Wie viel Schlaf brauche ich?

Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden essenziell. Während wir schlafen, laufen im Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab. Die Nachtruhe unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion und hilft dabei, die körperliche Gesundheit zu erhalten. Bei Kindern und Jugendlichen trägt sie zudem zu Wachstum und Entwicklung bei.

Konkret fördert Schlaf unter anderem:

• die Herzgesundheit,
• den Stoffwechsel,
• das Immunsystem,
• die Leistungsfähigkeit und
• das Gedächtnis.

 Wer dauerhaft zu wenig schläft, erhöht sein Risiko für gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem können Denkfunktion, Reaktionsfähigkeit, Lernfähigkeit und soziale Interaktionen beeinträchtigt werden.

Es gibt keine allgemeingültige Schlafdauer für alle Menschen. Zwar benötigen viele Menschen ähnlich viel Schlaf, dennoch unterscheidet sich der individuelle Schlafbedarf von Person zu Person. Richtlinien können als erste Orientierung dienen.

Die amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 64 Jahren eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Je nach persönlichem Schlafbedürfnis können auch sechs oder zehn Stunden angemessen sein. Für ältere Menschen ab 65 Jahren liegt die optimale Schlafdauer mit 7 bis 8 Stunden leicht darunter.

Auch andere Institutionen, wie die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society (SRS), raten Erwachsenen, regelmäßig mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen.

Abweichungen von diesem Richtwert sind normal: Manche Menschen kommen mit weniger Schlaf aus, während andere ein Maximum an Erholungszeit benötigen. Deutliche Abweichungen nach unten oder oben können jedoch negative Folgen für die Gesundheit haben.

Der individuelle Schlafbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören die genetische Veranlagung, das Alter, der Lebensstil, die Gesundheit und die Umgebung.

Entscheidend ist letztlich weniger eine bestimmte Stundenzahl, sondern die Schlafqualität und das persönliche Wohlbefinden. Wer morgens erholt aufwacht und tagsüber leistungsfähig bleibt, hat seinen individuellen Schlafbedarf wahrscheinlich gut gedeckt.

Manche Menschen, sogenannte Kurzschläfer, benötigen von Natur aus weniger Schlaf, ohne gesundheitliche Nachteile zu erleiden – solange sie ihren individuellen Schlafbedarf decken. Als Kurzschläfer gelten Personen, die pro Nacht 4 bis 6,5 Stunden schlafen und sich tagsüber dennoch ausgeruht fühlen.

Kurzschläfer unterscheiden sich unter anderem durch ihren Biorhythmus von anderen Schlaftypen. So schütten sie beispielsweise das Schlafhormon Melatonin über einen kürzeren Zeitraum aus. Außerdem haben sie eine höhere Toleranz gegenüber dem Schlafdruck. Das bedeutet, dass sie trotz weniger Schlaf ohne deutlich spürbare Müdigkeit am Tag funktionieren.

Es gibt weitere Schlaftypen, darunter Langschläfer, Mittagsschläfer und Nachmittagstypen. Welcher Schlaftyp man ist, hängt vor allem von zwei Faktoren ab: der genetischen Veranlagung und den Lichtverhältnissen.

Ob Sie ausreichend schlafen, verrät Ihnen nicht allein der Blick auf die Uhr. Aussagekräftiger ist, wie Sie sich tagsüber fühlen und ob Sie gut durch den Tag kommen. Wenn Sie befürchten, zu wenig oder zu viel zu schlafen, sollten Sie sich ärztlichen Rat einholen. Ansonsten helfen einfache Methoden bei der Analyse im Alltag.

Der erste Schritt, um den eigenen Schlafbedarf zu ermitteln, ist eine aufmerksame Selbsteinschätzung. Ein guter Hinweis auf ausreichenden Schlaf ist, wenn Sie morgens erholt aufwachen, sich tagsüber gut konzentrieren können und nur selten müde sind.

Es kann auch helfen, sich folgende Fragen zu stellen:

• Wie fühle ich mich tagsüber?
• Wann fühle ich mich besonders wach?
• Wann werde ich müde?
• Schlafe ich tagsüber ungewollt ein?

Auch Momente der Schläfrigkeit, die selbstverständlich erscheinen, etwa das Einschlafen in der U-Bahn auf dem Weg zur Arbeit, können auf zu wenig Schlaf hindeuten.

Um den eigenen Schlafbedarf und Schlafrhythmus besser kennenzulernen, können verschiedene Hilfsmittel unterstützen.

• Schlaftagebuch: Dokumentieren Sie über mehrere Wochen Ihre Schlafgewohnheiten. Notieren Sie Kernzeiten (Zubettgehen, Aufstehen), Wachphasen in der Nacht, mögliche Nickerchen am Tag und Ihr Energielevel. So lassen sich Muster leichter erkennen.
• Schlafurlaub: Nutzen Sie eine zweiwöchige Pause, in der Sie keinen festen Zeitplan haben. Gehen Sie stets zur gleichen Zeit schlafen und verzichten Sie morgens auf einen Wecker. Es kann sein, dass Sie in den ersten Tagen länger schlafen, um einen Schlafmangel auszugleichen. Danach pendelt sich häufig eine Schlafdauer ein, die Ihrem individuellen Schlafbedarf entspricht.
• Schlaftracker: Digitale Tracker und Apps können hilfreiche Daten liefern, sollten Sie aber mit Vorsicht genießen. Schlaftracker können bei Menschen mit Schlafstörungen Stress und Sorgen um den Schlaf verstärken – insbesondere, wenn die aufgezeichneten Daten nicht mit der eigenen Wahrnehmung übereinstimmen. Wenn Sie sich zu sehr auf die Ergebnisse der App konzentrieren, kann sich Ihre Schlafqualität möglicherweise verschlechtern. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, besprechen Sie die Nutzung solcher Tools am besten im Vorfeld mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.