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Cardio Training für zu Hause – 5 Übungen, die den Kreislauf ankurbeln

Eine Frau macht Zuhause die Übung Mountain Climber – so gelingt das Cardio Training.

© iStock / microgen

Lesezeit: 7 MinutenAktualisiert: 14.05.2021

Cardio Training ist ein Ausdauertraining und zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass es die Herz- und Atemfrequenz sowie auf längere Sicht die Ausdauer erhöht. Im Fitnessstudio gibt es Cardio-Geräte wie Laufband, Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer. Doch mit diesen Übungen klappt Ihr Cardio Training auch wunderbar zu Hause oder im Park. Räumen Sie den Couchtisch weg und legen Sie die Yoga-Matte aus: Diese Übungen heizen ordentlich ein und sorgen für mehr Fitness.

Inhalte im Überblick

    Warum Cardio Training so effektiv ist

    Cardio Training, auch Ausdauertraining genannt, hat gleich zwei große Vorteile: Es ist sowohl für junge Sportler als auch für ältere Menschen bestens geeignet, um die Atem- und Herzfrequenz möglichst schnell zu erhöhen. Meistens benötigt man nicht viel mehr als ein Paar Turnschuhe dafür und kann sofort mit dem Training beginnen. 

    Das Training verbessert dabei nicht nur die Fitness, sondern auch die Herzgesundheit, die Lungentätigkeit und das Kreislaufsystem. Laut dem National Institute of Health (NIH) trägt Ausdauertraining außerdem dazu bei, Krankheiten zu verzögern oder zu verhindern. Dazu zählen vor allem Diabetes, Darmkrebs, Brustkrebs und Herzerkrankungen.

    Bevor Sie mit dem Training und den fünf Übungen starten, hat das NIH noch einige Tipps für Sie:

    • Aufwärmen: Planen Sie vor und nach Ihrem Ausdauertraining eine leichte Trainingseinheit ein, zum Beispiel leichtes Gehen, um sich aufzuwärmen bzw. sich anschließend wieder abzukühlen.
    • Rücksicht: Hören Sie auf Ihren Körper: Ausdaueraktivitäten sollten keine Schwindelgefühle, Schmerzen oder Druck in der Brust oder ein Gefühl wie Sodbrennen verursachen.
    • Trinken: Achten Sie darauf, dass Sie bei allen Aktivitäten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – vorher, während und danach.
    • Outfit: Wenn Sie im Freien trainieren, achten Sie auf Ihre Umgebung und ziehen Sie sich in mehreren Schichten an. So können Sie bei Bedarf Kleidung hinzufügen oder ablegen.

    Die Intensität, die Sie für das Training wählen, sollte an die Trainingsdauer gekoppelt sein. Bei hoher Intensität reicht es, die Übung kürzer auszuführen als mit moderater Intensität. 

    So testen Sie laut Deutscher Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) Ihre Trainingsintensität: Versuchen Sie, während Sie aktiv sind, zu sprechen. 

    • Wenn Sie schwer atmen, sich aber noch problemlos unterhalten können, handelt es sich um eine Aktivität mit mittlerer Intensität.
    • Wenn Sie nur ein paar Worte sagen können, bevor Sie Luft holen müssen, handelt es sich um eine intensive Aktivität.

    Ein Mann macht Seilspringen im Park – so geht Cardio Training.

    © iStock / andreswd

    Wer außer dem hier beschriebenen Ausdauertraining ein komplettes Workout für die ganze Woche bevorzugt, kann sich gut an der Trainingseinheit der DGSP für erwachsene und gesunde Sportler orientieren. Sie besteht aus diesen vier Teilen:

    • Ausdauertraining:
      150 Minuten oder mehr pro Woche in moderater Intensität oder
      75 Minuten oder mehr pro Woche in hoher Intensität
    • Krafttraining:
      Acht bis zehn Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche
    • Dehnübungen:
      Zwei Tage pro Woche oder mehr
    • Balance-Training (Sensomotorisches Training):
      Spezielle Gleichgewichtsübungen mit möglichem Steigerungstraining

    Gut zu wissen

    Reines Ausdauertraining ist die Basis für jedes Training und auch für Herzpatienten geeignet. Das sogenannte HIIT (Hochintensives Intervall-Training) ist eher eine Abwechslung im Trainingsprogramm und kann ein- bis zweimal pro Woche stattfinden.

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    Übung 1 Seilspringen: Schnelles Aufwärmtraining mit dem Seil

    Diese erste, sehr intensive Cardioeinheit ist ein ideales und schnelles Aufwärmtraining: Denn das Seilspringen, auch Rope Skipping genannt, treibt den Puls in Sekundenschnelle nach oben. Außerdem kurbeln die Sprünge die Fettverbrennung an und verbessern die Ausdauer, die Motorik und die Kraft. Es fördert das Rhythmusgefühl, die Sprungkraft und den Gleichgewichtssinn. Sogar die Herzgesundheit kann das Seilspringen positiv beeinflussen.

    Der große Vorteil am Seilspringen ist die schnelle Erlernbarkeit. Das Tempo kann zudem individuell verändert werden. Wer richtig springt und feste Schuhe trägt, hat mit Rope Skipping einen sehr gelenkschonenden Sport gefunden.

    Übung 2 Jumping Jack: Der Hampelmann treibt den Puls in die Höhe

    Aus dem Fitnesstraining ist der Hampelmann nicht wegzudenken. Heute heißen sie Jumping Jacks und haben nach wie vor den Vorteil, dass sie den Puls schnell in die Höhe treiben. Sie eignen sich zum einen als Aufwärmtraining, kurbeln aber auch die Fettverbrennung an und fördern die Herzgesundheit. Dieses fordernde Cardio Training beansprucht quasi alle großen Muskelpartien und sorgt außerdem für einen hohen Trainingspuls und erfordern ein gewisses Maß an Koordination.

    Übung 3 Mountain Climber: Mit dem Bergsteiger die Bauchmuskulatur trainieren

    Wer seinen ganzen Körper trainieren möchte, sollte auf die Mountain Climber nicht verzichten. Die Übung fördert zudem die Stabilisierung der Körpermitte und stärkt so die Bauchmuskulatur. Der Grund dafür ist die durchgehende Körperspannung, die Sie für diese Übung benötigen.

    Übung 4 Kniehebelauf: Läufers Liebling

    Die Knieheber sind eine wichtige Trainingseinheit von vielen Läufern, da sie die Bewegungsgenauigkeit, die Schnelligkeit sowie die Koordination erhöhen. Eine mögliche Übungseinheit könnte folgendermaßen aussehen: 

    • Pro Seite zweimal 30 Meter Knieheber mit nur einem Bein.
    • Beim ersten Durchlauf ist das rechte Bein aktiv, das linke passiv.
    • Danach einmal 30 Meter Kniehebelauf mit beiden Beinen. So sehen Sie, ob Sie das Gelernte direkt umsetzen können.
    • Anschließend wechseln Sie die Seite (dann ist das linke Bein aktiv und das rechte passiv).

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    Übung 5 Anfersen: Verbessert die Lauftechnik

    Eine weitere Übung aus der „Laufschule“ ist wichtig für Hobby- und Profiläufer, da sie eine grundlegende Technik-Übung ist, welche den Laufstil optimiert und Verletzungen minimiert. Sportexperten empfehlen Läufern, diese Übung mindestens zweimal pro Woche ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Vor allem Läufer, die spät mit dem Sport angefangen und sich eventuell einen etwas schwerfälligeren Laufstil angewöhnt haben, verbessern durch das Anfersen ihre Lauftechnik.

    So geht’s: 

    • Beim Anfersen wird das Bein nach hinten zum Gesäß geführt.
    • Ziehen Sie dabei die Zehenspitzen an und führen Sie die Bewegungen sehr dynamisch und in möglichst hoher Frequenz aus.
    • In der Hüfte können Sie leicht nach vorne kippen.
    • Nehmen Sie die Arme kraftvoll mit, das unterstützt die Laufbewegung.

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