nach hinten setzen, sodass die Fußspitze aufsteht und der Oberkörper gerade bleibt. Jetzt den rechten Arm am Körper entlang nach unten strecken, die Handfläche zeigt Richtung Boden. Der linke Arm wird nach oben gestreckt, die Handfläche zeigt Richtung Decke. Beide Arme auseinanderziehen und etwa zehn Sekunden halten, dabei weiter ruhig atmen. Danach die Seite wechseln. Die Übung dreimal wiederholen.

    Lockere Hüfte

    Stellen Sie sich hüftbreit hin. Den rechten Arm über den Kopf anheben. Jetzt mit der linken Hand das rechte Handgelenk greifen. Dann den Oberkörper zur linken Seite neigen, als würde die linke Hand am rechten Handgelenk ziehen. Wenn Sie in der rechten seitlichen Rumpfmuskulatur eine Dehnung spüren, etwa 10 bis 20 Sekunden halten. Anschließend die Seite wechseln. Die Übung dreimal wiederholen.

    Seitliches Wanddrücken

    Stellen Sie sich mit der rechten Schulter in Richtung Wand. Mit dem rechten Bein nach vorne gehen, sodass Sie in Schrittstellung stehen. Den rechten Arm an der Wand entlang nach hinten strecken und mit der Handinnenfläche leicht gegen die Wand drücken. Die Hand sollte dabei unterhalb der Schulter platziert sein. 10 bis 20 Sekunden halten und bewusst ein- und ausatmen. Danach die Seite wechseln.

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    Drei einfache Übungen für den oberen Rücken, damit die Arbeit nicht zur Qual wird.

    Dehnübungen fürs Büro gegen Verspannungen im Rücken

    Diese Rückenübungen können Sie im Sitzen ausführen:

    Rückenrotation

    Kennen Sie das, wenn man das Gefühl hat, der gesamte Rücken wäre versteift und der Nacken ließe sich kaum noch bewegen? Dagegen hilft diese Rücken- und Nackenübung im Büro. Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte des Stuhls. Anschließend legen Sie beide Hände an die Seiten links und rechts des Kopfes. Drehen Sie nun langsam und kraftvoll den Oberkörper abwechselnd zur Seite und wieder zur Mitte. Achten Sie darauf, nicht in Schieflage zu geraten, und halten Sie den Oberkörper gerade. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus. Spannen Sie Rücken und Bauchmuskeln an. Etwa 30 Sekunden lang durchführen.

    Weite Arme

    Setzen Sie sich auch bei dieser Übung aufrecht auf den Bürostuhl. Wenn möglich, rutschen Sie mit dem Gesäß ein wenig nach vorne. Nun beide Arme nach außen strecken und die Hände mit den Handflächen nach vorne drehen. Spüren Sie schon Ihre Oberkörpermuskulatur? Anschließend langsam die Arme weit nach hinten ziehen und den Brustkorb öffnen, sodass die Schulterblätter aneinandergedrückt werden. 15 Sekunden halten, zwei- bis dreimal wiederholen.

    Schräglage

    Setzen Sie sich aufrecht auf den vorderen Teil eines stabilen Stuhls ohne Rollen und stellen Sie die Füße locker auf dem Boden ab. Nun abwechselnd ein Knie hochziehen und den gegenüberliegenden Ellenbogen langsam Richtung Knie bewegen. Achten Sie auf eine ruhige und entspannte Atmung. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade bleiben und nicht zu stark gekrümmt werden. Führen Sie die Übung abwechselnd mit beiden Beinen zehnmal durch.

    Das hilft ebenfalls bei akuten Rückenschmerzen

    Für eine nachhaltige Rückengesundheit sind Sie mit einem gesunden Büro-Workout gut gewappnet. Auch bei akuten Schmerzen können sie helfen. Eine leicht anzuwendende Selbst-Massage des Rückens kann ebenfalls ein wirksames Mittel gegen Beschwerden sein. Das belegt auch eine Studie der TU Chemnitz.

    Wenn Sie viereinhalb Stunden saßen, reichen bereits acht Minuten Selbstmassage mit einer handelsüblichen Faszienrolle aus, um die Rückenmuskulatur wieder zu lockern. Wie das funktioniert? Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und klemmen Sie die Rolle mit etwas Druck zwischen Oberkörper und Wand ein. Bewegen Sie sich langsam auf und ab. Dadurch können akute Verspannungen gelöst werden.

    So hilft die AOK

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    Für einen starken Rücken: Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

    Wer die meiste Zeit des Tages im Büro am Schreibtisch verbringt, sollte darauf achten, dass der Arbeitsplatz rückenfreundlich eingerichtet ist. Bildschirmhöhe, Abstand des Schreibtischs und Höhe von Lehne und Sitzfläche können individuell auf den Mitarbeiter eingestellt werden. Und auch die Bildschirmarbeit kann durch passgenaue Abmessung des Abstands angepasst werden.

    Viele Firmen haben daher eine eigene Abteilung, die dafür zuständig ist, den Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten. Am besten fragen Sie bei Ihrem Vorgesetzten nach, ob die ergonomische Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes möglich ist.

    In den letzten Jahren haben Arbeitgeber vermehrt auf mobiles Arbeiten im Homeoffice gesetzt. Im Zuge der Corona-Pandemie hat sich dieser Prozess deutlich beschleunigt. Dadurch sind die Arbeitnehmer flexibler, gleichzeitig ist es für sie aber auch schwieriger, den Arbeitsplatz ergonomisch einrichten zu lassen. In dem folgenden Video bekommen Sie Tipps, wie Sie trotz Homeoffice und Laptop rückenschonend arbeiten können:

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    So richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein.

    4 Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag

    • Richten Sie das Büro beziehungsweise das Homeoffice so ein, dass Sie hin und wieder aufstehen müssen – um zum Beispiel an einen Ordner zu kommen oder den Kopierer auf dem Gang zu benutzen.
    • Treppe statt Aufzug: Treppensteigen ist gesund und hält fit.
    • Legen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang ein.
    • Mehr Bewegung auf dem Weg zur Arbeit: Mit dem Rad zur Arbeit – das geht nicht nur während der Sommermonate. Der sportliche Weg zur Arbeit kurbelt den Kreislauf an. Auch sinnvoll: Wer lieber Bus oder Bahn fährt, sollte eine Haltestelle früher aussteigen und den restlichen Weg zu Fuß gehen.

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