Genschalter umlegen: Wie Sie einen gesunden Lebensstil führen können

Wie der Körper Kalorien verarbeitet, auf Stress reagiert oder wie hoch das Risiko für bestimmte Krankheiten ist – all diese genetischen Anlagen werden von den Eltern weitergegeben. Doch die Aktivität der Gene ist nicht unveränderbar: In welchem Ausmaß sich bestimmte genetische Anlagen im Laufe des Lebens ausprägen, können Sie auch durch Ihren Lebensstil beeinflussen.

Bisher gingen Forscher und Forscherinnen davon aus, dass circa 80 Prozent der Unterschiede darin, wie lange und wie gesund Menschen leben, von Umweltfaktoren und dem Lebensstil abhängen. Die anderen rund 20 Prozent dagegen sind genetisch bedingt. Neue Analysen kommen jetzt teilweise auf höhere Werte – bis zu 50 Prozent sollen auf die Genetik zurückzuführen sein.

Ob 25 oder 50 Prozent, wichtig ist: Wenn Herzprobleme, Krebs oder Diabetes in der Familie liegen, müssen Sie nicht zwingend daran erkranken. Gene setzen die Rahmenbedingungen, aber sie schreiben kein Schicksal fest. Der eigene Alltag hat viel mehr Einfluss auf die Gesundheit und den Alterungsprozess, als viele vielleicht vermuten.

Die Epigenetik untersucht, wie die Aktivität der Gene gesteuert wird. Denn Gene bestimmen zwar viele Abläufe im Körper, doch sie arbeiten nicht alle gleichzeitig. Einige sind aktiv, andere teilweise oder ganz inaktiv. Welche Gene gerade „eingeschaltet“ sind, ist mitentscheidend dafür, wie sich der Körper entwickelt und funktioniert.

Wie stark äußere Faktoren die Gene beeinflussen können, zeigt sich besonders bei eineiigen Zwillingen. Sie starten mit nahezu identischem Erbgut. Im Laufe des Lebens weichen ihre epigenetischen Muster jedoch zunehmend voneinander ab – unter anderem abhängig davon, wie jeder oder jede von beiden lebt, was er oder sie isst und wie viel Stress sie haben.

Deswegen können eineiige Zwillinge im Alter verschieden aussehen, unterschiedlich häufig oder schwer erkranken und verschieden lang leben. Der Lebensstil kann also bis zu einem gewissen Maß formen, wie Gene wirken – allerdings hebt er die genetische Disposition nicht vollständig auf.

Ernährung ist einer der am besten untersuchten epigenetischen Hebel – und ein wichtiger Faktor für ein gesundes Leben. Nahrung kann bis in die Zellen wirken und dort beeinflussen, welche Gene aktiv werden.

Ein bekanntes Beispiel: Kinder, die während der niederländischen Hungersnot 1944/45 im Mutterleib zu wenig Nahrung bekamen, zeigten noch Jahrzehnte später messbare epigenetische Veränderungen – also Veränderungen, wie ihre Gene arbeiteten. Diese betrafen unter anderem ein Gen, das für Wachstum und den Zuckerstoffwechsel wichtig ist.

Nicht nur extreme Bedingungen sind relevant, auch eine ausgewogene Ernährung kann auf die epigenetischen Prozesse wirken. So wird die mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Fisch und Olivenöl in Studien mit niedrigeren Entzündungswerten sowie einer geringeren Häufigkeit von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Forscher und Forscherinnen beobachten zudem Hinweise auf eine langsamere epigenetische Alterung.

Ein weiterer Faktor für ein gesundes Leben ist Bewegung. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler wiesen in Muskel- und Hirnzellen Veränderungen nach, die durch Training ausgelöst wurden: Bestimmte Gene werden aktiver, andere ruhiger.

Das Interessante daran: Bewegung aktiviert ein Gen, das einen wichtigen Nervenwachstumsfaktor steuert. Dieser Vorgang könnte erklären, warum regelmäßige körperliche Aktivität vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz schützen kann. Ähnliche positive Effekte beobachteten Forscher und Forscherinnen übrigens auch bei Tumoren und chronischen Entzündungen.

Sie müssen keinen Leistungssport betreiben. Sowohl Ausdauer- und Krafttraining, aber auch entspannungsfokussierte Übungen wie Yoga können altersbedingten Veränderungen der Genaktivität entgegenwirken.

Neben Ernährung und Bewegung spielen auch Stress, Schlafmangel, Rauchen und andere Lebensstil- sowie Umweltfaktoren eine entscheidende Rolle. Sie können die Genaktivität beeinflussen und Alterungsprozesse beschleunigen.

Manche dieser Prägungen beginnen sogar noch vor der Geburt: Raucht oder trinkt die Mutter in der Schwangerschaft, kann sich dies auf die Genaktivität des Kindes auswirken – mit möglichen Folgen, die unter Umständen erst Jahre später sichtbar werden.

Es gibt genetische Veranlagungen, die sich auch durch eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, wenig Stress und viel Bewegung weniger gut beeinflussen lassen. Ein gesunder Lebensstil ist aber auch in diesen Fällen unbedingt empfehlenswert.

Wer beispielsweise eine bestimmte Variante des APOE-Gens trägt, hat ein erhöhtes Risiko für Atherosklerose und Alzheimer. Eine Variante des FOXO3-Gens dagegen wird in verschiedenen Bevölkerungsgruppen mit einem längeren und gesünderen Leben in Verbindung gebracht.

Ein gesunder Lebensstil kann sich positiv auf den Körper auswirken. Dennoch sollten Sie sich nicht unter Druck setzen, jeden einzelnen Aspekt Ihres Lebensstils optimieren zu müssen.