Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Rückenübungen fürs Büro: Fit und schmerzfrei am Arbeitsplatz

Junge Frau sitzt am Schreibtisch und hält sich den Rücken.
Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 30.07.2020

Langes Sitzen schadet dem Rücken. Und wer viel Zeit im Büro verbringt, hat oft keine Muße mehr, anschließend ins Fitness-Studio zu gehen. Warum also nicht einfach Zeit sparen und das Rückentraining ins Büro verlagern? Diese Rückenübungen eignen sich für kleine Sporteinheiten zwischendurch.

Inhalte im Überblick

    Wer sich nur ein paar Minuten Zeit am Tag nimmt, um seinen Rücken zu trainieren, wird in der Regel feststellen, dass sich die Übungen sehr schnell positiv auf Körperhaltung und Wohlbefinden auswirken. Wichtig bei der Rückengymnastik im Büro ist allerdings: Rückenübungen sollten möglichst regelmäßig durchgeführt werden. Denn nur so kann der Oberkörper nachhaltig gestärkt und Verspannungen können abgebaut werden. Das Training sollte möglichst Teil der täglichen Arbeitsroutine sein.

    Bürogymnastik: Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

    Diese Rückenübungen können Sie im Stehen ausführen:

    Kommando „Muskeln aktivieren“

    Zu Beginn sollten Sie zunächst die Rückenmuskulatur aktivieren, damit Sie nicht Gefahr laufen, sich eine Zerrung zuzuziehen. Wie das funktioniert? Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine freie Wand im Büro und pressen Sie ihren gesamten Körper circa 30 Sekunden dagegen. Die Rücken- und Bauchmuskulatur sollten Sie dabei anspannen. Die Schultern gerade und straff halten. Die Übung drei- bis viermal wiederholen.

    „Stolze“ Brust

    Stellen Sie sich aufrecht hin, Wirbelsäule gerade und die Beine brustweit auseinander. Nun pressen sie die Handinnenflächen vor die „wie vor Stolz geschwellte“ Brust. Nun drücken Sie die Hände circa 15 Sekunden fest zusammen. Anschließend lösen Sie die Spannung und wiederholen die Übung dreimal. Mit kleinen Pausen dazwischen können Sie auch mehrere Durchläufe machen.

    Federnde Arme

    Stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Die Arme seitlich ausstrecken und den Brustkorb öffnen. Die Handflächen müssen zur Decke zeigen. Nun langsam die Arme in kleinen Bewegungen leicht hoch und runter schwingen, sodass eine federnde Bewegung entsteht. Die Übung für insgesamt circa 15 Sekunden durchführen. Kurz die Arme lockern, zweimal wiederholen. 

    Dehnübungen gegen Verspannungen im Rücken

    Diese Rückenübungen können Sie im Sitzen ausführen:

    Ältere Frau streckt ihren Kopf nach rechts.
    Rückenübungen können auch ganz leicht am Schreibtisch durchgeführt werden.© iStock: Fizkes

    Rückenrotation

    Kennen Sie das, wenn man das Gefühl hat, der gesamte Rücken wäre versteift und der Nacken ließe sich kaum noch bewegen? Dagegen hilft diese Übung. Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte des Stuhls. Anschließend legen Sie beide Hände an die Seiten links und rechts des Kopfes. Drehen Sie nun langsam und kraftvoll den Oberkörper abwechselnd zur Seite und wieder zur Mitte. Achten Sie darauf, nicht in Schieflage zu geraten und halten Sie den Oberkörper gerade. Die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Spannen Sie Rücken und Bauchmuskeln an. Etwa 30 Sekunden lang durchführen. 

    Weite Arme

    Setzen Sie sich auch bei dieser Übung aufrecht auf den Bürostuhl. Wenn möglich, rutschen Sie mit dem Gesäß ein wenig nach vorne. Nun beide Arme nach außen strecken und die Hände mit den Handflächen nach vorne drehen. Spüren Sie schon Ihre Oberkörpermuskulatur? Anschließend langsam die Arme weit nach hinten ziehen und den Brustkorb öffnen, sodass die Schulterblätter aneinandergedrückt werden. 15 Sekunden halten, zwei- bis dreimal wiederholen.

    Schräglage

    Setzen Sie sich aufrecht auf den vorderen Teil eines stabilen Stuhls ohne Rollen und stellen Sie die Füße locker auf dem Boden ab. Nun abwechselnd ein Knie hochziehen und den gegenüberliegenden Ellenbogen langsam Richtung Knie bewegen. Achten Sie auf eine ruhige und entspannte Atmung. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade bleiben und nicht zu stark gekrümmt werden. Führen Sie die Übung abwechselnd mit beiden Beinen zehnmal durch.

    Das hilft ebenfalls bei akuten Rückenschmerzen

    Für eine nachhaltige Rückengesundheit sind Sie mit diesen Übungen gut gewappnet. Auch bei akuten Schmerzen können sie helfen. Eine leicht anzuwendende Selbst-Massage des Rückens kann ebenfalls ein wirksames Mittel gegen Beschwerden sein. Das belegt auch eine Studie der TU Chemnitz. Wenn Sie viereinhalb Stunden saßen, reichen bereits acht Minuten Selbstmassage mit einer handelsüblichen Hartschaumrolle aus, um die Rückenmuskulatur wieder zu lockern. Wie das funktioniert? Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und klemmen Sie die Rolle mit etwas Druck zwischen Oberkörper und Wand ein. Bewegen Sie sich langsam auf und ab. Dadurch können akute Verspannungen gelöst werden.

    Rückenschmerzen vorbeugen: Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

    Wer die meiste Zeit des Tages im Büro am Schreibtisch verbringt, sollte darauf achten, dass der Arbeitsplatz rückenfreundlich eingerichtet ist. Bildschirmhöhe, Abstand des Schreibtischs und Höhe von Lehne und Sitzfläche können individuell auf den Mitarbeiter eingestellt werden. Und auch die Bildschirmarbeit kann durch passgenau Abmessung des Abstands angepasst werden.

    Viele Firmen haben daher eine eigene Abteilung, die dafür zuständig ist, den Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten. Am besten fragen Sie bei Ihrem Vorgesetzten nach, ob die ergonomische Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes möglich ist. 

    4 Tipps für mehr Bewegung im Büroalltag

    • Richten Sie das Büro so ein, dass Sie hin und wieder aufstehen müssen – um zum Beispiel an einen Ordner zu kommen oder den Kopierer auf dem Gang zu benutzen.
    • Treppe statt Aufzug: Treppensteigen ist gesund und hält fit.
    • Legen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang ein.
    • Mehr Bewegung auf dem Weg zur Arbeit: Mit dem Rad zur Arbeit – das geht nicht nur während der Sommermonate. Der sportliche Weg zur Arbeit kurbelt den Kreislauf an. Auch sinnvoll: Wer lieber Bus oder Bahn fährt, sollte eine Haltestelle früher aussteigen und den restlichen Weg zu Fuß gehen.

    Mit den AOK-Gesundheitskursen und Programm halten Sie Ihren Rücken fit.

    Mehr Informationen finden Sie hier:

    Alles rund um Sport

    Workout
    Rückentraining
    Ein Paar wärmt sich vor dem Joggen mit Dehnübungen auf und möchte so typischen Sportverletzungen vorbeugen.
    Sportverletzung
    Junge Frauen beim Fitnesstraining, dabei sollte man Übungen am besten auf den eigenen Zyklus abstimmen.
    Workout
    Junge Frau mit Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.
    Rückentraining
    Eine Frau macht auf einer Matte eine Yoga-Übung
    Fitness
    Workout im Freien
    Workout
    Eine Frau bindet beim Training ihre Schuhe
    Fitness
    Zwei Männer ziehen im Schwimmbad Bahnen
    Fitness