Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Vorsatz für mehr Sport durchhalten: So gelingt der Start im Fitnessstudio

Frau treibt Hantelsport als guten Vorsatz, mehr Sport zu betreiben.

© iStock/vitapix

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 11.02.2021

Neues Jahr, neuer Vorsatz. Bei vielen lautet der: „Mehr Sport machen!“ – und wird schon bald wieder aufgegeben. Wie man ins Training einsteigt, sich selbst motiviert und den inneren Schweinehund im Zaum hält.

Inhalte im Überblick

    Guter Vorsatz: Mehr Sport treiben

    Gerade in der Silvesternacht fassen viele Deutsche gute Vorsätze. Ein Klassiker: mehr Sport machen. Schon lange steht dieser in den Forsa-Umfragen zum Jahreswechsel bei mehr als 50 Prozent der Befragten ganz oben. 

    Zu Beginn eines neuen Jahres zieht es viele Menschen ins Fitnessstudio, um ihren Vorsatz für mehr Sport umzusetzen. Für Sport-Einsteiger oder solche, die immer mal wieder mit ihrer Motivation zu kämpfen haben, kann das ein Vorteil sein. Denn ob es draußen kalt, matschig oder dunkel ist – die Trainingsbedingungen drinnen sind konstant. Schlechtes Wetter ist dann kein Hindernis mehr.

    Wie starten Studio-Einsteiger also am besten, um auch dranzubleiben? Ebenfalls mit Arbeit – und zwar mit Vorarbeit. Denn das Training fängt im Kopf an: Wer weiß, warum er trainiert und was er erreichen möchte, hält besser durch. Je realistischer dabei die Ziele sind, desto geringer ist die Abbruchrate. Sportliches Aussehen, mehr Leistungsfähigkeit und Kraft sind für viele die Gründe für den Besuch im Fitnessstudio. Andere möchten ein bisschen abspecken und fitter werden. 

    Training ist wichtig für die Gesundheit

    Doch egal, aus welchem Grund – der Trainingseffekt für die Gesundheit ist schon bei Jüngeren bis Anfang 30 enorm. Wer regelmäßig Sport treibt, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs. Dafür reichen zum Beispiel zwei bis drei Einheiten in der Woche nach einem individuell im Fitnessstudio erstellten Trainingsplan. 

    Anfänger über 35 Jahren mit Vorerkrankungen oder Personen mit Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck oder Übergewicht sollten allerdings zunächst für einen Check zum Arzt gehen. Und dann zum Sport, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention.

    Das richtige Fitnessstudio finden

    Entscheidend ist aber noch etwas: Die Wahl des richtigen Studios – und das ist bei fast 9.700 in Deutschland gar nicht so leicht. Wichtig ist, dass man sich dort wohlfühlt. Die besten Geräte und Trainer nützen nichts, wenn man nicht gerne hingeht. Auch hier kommt es auf die eigenen Wünsche an. Während manche Studios reine „Muckibuden“ sind, bieten andere Kurse von Kraftzirkeln über Spinning bis hin zu Wassergymnastik oder Faszien-Yoga an. Einige haben eine Sauna, andere einen ganzen Spa-Bereich. Und wieder andere sind nur für Frauen. 

    Passende Artikel zum Thema

    Ein Blick auf das Angebot des Clubs im Internet hilft. Direkt vor Ort lässt sich sogar ein bisschen Studioatmosphäre schnuppern. Viele bieten zudem kostenlose Probetrainings an. Sogenannte Discounterstudios überzeugen zwar vom Preis, dafür aber vielleicht nicht durch eine hochwertige Betreuung. Dazu zählt: ein Anamnesebogen zu möglichen Vorerkrankungen, Tests zu Ausdauer und Beweglichkeit, ein individueller Trainingsplan und eine sorgfältige Geräteeinweisung. Wer auf Nummer sicher gehen will, sucht sich ein Studio mit einem Zertifikat nach DIN-Norm. Das steht für eine hohe sowie geprüfte Qualität, ist aber freiwillig.

    Ziele setzen und fit werden

    Wenn schließlich das Training beginnt, sind vor allem zwei Dinge gefragt: Geduld und Konstanz. Anfänger sollten sich mit dem Erreichen der Ziele Zeit lassen. Das heißt: regelmäßig trainieren, aber nicht täglich, damit Körper und Geist nicht die Puste ausgehen. Über Jahre entstandene Pölsterchen lassen sich meist nicht in ein paar Wochen wegzaubern. Um Überlastungen zu vermeiden, müssen sich Muskeln und Herz-Kreislauf-System zudem erst langsam an das Training gewöhnen. Und dann? Durchhalten! Denn es braucht ein wenig, bis sich Gewohnheiten festsetzen. Mit kleinen Motivations-Tipps klappt’s dann aber auch mit den Vorsätzen.

    Mann treibt Sport im Fitnessstudio und geht seinem guten Vorsatz nach.
    Mehr Sport zu treiben, ist ein beliebter Vorsatz fürs neue Jahr.

    © iStock/AJ_Watt

    Trainingsziele erreichen: 6 Tipps, um im Fitnessstudio durchzuhalten

    Den inneren Schweinehund austricksen: Nein, nicht jeder ist ein Sportfan. Wer erst durch einen Neujahrsvorsatz damit anfängt, wird zu Beginn öfter mit ihm kämpfen: dem inneren Schweinehund. Das störrische Tier macht es sich im Kopf bequem, frisst die Motivation und verteidigt sein Revier lautstark mit allen möglichen Ausreden: vom schlechten Wetter über das Zwicken im Rücken bis zu dem tollen Film im Fernsehen. Denn der Schweinehund denkt nicht langfristig. Er will Belohnung, und zwar sofort! Doch schon mit einfachen Tricks kann man ihm einen Maulkorb verpassen und sich so für die nächste Sporteinheit motivieren.

    1. Routine erlangen: Gerade in den ersten 60 Tagen sollte man kein Training „schwänzen“. Denn so lange dauert es in der Regel, bis sich Gewohnheiten etabliert haben – auch Sport. Dabei helfen Routinen. Man sucht sich feste Trainingstage, an denen man wirklich Zeit hat, ins Studio zu gehen. Die Sporttasche stellt man fertig gepackt in den Flur oder nimmt sie gleich mit zur Arbeit und fährt nach Feierabend direkt dorthin.
       
    2. Gemeinsam stark: Manche Menschen sind im Team motivierter. Wer einen Freund zum Mittrainieren findet, sagt nicht so schnell ab, da das eher ein schlechtes Gewissen bereitet. Aber auch in einem vom Studio angebotenen Kurs lassen sich Gleichgesinnte – und vielleicht neue Freunde – finden.
       
    3. Positive Bestätigung: Es fühlt sich erst mal seltsam an, hilft aber: Affirmationen sind positive Sätze, die wiederholt gesagt werden und so das Gehirn auf positives Denken einstellen. Sätze wie: „Ich trainiere mit Freude“ oder „Jedes Training macht mich langfristig besser“ erleichtern das Durchhalten.
       
    4. Vorfreude entwickeln: Wer mal wenig Lust aufs Training hat, malt sich aus, was einen danach Schönes erwartet: ein gutes Gewissen, eine heiße Dusche mit dem Lieblingsduft oder ein toller Film aus der Mediathek.
       
    5. Erfolge checken – und feiern: Für viele beginnt der Spaß am Sport, wenn sich erste Erfolge einstellen. Daher zum Beispiel ab und an genau in den Spiegel schauen oder auf die Waage steigen. Ein Zettel mit „Schon zwei Kilo weniger“ am Flurspiegel über der gepackten Sporttasche motiviert für das nächste Ziel.
       
    6. Die Stopp-Taktik: Wenn sich der Schweinehund trotz allem meldet, stellt man sich ein Stoppschild vor und sagt ganz laut: Stopp! Das gibt negativen Emotionen keine Chance, durchzudringen und sich festzusetzen.

    Die AOK unterstützt beim Fit werden

    Sie haben Fragen rund um Trainingsmethoden, Muskelkater oder geeignete Sportarten? Besuchen Sie das AOK-Expertenforum Fitness und Bewegung. Unser Team aus Sportwissenschaftlern und Sportpädagogen hat individuelle Tipps für einen bewegten Alltag.

    War dieser Artikel hilfreich?

    Eine ältere Frau trainiert mit einem Fitnessband im Sitzen.
    Fitness
    Frau bei aeroben Training, um Ausdauer zu verbessern.
    Workout
    Mann geht 10.000 Schritte am Tag.
    Workout
    Mann mit Helm prüft vor dem Fahrradfahren, ob sein Rad verkehrstauglich ist.
    Fitness