Workout
Fit und aktiv mit dem Gymnastikball – zehn einfache Übungen
Veröffentlicht am:20.09.2023
7 Minuten Lesedauer
Der Gymnastikball ist ein echter Allrounder: Mit diesen abwechslungsreichen Übungen trainieren Sie Bauch, Beine und Po und fördern Ihren Gleichgewichtssinn.
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Was trainiert man mit dem Gymnastikball?
Ein Gymnastikball hilft Ihnen, in Form zu bleiben – denn Übungen mit dem Gymnastikball stärken viele Bereiche Ihrer Muskulatur. Besonders gut geeignet ist er für das sogenannte Core-Training. Ein Core-Training beansprucht verschiedene Muskelgruppen der zentralen Körperpartie: Bauchmuskeln, Beckenmuskeln, untere Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln oder die Oberschenkelmuskulatur. Der Gymnastikball ist auch ideal für ein Bauch-Beine-Po-Training.
Übungen auf dem Gymnastikball sind außerdem ein hervorragendes Training für den Gleichgewichtssinn. Der Ball ist eine bewegliche Trainingsunterlage. Regelmäßige gymnastische Übungen auf instabilen Unterlagen stärken das Gleichgewicht und fördern die Trittsicherheit.
Ein weiteres Plus: Der Gymnastikball ist nicht nur effektiv, sondern auch günstig: Schon für unter 20 Euro können Sie hochwertige Gymnastikbälle kaufen – auch deshalb sind Gymnastikbälle ideal für ein Workout zuhause.
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Welcher Gymnastikball ist für mich geeignet?
Gymnastikbälle bestehen aus sehr elastischem Kunststoff. Handelsübliche Gymnastikbälle haben meist einen Durchmesser zwischen 40 und 75 Zentimeter. Ein Gymnastikball muss zur Größe seines Benutzers oder seiner Benutzerin passen: Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten die Füße flach auf dem Boden aufsetzen, Ober- und Unterschenkel ungefähr in einem rechten Winkel zueinanderstehen und der Oberschenkel parallel zum Boden sein. Am besten probieren Sie in einem Fachgeschäft verschiedene Bälle aus.
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Ist der Gymnastikball ein sicheres Sportgerät?
Im Regelfall pumpt man den Gymnastikball fest auf. Ein Workout mit prallen Gymnastikbällen eignet sich gut für gesunde Menschen mit einem intakten Gleichgewichtssinn. Sollten Sie anfangs auf dem Ball unsicher sein, füllen Sie weniger Luft in den Ball. Ein weniger prall aufgepumpter Ball liegt stabiler auf dem Boden, wenn Sie ihn mit Ihrem Gewicht belasten. Manche Hersteller bieten außerdem Stabilitätsringe oder Ballschalen zum Unterlegen an. Sie verringern das Risiko, dass der Ball wegrollt und Sie heruntergleiten.
Sind Gymnastikbälle für ältere Menschen und Menschen mit Vorerkrankungen empfehlenswert?
Für Senioren und Seniorinnen, die sicher sitzen können, ist der Gymnastikball ein tolles, altersgerechtes Trainingsgerät. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, welche Übungen Sie bedenkenlos durchführen dürfen. Manche Übungen sind nur für Menschen mit guter Körperbeherrschung geeignet. Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen fragen am besten ihre Ärztinnen und Ärzte, wie belastbar sie sind. Gleiches gilt für Menschen mit Rückenproblemen oder Osteoporose.
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Zehn Übungen mit dem Gymnastikball
Am Anfang wiederholen Sie die einzelnen Übungen – oder eine persönliche Auswahl – jeweils fünfmal. Bei Übungen mit Seitenwechsel gilt die Ausführung auf beiden Seiten als eine Übung.
Je länger Sie regelmäßig trainieren – beispielsweise zwei- bis dreimal die Woche – desto kräftiger werden die beanspruchten Muskeln. Je nach Trainingsstand können Sie die Übungen schrittweise häufiger wiederholen – etwa 12 bis 15 Mal. Den gesamten Zyklus der Übungen mit den Wiederholungen führen Sie bis zu dreimal durch. Brechen Sie ab, wenn Sie sich körperlich überfordert fühlen.
Spannen Sie bei jeder Übung Ihre Bauchmuskeln an. Atmen Sie vor und während der Übungen regelmäßig und tief. Für einige Übungen benötigen Sie eine Gymnastikmatte.
Stabilisation im Stand
Übung zur Gleichgewichtsschulung: Stellen Sie sich vor den Gymnastikball. Drücken Sie ein Knie auf den Ball. Das andere Bein bleibt auf dem Boden. Bewegen Sie die Arme gestreckt neben dem Körper im Wechsel: jeweils den einen vor und den anderen zurück. Nach drei tiefen Atemzügen wechseln Sie das Knie. Bis auf die Arme bleiben Ihr Körper und der Ball während der Übung ruhig.
Hocken und Strecken
Übung für die Bauchmuskeln: Halten Sie den Ball im Stand mit gestreckten Armen vor sich und machen Sie eine Kniebeuge. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Arme parallel zum Boden. Wenn Sie unten in der Beuge sind, drehen Sie Ihren Oberkörper mit dem Ball nach links. Verharren Sie für drei tiefe Atemzüge in dieser Position. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit einer Drehung nach rechts. Eine weitere Variante: Halte Sie den Ball während der Beuge nach oben.
Abdominal Crunch
Übung für die Bauchmuskeln: Legen Sie sich rücklings über den Gymnastikball. Stellen Sie Ihre Füße dabei etwa hüftbreit fest auf den Boden. Die Knie sind leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme hinter den Kopf und legen diesen auf den Armen ab. Verschränken Sie die Hände ineinander. Strecken Sie die Beine soweit, dass Sie eine leichte Dehnung in der Bauchmuskulatur spüren. Spannen Sie den Bauch nun an und kommen mit dem Oberkörper leicht nach oben. Der Blick geht dabei zur Decke. Bleiben Sie kurz in dieser Position und lehnen Sie sich wieder zurück. Danach wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Beckenbrücke
Übung für die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur: Legen Sie sich auf der Matte auf den Rücken und legen Sie beide Unterschenkel auf den Gymnastikball. Arme und Hände liegen gerade neben dem Körper. Heben Sie das Becken an und stützen sie sich mit den Händen ab. Bleiben Sie drei tiefe Atemzüge in dieser Position. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab. Sie können die Übung anspruchsvoller gestalten: Heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein bei der Bewegung in die Brücke oder während der Brücke an.
Plank
Übung für die Rumpf- und die Tiefenmuskulatur im Rücken: Knien Sie sich vor den Ball und stützen Sie sich mit beiden Unterarmen auf den Ball. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Ball, wobei die Knie in Bodenkontakt bleiben. Bleiben Sie für drei tiefe Atemzüge in dieser Position. Die Übung gestalten Sie anspruchsvoller, indem Sie die Beine durchstrecken. Halten Sie den Körper für drei tiefe Atemzüge in der Schwebe.
Plank-Variation
Übung für das Gleichgewicht, die Rumpf- und Tiefenmuskulatur im Rücken: Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Ihre Füße berühren den Boden. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren. Dabei heben die Füße vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorn vom Ball weg, so dass sich Ihr Körper über den Ball bewegt. Wenn Ihre Oberschenkel auf dem Ball liegen, stoppen Sie. Halten Sie Ihre Beine gestreckt über dem Boden, während Sie, abgestützt auf die Hände, auf dem Ball balancieren. Ihre Schultern sind dabei direkt über Ihren Händen. Bleiben Sie für drei tiefe Atemzüge in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rumpfstreckung
Übung für das Gleichgewicht und mehr Mobilität in den Schultern: Begeben Sie sich zuerst auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Dabei stützen Sie den Oberkörper auf die Hände und Knie. Die Beine sind ungefähr schulterbreit geöffnet. Der Gymnastikball befindet sich bereits vor Ihnen. Umfassen Sie den Ball mit beiden Händen. Strecken Sie Arme und Oberkörper mit dem Ball nach vorne, ohne den Ball anzuheben. Bleiben Sie für drei tiefe Atemzüge in dieser Position. Kehren Sie in den Vierfüßlerstand zurück. Die Übung ist noch anspruchsvoller und erfordert mehr Gleichgewichtssinn, wenn Sie mit geschlossenen Beinen auf der Matte knien. Strecken Sie im Wechsel ein Bein nach hinten aus oder heben Sie ein Bein nach hinten gestreckt an.
Anheben des Gymnastikballs
Übung für den unteren Rücken und die Bauchmuskeln: Legen Sie sich auf der Matte auf den Rücken und legen Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander auf den Ball. Klemmen Sie den Ball zwischen Ihren Ober- und Unterschenkeln ein und heben Sie den Ball vom Boden ab. Achten Sie hier besonders auf eine angespannte Bauchmuskulatur, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge lang den Ball oben und setzen Sie ihn dann langsam wieder ab. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, senken Sie den angehobenen Ball langsam nach rechts ab und stoppen Sie die Bewegung, bevor Sie den Boden erreichen. Dabei bleiben beide Schultern auf dem Boden. Halten Sie die Position drei tiefe Atemzüge lang an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Umgekehrter Crunch
Eine anspruchsvolle Übung für die Bauch- und Rumpfmuskulatur: Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Ihre Füße berühren den Boden. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren. Dabei heben Ihre Füße vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorn vom Ball weg, so dass sich Ihr Körper über den Ball bewegt. Wenn Ihre Knie ungefähr in der Mitte des Balls sind, stoppen Sie. Ihre Schultern befinden sich direkt über Ihren Händen. Drücken Sie nun Ihre Knie in den Ball und Ihr Gesäß nach oben. Bringen Sie Ihre Knie so weit wie möglich in Richtung Brust und bleiben Sie für drei tiefe Atemzüge in dieser Position, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition begeben.
Zum Ausklang: Dehnungsübung in Rückenlage
Abschließende Dehnungsübung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – führen Sie diese einmal durch, nachdem Sie die anderen Übungen abgeschlossen haben: Legen Sie sich auf der Matte auf den Rücken und legen Sie beide Unterschenkel auf den Gymnastikball. Die Arme und Hände liegen gerade neben dem Körper. Strecken Sie erst das rechte und dann das linke Bein zur Decke, die Fußspitzen zeigen dabei in Richtung Nase. Legen Sie danach den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Fersen- und Sprungbein liegen bequem auf. Ziehen Sie das angewinkelte Bein näher zu sich heran. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite. Jede der vier einzelnen Endpositionen wird für etwa eine Minute gehalten.
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