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Stressfaktoren managen in 3 Schritten

Junge Business-Frau sitzt in entspannter Haltung vor dem Laptop

© iStock / fizkes

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 30.06.2020

Schlaflosigkeit, Herzrasen oder allgemeines Unwohlsein – Stress hat viele Gesichter. Alles über das richtige Stressmanagement. Erfahren Sie, wie Sie in nur drei Schritten Stress abbauen und Ihr Wohlbefinden verbessern können.

Inhalte im Überblick

    1. Stressfaktoren erkennen

    Sie sind ständig müde, obwohl Sie gerade erst aufgestanden sind? Ihre Gedanken kreisen immer und immer wieder um dasselbe Thema und obwohl Sie sich zunehmend erschöpft fühlen, ist an einen erholsamen Schlaf gar nicht erst zu denken – keine Frage, Sie sind vermutlich gestresst. Aber woher kommt er, der unliebsame Stress und was hilft dagegen?

    Auslöser dafür sind die sogenannten Stressfaktoren. Als Stressfaktoren, auch Stressoren genannt, bezeichnet man innere und äußere Reize, die den Körper dazu veranlassen, Stresshormone auszuschütten. Diese setzen den Körper in Alarmbereitschaft. Er versucht, sich zu schützen, denn es wird ihm eine herannahende Bedrohung signalisiert.

    In diesem Zustand sind Körper und Geist auf der einen Seite zu Höchstleistungen fähig, denn es geht schließlich ums Überleben – auf der anderen Seite kann zunehmender, lang anhaltender Stress auch krank machen.

    Leide ich unter Stress?

    Nicht alle Stressoren sind einfach zu identifizieren. Um ein sicheres Stressmanagement aufzubauen und Ihr eigenes Stresslevel einzuschätzen, helfen folgende Fragen:

    • Fühle ich mich häufig überfordert?
    • Wird mir alles zu viel?
    • Kann ich mich nur noch schwer konzentrieren?
    • Mache ich mir viele Sorgen?
    • Schlafe ich oft schlecht?
    • Kreisen meine Gedanken immer wieder um die gleichen Themen?
    • Habe ich körperliche Beschwerden?
    • Bin ich oft krankgeschrieben?
    • Habe ich kaum noch Interesse, Freunde zu treffen und Kontakte zu pflegen?
    • Versuche ich, mit Alkohol, Drogen, Rauchen oder Essen negative Gefühle zu kompensieren?
    • Bin ich gereizt, nervös und ungeduldig?

    Sie können sich die Checkliste auch herunterladen.

    Sie haben mehrere Antworten mit „Ja“ beantwortet? Oder Sie meinen, dass Sie einer der Punkte besonders stark belastet? Dann fragen Sie sich im nächsten Schritt, welche Ursachen sich hinter den Problemen verbergen könnten.

    Günther Pauli, Diplom-Pädagoge mit den Schwerpunkten Stressmanagement und Resilienz

    Günther Pauli ist Diplom-Pädagoge mit den Schwerpunkten Stressmanagement und Resilienz. Er arbeitet als Experte für die AOK und am Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung.

    Typische Stresssituationen: Woher der Stress?

    Nachdem Sie ihr Stresslevel für sich verortet haben, beobachten Sie, in welchen Situationen Sie sich gestresst fühlen. Denn nur wer die Stressoren, also die Auslöser für seinen Stress kennt, kann passende Maßnahmen ergreifen.

    Häufige Ursachen, die zu Stresssituationen führen, sind:

    • der Beruf – zum Beispiel Überforderung, Zeitdruck, schlechtes Arbeitsklima oder auch Unterforderung
    • Mehrfachbelastung – zum Beispiel Berufstätigkeit und Familie, Pflege eines Angehörigen, mehrere Jobs
    • familiäre Probleme – zum Beispiel Konflikte mit dem Partner, zu wenig Zeit für die Kinder
    • die eigenen Ansprüche – zum Beispiel Perfektionismus oder der ständige Wunsch, es allen recht zu machen
    • belastende Alltagssituationen – zum Beispiel Geldsorgen, Krankheiten, Tod einer nahestehenden Person

    Die Frage nach den auslösenden Stressfaktoren können nur Sie persönlich für sich beantworten. Nehmen Sie sich dafür Zeit und notieren Sie, was Sie belastet.

    2. Stressfaktoren ausschalten

    Viele Stressoren lassen sich reduzieren, indem Sie Ihren beruflichen oder privaten Alltag anders organisieren oder beispielsweise Ihr Zeitmanagement überdenken. Experte Günther Pauli, Diplom-Pädagoge mit den Schwerpunkten Stressmanagement und Resilienz, kennt einige Ansätze, die in Stresssituationen helfen können.

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Stressbewältigung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Stress abbauen durch Entschleunigung und persönliche Zeitplanung

     „Um Stress abzubauen, ist es wichtig, Tempo herauszunehmen“, empfiehlt Diplom-Pädagoge Günther Pauli all denjenigen, die sich in einer akuten Stresssituation befinden.

    „Wir sind jeden Tag vielen Einflüssen ausgesetzt, müssen ständig aufmerksam sein und schnell reagieren. Das ist eine enorme Belastung für Körper und Psyche. Hier gilt es, achtsam zu sein und in sich hineinzuhören: Was muss ich wirklich machen und was kann ich vielleicht auch sein lassen? Oft ist schon viel erreicht, wenn gestresste Personen ihre Zeitplanung überdenken und anpassen.“

    Tipps zum Zeitmanagement:

    • Erledigen Sie erst die Dinge, die am dringlichsten sind. Häufig hilft es auch, zunächst mit den Aufgaben zu beginnen, die Sie leicht abschließen können.
    • Erledigen Sie – wenn möglich – nur eine Aufgabe zurzeit. Kommen Sie nicht weiter, versuchen Sie sich an der nächsten Herausforderung.
    • Wochen- und Tagespläne können helfen, die Aufgaben besser zu strukturieren. So behalten Sie immer den Überblick.
    • Sind die Anforderungen und Aufgaben im zeitlichen Rahmen nicht machbar, versuchen Sie einen Kompromiss zu schließen oder die Aufgaben umzuverteilen.

    „Um Stress abzubauen, ist es wichtig, Tempo herauszunehmen.“

    Günther Pauli
    Diplom-Pädagoge mit den Schwerpunkten Stressmanagement und Resilienz

    Prioritäten und weniger Angst helfen gegen Stress

    Eine weitere Ursache für Stress ist, es jedem recht machen zu wollen. Günther Pauli rät, häufiger „Nein“ zu sagen und stärker zu priorisieren

    „Viele trauen sich nicht, Anfragen abzulehnen, weil sie negative Konsequenzen fürchten. Das ist aber meist reine Kopfsache“, so der Fachmann. „Es lohnt sich, auszuprobieren, ob die eigenen Sorgen mit der Realität übereinstimmen. Begründen Sie immer, warum Sie einem Wunsch oder einer Anfrage nicht nachkommen möchten oder können. Sie werden erstaunt sein, wie oft Ihr Gegenüber mit Verständnis reagiert.“

    3. Stressoren vermeiden

    Bei Stresssituationen wird man in der Regel eher ins kalte Wasser geworfen, als dass man sie so einfach umgehen könnte. Ob eine Situation für Sie ein starker Stressauslöser ist, können Sie jedoch beeinflussen. Innere als auch äußere Anspannung können aktiv abgebaut werden.

    Bewegung hilft zum Beispiel dabei, Stress abzubauen und setzt zusätzlich noch Glückshormone frei. Ein regelmäßiger Spaziergang oder eine kleine Joggingrunde helfen, in so mancher Stresssituation einen kühlen Kopf zu bewahren.

    Auch Yoga und Atemübungen können bei Stress helfen. Denn: So wie sich übermäßiger Stress häufig körperlich – zum Beispiel durch Rückenschmerzen oder Muskelverspannungen – äußert, so kann andersherum der Körper eine entspannende Wirkung auf den Geist haben.

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    Meditations-Expertin Alina Ositha Karger meditiert mit Ihnen gemeinsam und hilft, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.

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