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Atemtherapie – wie Sie mit einfachen Übungen das Atmen entspannen

Junger Mann atmet frische Luft ein.
Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 19.08.2020

Atmung und Wohlbefinden sind sehr eng verbunden. Deshalb stockt in einem Schreckmoment der Atem. Daher atmet man nach einer Belastung tief ein und aus – und unter Stress insgesamt flacher und schneller. Doch der Einfluss der Atmung auf die Psyche kann auch ganz bewusst genutzt werden …

Inhalte im Überblick

    Kaum jemand denkt groß darüber nach, dass er atmet. Zugleich gibt es kaum eine bessere Möglichkeit, spontan die maximale Leistung beim Sport abzurufen oder sich schnell und nachhaltig zu entspannen, wie durch richtiges, gezieltes Atmen. Auch deshalb vergeht kaum eine Anfängerstunde im Fitness- oder Yoga-Studio ohne die mahnende Stimme der Trainerin oder des Trainers: "Bitte auf die Atmung achten." Doch der Atem beeinflusst nicht nur die Körperkraft. Sondern zahlreiche Wissenschaftler erforschen auch seit Jahren den Zusammenhang zwischen Psyche und Atmung. Inzwischen mehren sich die Hinweise, dass auch hier ein großer, direkter Einfluss besteht. So konnte eine Studie der Universität Regensburg nachweisen, dass tiefes, ruhiges Atmen unsere Schmerzwahrnehmung positiv verändert. Auch deshalb kommen beispielsweise während der Geburt Atemübungen zum Einsatz. Sie können die Schmerzen während der Wehen verringern und sichern zudem die Sauerstoffversorgung des Kindes.

    Fakten über das Atmen

    • Unsere Lunge bewegt sich am Tag 20.000 Mal, pro Minute sind es circa 12-18 Atemzüge.
    • Je älter wir werden, desto weniger Atemzüge benötigen wir: Neugeborene atmen bis zu 40 Mal pro Minute, ab einem Alter von 30 Jahren atmen wir im Durchschnitt dann nur noch 16 Mal pro Minute. Bei sportlichen Höchstleistungen können es bis zu 60 Atemzüge pro Minute sein.
    • Während eines Atemzugs nimmt unsere Lunge einen halben Liter Luft auf – das sind pro Tag circa 12.000 Liter.
    • Meditierende haben eine Atemfrequenz von sechs bis zehn Atemzügen pro Minute, ein Zeichen tiefer Entspannung.

    Schmerzen sind also nicht nur ein tiefgreifendes Gefühl, das die Atmung verändert. Auch umgekehrt – und damit bewusst steuerbar – lässt sich ein Zusammenhang herstellen. So kann die Achtsamkeit über den Fluss unseres Atems auch unserer Psyche, und damit unserer Schmerzwahrnehmung, guttun, denn vor allem bei Anspannung und Stress verändert sich der Rhythmus unseres Atems – "uns stockt der Atem". Tipps und Hinweise für Atemübungen zur Entspannung finden Sie hier. 

    Um möglichst frei atmen zu können, ist jedoch die Gesundheit und die Kräftigung der Lunge von entscheidender Bedeutung. Hier setzt die klinische Atemtherapie an. Sie wird vor allem in der Behandlung von chronischen Lungenerkrankungen und in der Nachsorge von Operationen im Brust- und Bauchraum angewendet. Dabei begleiten Physiotherapeuten oder geschulte Atemtherapeuten das Trainingsprogramm für die Lunge beziehungsweise für alle Muskeln und Sehnen, die für ein freies Atmen notwendig sind.

    Was ist die Atemtherapie?

    Die Atemtherapie hat das Ziel, die Lungenfunktion zu verbessern oder zumindest zu erhalten und zudem falsch erlernte Atemgewohnheiten abzulegen. Dabei werden Atemtherapie-Übungen gezielt für die Behandlung bei Erkrankungen der Lunge, nach einer Operation und auch bei chronischen Lungenerkrankungen – wie der COPD (chronisch obstruktive Atemwegserkrankung), Asthma oder der Mukoviszidose – eingesetzt. Hier wird dann an der Atembeweglichkeit, dem Atemrhythmus, der Kräftigung der Atemmuskulatur und vor allem an der Lungenreinigung, also dem Sekrettransport, gearbeitet. Außerdem wird in der Therapie die Zwerchfellatmung gestärkt, auch Bauchatmung genannt.

    Therapeutische Atemtechniken – Ein Überblick

    Atemübungen für den Alltag

    Pranayama

    Das Pranayama ist eine altindische Atemtechnik, die sich der Kontrolle des Pranas, altindisch für Lebensatem, widmet. Die Atemübungen sollen den Körper beruhigen und das Wohlbefinden bessern. Eine Übung des Pranayama stellen wir Ihnen hier vor. So geht's:

    • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen.
    • Verschließen Sie nun mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, Ringfinger und kleiner Finger liegen sanft auf dem linken Nasenflügel. Der Atem strömt nun durch den linken Nasenflügel ein.
    • Bei der Ausatmung lassen Sie die Luft durch den linken Nasenflügel ausströmen und verschließen mit der nächsten Einatmung dann Ihr linkes Nasenloch mit dem Ringfinger und dem kleinen Finger. Der Atem fließt nun über die rechte Seite ein und aus.
    • Atmen Sie so für fünf Minuten ruhig und entspannt weiter. Achten Sie dabei darauf, dass Sie gerade sitzen und dass die Nasenlöcher nicht verkleben. Danach legen Sie Ihre Hand entspannt ab und setzten sich gemütlich zurück.

    Dosierte Lippenbremse

    Die Lippenbremse ist eine therapeutische Atemtechnik, die gegen ein Zusammenfallen der Bronchien während der Ausatmung hilft – zum Beispiel während eines Asthmaanfalls oder einer körperlichen Belastung, wie dem Treppensteigen. Bei der Technik liegen Ihre Lippen bei der Ausatmung leicht aufeinander, die Luft strömt langsam gegen den leichten Widerstand der Lippen aus Ihrem Mund. Der sanfte Atemwiderstand verhindert, dass der Druck in Ihrer Lunge zu schnell abfällt und die kleinen Lungenbläschen zusammenfallen. Die Lippenbremse kann den Hustenreiz vermindern und die Sauerstoffaufnahme der Lunge verbessern.

    Junge Frau macht eine Pause beim Sport.
    Auch beim Sport ist die dosierte Lippenbremse eine gute Atem-Übung.© AOK

    Kutschersitz

    Die Position ist eine atemerleichternde Körperhaltung, die Ihre Atmung nach einer Belastung entspannen kann. Setzen Sie sich hierfür aufrecht auf einen Stuhl, die Füße schulterbreit auseinander, und legen die Ellenbogen auf den Knien ab, das Gewicht ruht auf den Ellenbogen, der Oberkörper wird entspannt. Optimal ist es, wenn Sie die Position mit der dosierten Lippenbremse kombinieren.

    Dreh-Dehn-Lage

    Bei dieser Dehn-Lagerung werden Ihre seitlichen Atemmuskeln zwischen den Rippen leicht gedehnt. Dadurch verbessert sich die Spannung zwischen den Rippen, die sich während der Atmung auf und ab bewegen. Die Atmung kann durch diese Übung erleichtert werden.

    • Die Übung beginnt in Rückenlage.
    • Legen Sie die Arme seitlich vom Körper gestreckt neben sich ab. Die Handflächen zeigen zum Boden.
    • Ziehen sie nun die Beine an (Fersen in Richtung Gesäß), bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
    • Die Füße stehen eng beieinander, wenn möglich, berühren sich Ihre Knöchel.
    • Mit der nächsten Ausatmung lassen Sie die Knie nun langsam zur rechten Seite absinken. Achten Sie darauf, die Beine nicht ruckartig fallen zu lassen. Atmen Sie entspannt weiter.
    • Es ist kein Muss, dass die Knie den Boden berühren. Bewegen Sie sich nur so weit, wie es für Sie angenehm ist.
    • Der Schultergürtel liegt dabei fest auf dem Boden auf, die Arme stabilisieren diese Haltung.
    • Halten Sie die Dehnposition für circa zehn Atemzüge. Atmen Sie ruhig und tief in Richtung der Dehnung.
    • Lösen Sie sie dann langsam – und wechseln Sie die Seite.

    Laut mitsingen

    Wann haben Sie das letzte Mal laut mitgesungen? Singen ist ein tolles Atemtraining, das sogar Spaß macht – am besten natürlich gemeinsam. Durch das Singen werden das Zwerchfell und Ihre kleinen Muskeln zwischen den Rippen gestärkt.

    Öfter gähnen

    Gähnen entspannt und bringt viel frische Luft in unsere Lungen, man spricht hier von der sogenannten Vollatmung. Das Gute ist: Wir können das Gähnen selbst auslösen und sogar andere damit anstecken. Also: Versuchen Sie, Gähnimpulse nicht zu unterdrücken, sondern sehen Sie darin eine kleine Entspannungspause für Ihren Körper. Am besten ist es, wenn Sie sich dazu noch ausgiebig strecken und dehnen.

    Atemübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und können Ihre Belastbarkeit und Ihr Wohlbefinden steigern. Bei chronischen Lungenerkrankungen ist ein regelmäßiges therapeutisches Atemtraining besonders sinnvoll, da so die Funktion der Lunge am besten erhalten werden kann.

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