Schlechte Angewohnheiten loswerden – so gelingt es

Der Januar steht für Aufbruchstimmung. Ein neues Jahr hat gerade begonnen – was liegt näher, als diesen Neustart zu nutzen und ein paar schlechte Angewohnheiten loszuwerden. Gewicht reduzieren oder das Rauchen aufgeben, sind dabei längst nicht mehr die Klassiker. Das Leben hat sich gewandelt und damit auch die guten Vorsätze.

In einer Zeit, die meist von einem hektischen und intensiven Arbeitsalltag geprägt ist, nehmen sich die meisten Menschen vor, künftig Stress zu vermeiden. Mehr Zeit für Familie und Freunde rangiert laut Statistik auf Platz zwei vor mehr Bewegung und mehr Zeit für sich selbst. Die Technik hat ebenfalls Eingang in die Neujahrsvorsätze gefunden: Knapp die Hälfte der Deutschen hat sich in den vergangenen Jahren vorgenommen, Smartphone, Tablet und Co. weniger Zeit einzuräumen.

Menschen haben allgemein ein starkes Bedürfnis nach einem positiven und hohen Selbstwert. Die Wahrnehmung des eigenen Selbstwerts wird dadurch beeinflusst, wie man sich als Person in einer Gesellschaft einschätzt. Wer nicht zufrieden mit sich und seinen Leistungen ist, strebt nach einer positiven Veränderung und damit nach einem besseren Selbstwertgefühl. Fällt die Bilanz am Jahresende negativ aus, suchen viele nach einer Lösung für die Zukunft: in Form von guten Vorsätzen und Zielen fürs Folgejahr.

Viele Menschen fassen jedes Jahr Neujahrsvorsätze. Und sehr viele scheitern an ihnen. Einer Umfrage zufolge hielten im Jahr 2019 zumindest 27 Prozent der Befragten mehr als zwei Monate durch, zwölf Prozent zwei bis vier Wochen. Sechs Prozent konnten ihre guten Vorsätze nur einen Tag oder eine Woche aufrechterhalten. Drei Prozent gaben sogar schon nach wenigen Stunden auf – doch warum ist das so? 

Zum einen haben die Tage zwischen den Jahren und die ersten Wochen des neuen Jahres eine besondere Atmosphäre. Die Zeit ist besinnlich und ruhig, man hat Gelegenheit nachzudenken. In diesem Moment erscheinen die Neujahrsvorsätze erstrebenswert. Durch die aktuelle Ruhe kommt das Gefühl auf, sie einfach umsetzen zu können. Doch spätestens Mitte Januar holt der Alltag die Menschen wieder ein. Die Anforderungen im Beruf, in der Familie und in der Freizeit haben sich nicht geändert. Die gefassten Vorsätze rufen spätestens jetzt zusätzlichen Stress hervor. Einerseits möchten wir nicht aufgeben, andererseits ist die Zeit knapp – das belastet emotional. Und letzten Endes ist der innere Schweinehund manchmal einfach stärker.

Hinzu kommt, dass Neujahrsvorsätze fast ein Ritual sind. Es gehört dazu, sich etwas vorzunehmen und genauso gehört es inzwischen dazu, nicht durchzuhalten. Weil die Neujahrsvorsätze immer mit einem Augenzwinkern gesehen werden, fehlt die Verpflichtung sich selbst gegenüber, diese strikt umzusetzen.

Es ist möglich, Neujahrsvorsätze erfolgreich umzusetzen. Voraussetzung ist, dass wir sie ernst meinen und sie eben nicht mit einem Augenzwinkern fassen. Es muss klar sein, warum der Vorsatz gefasst wird. Jeder weiß, dass Rauchen ungesund ist. Dennoch gibt es viele Raucher. Wer das Rauchen aufgeben will, sollte sich im Vorfeld bewusst machen, welche Vorteile durch das Leben als Nichtraucher entstehen – nicht nur gesundheitlich, sondern beispielsweise auch finanziell oder für den Umweltschutz. Gleichzeitig sollte man sich von vornherein die Hürden bewusst machen, die der Umsetzung guter Vorsätze im Weg stehen. Wer diese von Anfang an mit bedenkt, gibt weniger schnell auf.

Wer sich vorher überlegt, wie sich Hindernisse überwinden lassen, ist erfolgreicher. Die Methode hat sogar einen Namen: „Mental Contrasting with Implementation Intentions“ – auf Deutsch: „mentales Kontrastieren mit Durchführungsvorsätzen“. Die Methode geht über das reine Fassen von Vorsätzen hinaus und umfasst eine konkrete Planung der gesamten Situation.

Es gibt zusätzliche Tipps, die helfen, schlechte Angewohnheiten loszuwerden: Fassen Sie zum Beispiel den Vorsatz nicht allein, sondern mit Ihrem Partner, Kind oder einem Freund. Gemeinsam fällt es leichter durchzuhalten. Eventuell geht der Partner oder die Partnerin schon seit längerem mit gutem Beispiel voran. Auch dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, die Neujahrsvorsätze durchzuhalten. Britische Studien haben gezeigt, dass das gesündere Verhalten des Partners eine positive Wirkung auf das eigene Gesundheitsverhalten hat.

Marotten lassen sich meist nie vollständig abstellen. Eine gute Methode, diese loszuwerden ist, sie zu ersetzten. Dazu wird das neue Handeln mit einem alten Auslöser verknüpft. Ein Beispiel: Langeweile oder Einsamkeit werden durch stundenlanges Fernsehen oder die Flucht in Videospielwelten kompensiert. Wer diese Angewohnheit ablegen möchte, kann zum Beispiel ersatzweise mit jemandem telefonieren, um der Langeweile gezielt und konstruktiv zu begegnen. Das Belohnungssystem im Menschen wird so ausgetrickst. Bleibt das Gefühl von Belohnung, kann die Routine leichter ausgetauscht werden. Das allein genügt meist nicht, um langfristig das Ziel zu erreichen.

Damit eine grundlegende Änderung von Gewohnheiten auf Dauer fruchtet, sollte der Glaube ans Gelingen fest verankert sein. Oft ist zusätzlich die Dynamik und Überzeugung einer Gruppe hilfreich. Beim Wunsch, mit dem Rauchen aufzuhören, kann eine entsprechende Selbsthilfegruppe die Lösung sein, beim Wunsch abzunehmen, der Sport mit Gleichgesinnten.

Wichtig ist vor allem, Frustration zu vermeiden. Beispiel Gewichtsverlust: Zu Beginn des Jahres ist man hochmotiviert und steckt sich ein hohes Ziel, das realistisch betrachtet gar nicht erreichbar ist. Das Scheitern ist vorprogrammiert und durch den ausbleibenden Erfolg sinkt die Motivation. Wichtig ist, sich klarzumachen, dass Sie nicht wegen mangelnder Disziplin gescheitert sind, sondern weil der Ist-Zustand falsch eingeschätzt wurde. Beim Festlegen der Ziele sollten Sie lieber unter den eigenen Möglichkeiten bleiben und den Weg in kleine Etappenziele teilen. Diese erreicht man schneller – und das erhöht die Motivation für die nächste Etappe.

Wer schon immer ein Bewegungsmuffel war, wird vermutlich nie ein Spitzensportler oder Marathonläufer. Was für den versierten Sportler eine Leichtigkeit ist, kann für den Anfänger eine unüberwindbare Hürde sein. Sie sollten die eigenen Ziele so stecken, dass sie zwar eine Herausforderung sind, aber im Verhältnis zu den eigenen Fähigkeiten stehen. Wer von Beginn an das Gefühl hat, das gesteckte Ziel nicht erreichen zu können, fängt oft gar nicht erst an.