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Krafttraining zu Hause – starke Muskeln ohne Geräte

Frau macht Sit-Ups auf dem Balkon

© iStock / supersizer

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 13.08.2020

Ein effektives Krafttraining kann auch zu Hause gelingen. Wir stellen die besten Übungen aus dem "Bodyweight Training" für den Einstieg vor.

Inhalte im Überblick

    Krafttraining zu Hause

    Ein wohldefinierter Körper ist ein Zeichen für Gesundheit, stärkt das Selbstwertgefühl und gilt nicht nur in der Strand-Saison als begehrenswert. Wer einen durchtrainierten Body hat, hat nicht nur Kraft, sondern strahlt auch Disziplin und Ambitionen aus. Man fühlt sich schlicht und einfach besser.
    Dieses positive Gefühl kann ganz leicht mit einem bewussten und fokussierten Krafttraining in den eigenen vier Wänden erlangt werden. Keine Besuche in überfüllten Fitnessstudios und kein Schweiß-Deo-Geruchs-Overkill in der Umkleidekabine. Mit gezielten Übungen können Muskeln auch zu Hause aufgebaut werden – und das sogar ohne Geräte.

    Planking: Den Rücken stärken

    Der Unterarmstütz (Plank) ist eine gute und vielseitige Rückenübung. Hierfür begibt man sich in die Liegestütz-Position, mit dem Unterschied, dass man sich mit den Unterarmen abstützt. Die Knie werden angehoben, und der Körper bildet vom Rumpf bis zu den Beinen eine Linie.
    Anfänger halten diese Position 20 Sekunden und lassen dann wieder locker. Fortgeschrittene können die Dauer ganz ihren Fähigkeiten anpassen. Den Weltrekord im Planking hält übrigens der 62-jährige George Hood mit acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden.

    Eine Übung, die den Fokus auf den mittleren und den unteren Rücken legt, ist der sogenannte Superman. Dabei liegt man auf dem Bauch und hebt den Oberkörper, die Beine und die Arme leicht vom Boden ab, sodass nur das Becken und der untere Bauch den Boden berühren.

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    Türziehen: Die Arme kräftigen

    Bizeps-Training ist ein absolutes Muss für kraftvolle Arme. Der Bizeps- Muskel ist, obwohl er bei guter Definition sehr imposant wirkt, ist recht klein, weswegen beim Workout vier Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen vollkommen ausreichen. Wichtig beim Training ist, dass auch der Trizeps als Gegenmuskel ausreichend trainiert wird. Ein zu einseitiges Training kann zu unförmigen Oberarmen führen und im schlimmsten Fall sogar Muskelprobleme verursachen.

    Türziehen ist eine gute Übung zur Kräftigung der Arme. Gleichzeitig wird auch die Rückenmuskulatur trainiert. So geht es: Ans Ende einer geöffneten Zimmertür stellen, mit jeder Hand einen Türgriff greifen. Die Füße rechts und links neben der Tür platzieren, die Fersen sind etwa im Abstand der Türgriffe. Anschließend so weit zurücklehnen, dass die Arme durchgestreckt sind. Dabei die Knie beugen und das Gesäß nach hinten verlagern, damit der Rücken gerade bleibt. Nur mit der Kraft der Arme dann den Oberkörper nach vorn oben ziehen, bis er die Tür berührt. Wichtig für die Übung: rutschfeste Socken oder Schuhe tragen und sicher stehen. 

    Um auch den Trizeps zu stärken, eignen sich z. B. sogenannte Trizeps Dips: Rücklings mit den Armen auf dem Boden abstützen und die Beine anwinkeln. Für die Übung nun die Arme abwechselnd strecken und beugen. 

    Liegestütze: Den Oberkörper formen

    Um das Krafttraining zu Hause zu komplettieren und einem starken und definierten Körper näherzukommen, sollte auch der Oberkörper (Brust und Bauch) gezielt trainiert werden. Ein Klassiker, und das nicht ohne Grund, sind Liegestütze. Sie können überall durchgeführt werden, sind vielseitig und beanspruchen die gesamte Brustmuskulatur. Die Hände sind schulterbreit voneinander auf dem Boden. Das Körpergewicht wird von Händen und Zehenspitzen getragen. Den Körper durch Beugen der Arme Richtung Boden bewegen, und die Arme wieder strecken.

    Ebenso klassisch sind Sit-ups für ein effektives Bauchmuskeltraining. Hierfür legt man sich auf den Rücken (vorzugsweise auf eine Yoga-Matte) und winkelt die Beine an. Während die Hände an der Schläfe oder am Nacken liegen, richtet man den Oberkörper langsam auf und senkt ihn wieder. Die Ellenbogen bleiben dabei in einer Linie mit den Schultern. Die Sit-ups immer möglichst gleichmäßig mit der Kraft aus dem Bauch heraus ausführen. Keine ruckartigen Wipp-Bewegungen machen. 

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