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Fit durch Low-Intensity-Intervalltraining?

Workout im Freien
Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 28.07.2020

Nicht schon wieder!“, schreit der innere Schweinehund, wenn das nächste High-Intensity-Intervalltraining (kurz HIIT) ansteht. Intensiv und kräftezehrend sind die seit einigen Jahren beworbenen Programme rund um HIIT – aber es geht auch sanfter. Der Ansatz des sogenannten LIIT (Low-Intensity-Intervalltraining) ist weniger belastend für den Kreislauf. 

Inhalte im Überblick

    Doch reicht die LIIT Sporteinheit aus, um den Körper langfristig gesund und fit zu halten? Oder sollten Sie sich doch für das hochintensive Intervalltraining entscheiden?

    Hier erklären wir das Training im LIIT-Modus und stellen das Programm des Low-Intensity-Intervalltrainings vor. 

    Die drei wichtigsten Fakten über das Low-Intensity-Intervalltraining

    Was ist der Unterschied zwischen HIIT und LIIT?

    Kurzgefasst: LIIT ist weniger anstrengend, aber dauert länger. Das Low-Intensity-Intervalltraining baut auf dem Konzept des High-Intensity-Programms auf. Das heißt: Ein Training besteht aus kurzen Intervalleinheiten mit gleichbleibend langen Pausen. Die wesentlichen Unterschiede zwischen HIIT und LIIT sind dabei

    • die Intensität der Belastung während der Übungen und
    • die Pausendauer des Intervalls.

    Beim HIIT wird der Puls durch die hohe Intensität innerhalb der kurzen Intervalle in die Höhe getrieben – das bedeutet: Die Fettverbrennung wird rasant angekurbelt. Der Körper arbeitet mit ganzer Kraft und vollem Einsatz. Beim LIIT arbeitet der Körper nicht an seiner absoluten Belastungsgrenze. Ihr Puls sollte auch während der Belastung – also der Intervallphase – nicht mehr als 70 Prozent des Maximalpulses erreichen.

    So errechnen Sie Ihren Maximalpuls

    • Faustformel: 220 – Ihr Lebensalter in Jahren

    Das heißt jedoch nicht, dass Sie in der LIIT-Einheit kein Fett verbrennen, es dauert lediglich länger, bis der Körper auf den Modus der Fettverbrennung umschaltet.

    Beim HIIT ist der Name Programm. Es ist hochintensiv und fördert die Ausdauer unseres Organismus – gleichzeitig ist die Belastung für das Herz-Kreislaufsystem durch den raschen Anstieg der Herzrate hoch. Es kann schneller eine Überbelastung der Muskulatur eintreten. Durch die starke Belastung während der Anspannung im Intervall, wird beim HIIT das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das den Abbau von Muskelmasse und Aufbau von Fettzellen anregen kann. Dieser mögliche, negative Trainingseffekt bleibt beim Low-Intensity-Intervalltraining aus – ein weiterer Pluspunkt für die sanftere LIIT-Sporteinheit.

    Beim LIIT werden die Übungen insgesamt langsamer und achtsamer ausgeführt, der Fokus liegt hier klar auf der richtigen und konzentrierten Ausführung der Bewegung. Die Gefahr von Verletzungen der Gelenke und Zerrungen der Muskulatur ist bei dieser Trainingsvariante also deutlich geringer. Bei dieser Methode können Sie zwischendurch einfach länger durchatmen, denn die Pauseneinheit verlängert sich beim LIIT auf bis zu zwei Minuten. Das ist wertvolle Zeit für den Körper, um neue Kraftreserven für das nächste Intervall zu aktivieren. Außerdem:

    • Explosive Übungen (Sprünge) werden vermieden
    • Keine Sprintphasen

    Die Intensität beim LIIT wird dabei von Einheit zu Einheit nur langsam gesteigert, Sie sollten sich während der Session jedoch nie voll auspowern! So verbessern Sie sanft die Belastbarkeit Ihres Herz-Kreislaufsystems – LIIT ist also das optimale Herztraining.

    Motivation steigt

    Wer kennt es nicht, das erschöpfte und glückliche Gefühl nach einer überstandenen Powereinheit – doch die Überwindung beim nächsten Mal ist dafür häufig umso größer. Beim LIIT bleibt dieser Effekt aus – es wird Ihnen bei dieser Methode leichter fallen, wieder in die Sportschuhe zu schlüpfen und auch während des Trainings dran zu bleiben!

    Aber was ist nun effektiver? HIIT oder LIIT?

    • Die Effekte sind vergleichbar – in wissenschaftlichen Untersuchungen konnte belegt werden, dass die Kraftausdauer der Muskulatur gesteigert und das Herz-Kreislaufsystem bei beiden Trainingsmethoden deutlich gestärkt werden.
    • Sie haben also die Wahl: Lieber ein kurzes knackiges Training, oder das leichtere, aber auch längere Low-Intensity-Intervalltraining.

    Frau beim Intervalltraining
    Auch wer nicht an seine körperliche Belastungsgrenze stößt, kann sich langfristig fit halten, wie das Low-Intensity-Intervalltraining zeigt.© iStock:. Knape

    Wie läuft ein Low-Intensity-Intervalltraining genau ab?

    Für die Einheit sollten Sie insgesamt 45 bis 50 Minuten einplanen, nach einer kurzen Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten beginnen dann die unterschiedlichen Intervalleinheiten.

    Die Übungen des LIIT ähneln den Übungen des HIIT-Programms, über Burpees und Squads ist alles dabei – nur halt im Slow-Modus. Gern können Sie auch eine kurze Laufeinheit in das Intervalltraining integrieren. Wichtig ist nur auch hier: Lassen Sie sich Zeit! Die Übungen werden in verringerter Geschwindigkeit umgesetzt, alles geht einen Gang langsamer. Der große Vorteil dieser Methode ist, dass die Ausführung konzentrierter und achtsamer umgesetzt werden kann, das stärkt Ihre Tiefenmuskulatur und strafft auf Dauer das Gewebe!

    Wie viele Wiederholungen? Das bleibt ganz Ihnen überlassen – eine grobe Richtlinie sind zwei bis fünf Wiederholungen pro Einheit.

    Die LIIT- Einheit:

    • Aufwärmphase: 10 bis 15 Minuten (zum Beispiel Stretching oder Joggen)
    • Trainingsintervall: Übung (zwei bis fünf konzentrierte Wiederholungen) + Pause (ein bis zwei Minuten)
    • Bauen Sie fünf bis zehn verschiedene Übungen in Ihre Intervalleinheit ein.
    • Abschlussphase: 5 Minuten (Stretching-Übung)

    Die Vorteile:

    • Niedrige Verletzungsgefahr
    • Stärkung der Ausdauer
    • Kräftigung der Tiefenmuskulatur und Verbesserung der Körperhaltung
    • Straffung des Bindegewebes
    • Ausstoß des Stresshormons Cortisol bleibt gering
    • Motivation wird nicht durch übermäßige Erschöpfung gebremst

    Es lohnt sich also, etwas mehr Zeit in das sanftere Intervalltraining investieren, um Ihren Körper auf diese Art auf ein neues Fitness-Level zu bringen.

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