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Meditation und Achtsamkeitstraining

Frau sitzt auf einer Yogamatte und meditiert.

© iStock / yacobchuk

Lesezeit: 6 MinutenAktualisiert: 21.08.2020

In der Meditation wie auch im Achtsamkeitstraining geht es grundsätzlich darum, seinen Geist und seine Wahrnehmung zu schulen. Dabei ist die Aufmerksamkeit meist auf einen einzigen Punkt im Hier und Jetzt gerichtet. Das kann ein Gegenstand sein, ein Körperteil oder eine Bewegung. Der Zustand tiefer Entspannung, der dabei eintritt, kann das Nervensystem beruhigen, Stress reduzieren und sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Inhalte im Überblick

    Was ist Meditation, was ist Achtsamkeit?

    Der Begriff Meditation kommt ursprünglich aus dem Lateinischen und bezeichnet das tiefe Nachdenken oder Sinnieren über etwas. In vielen Kulturen und Religionen ist die Meditation fester Bestandteil der spirituellen Praxis. Meditation soll letztlich dazu dienen, den Geist zu sammeln und zu beruhigen.

    Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu verweilen. Darum ist Meditation zugleich auch ein sehr gutes Achtsamkeitstraining. Je nach Angebot und Tradition der Praktizierenden kann ein Achtsamkeitstraining jedoch auch verschiedene Meditationstechniken beinhalten.

    Welche Meditationsarten gibt es?

    Die bekannteste Meditationstechnik ist das „Stille Sitzen“. Dabei konzentriert sich der Meditierende im Sitzen auf ein einziges Meditationsobjekt, wie zum Beispiel auf den Atem, die Gedanken, eine Kerzenflamme oder einen Ton.

    Neben den sogenannten passiven, kontemplativen („untätigen“) Meditationsformen gibt es auch aktive Methoden. Hier verharrt der Meditierende nicht in Stille, sondern er bewegt sich, tanzt oder singt und richtet seine Aufmerksamkeit ganz darauf aus.

    Konzentrierte Aufmerksamkeit kann man auf sehr vielfältige Weise üben. Daher gibt es auch viele unterschiedliche Arten von Meditationen, die sich aus verschiedenen Traditionen heraus entwickelt haben. Dazu zählen unter anderem:

    Wie funktioniert Meditation?

    Beim Meditieren geht es zumeist darum, seine Aufmerksamkeit möglichst lange auf eine einzige Sinneswahrnehmung zu richten und diese zu beobachten.

    Der Meditierende kann zum Beispiel beobachten, wie sich seine Nasenflügel beim natürlichen Ein- und Ausatmen bewegen. Doch dabei treten für gewöhnlich viele Gedanken, Empfindungen oder innere Bilder auf, die den Meditierenden ablenken und in seiner Konzentration beeinflussen. Sobald der Meditierende diese Ablenkung bemerkt, versucht er seine Aufmerksamkeit wieder zurück auf die ausgewählte Sinneswahrnehmung zu lenken. Das erfordert sehr viel Präzision und Mitgefühl sich selbst gegenüber.

    Wer Meditation und Achtsamkeit regelmäßig übt, kann langfristig einen Zustand der tiefen Entspannung erreichen und seine Konzentrationsfähigkeit stärken.

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Stressbewältigung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Meditation und Achtsamkeit – Auswirkungen

    Die gesundheitsfördernde Wirkung von Meditations- und Achtsamkeitsübungen wurde bereits in vielen wissenschaftlichen Studien belegt.

    Forscher der Universität Gießen fanden beispielsweise heraus, dass die Teilnahme an einem achtwöchigen Achtsamkeitstraining messbare Veränderungen im Gehirn bewirkt. Davon betroffen waren vor allem Hirnstrukturen, die für Gedächtnis, Selbstwahrnehmung, Empathie und Stressreaktionen zuständig sind.

    Wissenschaftler der University of California stellten zudem fest, dass regelmäßige Meditation die Aktivität des Enzyms Telomerase positiv beeinflusst. Das Eiweiß spielt eine maßgebliche Rolle für die Gesundheit der Körperzellen.

    Insgesamt können regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitsübungen dazu beitragen:

    Mehrere Personen sitzen zusammen beim Meditieren für mehr Achtsamkeit.
    Ob in der Gruppe oder allein: Den Geist sammeln und beruhigen können Sie theoretisch überall – wichtig ist nur, dass sie sich wohlfühlen.

    © iStock / fizkes

    Wie meditieren? Eine einfache Anleitung zum Ausprobieren

    Meditieren kann jeder, unabhängig vom Alter oder dem körperlichen Zustand. Sie benötigen keine besonderen Voraussetzungen.

    Idealerweise meditieren Sie in einer gemütlichen, ruhigen Umgebung, in der Sie sich wohlfühlen. Im Sitzen auf einem Kissen, auf einem Stuhl oder im Liegen auf einer Yogamatte – ganz wie Sie mögen.

    Probieren Sie es am besten selbst einmal aus. Die folgende Anleitung bietet Ihnen einen ersten Eindruck.

    • Setzen Sie sich mit geradem und aufrechtem Rücken im Schneidersitz auf ein Kissen. Sollte Ihnen diese Position schwerfallen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, ohne sich anzulehnen.
    • Neigen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Brustkorb.
    • Legen Sie Ihre Hände mit den Handrücken auf Ihre Knie (beim Sitzen auf dem Stuhl auf Ihre Oberschenkel). Nur Daumen und Zeigefinger dürfen sich berühren, die anderen Finger liegen gestreckt.
    • Holen Sie tief Luft und versuchen Sie, sich zu entspannen.
    • Fokussieren Sie mit Ihrem Blick einen Gegenstand im Raum, zum Beispiel ein Bild, oder den Teppichboden. Sie können die Augen alternativ auch schließen.
    • Versuchen Sie, an nichts zu denken. Gedanken kommen und gehen sofort wieder.
    • Achten Sie einzig und allein auf Ihre gleichmäßige Atmung.
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    Achtsamkeitstrainerin Angela Homfeldt gibt Ihnen in diesem Video fünf wertvolle Tipps zur Meditation – für Anfänger und auch Fortgeschrittene

    Sie entscheiden, wann Sie meditieren?

    Damit sich die positive Wirkung Ihrer Meditationspraxis entfalten kann, benötigen Sie eine gewisse Routine. Sie sollten regelmäßig, möglichst täglich, meditieren.

    Die Uhrzeit können Sie frei wählen. Es gibt grundsätzlich keinen besseren oder schlechteren Zeitpunkt für eine Meditation als den, den Sie für richtig halten.

    Auch die Dauer einer Meditation können Sie selbst wählen. Vielleicht beginnen Sie zunächst mit ein bis drei Minuten. Nach einiger Meditationserfahrung steigern sich die Praktizierenden für gewöhnlich auf eine Dauer von etwa zehn bis 20 Minuten oder auch länger.

    Hören Sie auf Ihren Körper

    Sie arbeiten mit sich selbst, mit Ihrem eigenen Geist und Körper.

    Beim Meditieren gilt mehr als anderswo: Finden Sie selbst heraus, was Ihnen guttut und was angenehm für Sie ist. Seien Sie mitfühlend.

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