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Gehmeditation: Schritt für Schritt zu mehr Achtsamkeit

Frau geht bei einer Gehmeditation über eine Wiese.

© iStock / AscentXmedia

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 21.10.2020

Ob in der Mittagspause oder am Wochenende: Wer öfters achtsamer geht, profitiert davon gesundheitlich. Welche Auswirkungen Gehmeditation auf die Psyche hat und wie diese Achtsamkeitsübung funktioniert.

Inhalte im Überblick

    Unsere Füße tragen uns im Leben über Tausende von Kilometern weit – höchste Zeit, ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und im Alltag öfters mal achtsamer zu gehen, zum Beispiel bei einer Gehmeditation. Bei dieser Achtsamkeitsübung dient das Gehen nicht dem Zweck, irgendwo anzukommen, sondern sie ist selbst schon das Ziel.

    Wer mehrmals die Woche eine Gehmeditation in seinen Alltag einbaut, wird schnell merken, wie wohltuend diese Form der Meditation für die psychische Gesundheit sein kann. Wie Gehmeditation funktioniert und wie wir dadurch ganz im Hier und Jetzt ankommen können, erfahren Sie hier.

    Was ist Gehmeditation?

    Gehmeditation hat viele Ähnlichkeiten mit der klassischen Meditationsform im Sitzen: Der Meditierende konzentriert sich voll und ganz auf die Handlung, die er gerade ausführt. Wie viele andere Achtsamkeitsübungen hat auch die Gehmeditation ihren Ursprung im Zen-Buddhismus. 

    Eine buddhistische Weisheit bringt den Sinn hinter der achtsamen Haltung auf den Punkt: Beim Sitzen stehen wir schon, beim Stehen laufen wir bereits und beim Laufen sind wir schon fast am Ziel – wir führen kaum eine Handlung bewusst aus, sondern sind immer schon beim nächsten Schritt.

    Bei einer achtsamen Haltung kommt es jedoch darauf an, die Dinge, die wir tun, bewusst auszuführen: Wenn wir sitzen, sitzen wir, wenn wir stehen, stehen wir und wenn wir gehen, gehen wir. Die Gedanken an die nächste Handlung oder auch an die Vergangenheit und Zukunft sind dabei völlig irrelevant. Was zählt, ist das Hier und Jetzt. 

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    Darum ist Gehmeditation gesund

    Achtsames Gehen kann viele positive Effekte auf die körperliche und psychische Gesundheit haben. Wissenschaftler, unter anderem von der thailändischen Chulalongkorn University in Bangkok, haben Studien dazu durchgeführt. Dabei kamen sie zu dem Ergebnis, dass diese Meditationstechnik

    • Ängste reduzieren,
    • bei Depression helfen,
    • die funktionelle Fitness verbessern,
    • das Gleichgewicht trainieren,
    • bei Typ-2-Diabetikern den Blutzuckerspiegel, den Cortisolspiegel und den Langzeitwert des Blutzuckergedächtnisses (HbA1c-Wert) merklich verringern kann.
    Mann streck bei einer Gehmeditation seine Arme aus.

    © AOK

    Achtsamkeitsübung: So funktioniert Gehmeditation

    Der Geruch von frisch gemähtem Gras, das bunte Laub am Boden und die Sonnenstrahlen, die sachte durch die Baumkronen das Gesicht erwärmen: Bei der Gehmeditation kommt es vor allem darauf an, alles wie ein kleines Wunder bewusst wahrzunehmen – zu riechen, zu spüren, zu sehen.

    So, als wären wir noch einmal Kind und würden die Welt neu entdecken. Es geht auch darum, nicht nur die Umgebung mit allen Sinnen aufzunehmen, sondern sich ebenso auf seinen eigenen Körper zu konzentrieren. Der wichtigste Begleiter ist dabei der eigene Atem, durch den wir uns immer wieder ins Hier und Jetzt zurückbringen können. Stellen Sie sich während Ihrer Gehmeditation immer wieder diese Fragen:

    • Wie gehe ich eigentlich?
    • Wie bewegen sich meine Füße?
    • Wie lang ist mein Atemzug bei einem Schritt?
    • Atme ich flach oder in den Bauch hinein?
    • Welche Gefühle nehme ich wahr?
    • Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?

    Versuchen Sie, alles bewertungsfrei wahrzunehmen und sich selbst von außen zu beobachten. Nach ein paar Minuten werden Sie merken, wie die Atmung natürlich fließt und wie Ihre Schritte langsamer werden – denn achtsam zu gehen, entschleunigt uns auch in den Bewegungsabläufen. Wie lange Sie die Gehmeditation durchführen, ist Ihnen selbst überlassen: entweder einmal um den Block oder ein einstündiger Spaziergang durch die Natur. Denn wie bei vielen Achtsamkeitsübungen kommt es nicht unbedingt auf die Länge an, sondern auf die Intensität und wie sehr Sie bei der Sache sind.

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