Eulen und Lerchen: Was bedeuten die verschiedenen Chronotypen?

Jeder Mensch hat eine innere Uhr. Sie steuert unseren etwa 24-stündigen Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Dieser Rhythmus beeinflusst unter anderem, zu welchem Zeitpunkt wir besonders leistungsfähig sind und wann wir bevorzugt schlafen. Der Chronotyp beschreibt die individuelle Ausprägung dieser inneren Uhr.

Wie die innere Uhr eingestellt ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Sie hängt vor allem von zwei Faktoren ab: der Genetik und den Lichtverhältnissen. Am bekanntesten sind die beiden Chronotypen Lerche und Eule: Lerchen sind früh am Morgen aktiv und leistungsfähig, werden dafür aber auch früher müde. Eulen sind dagegen eher abends aktiv, gehen später ins Bett und schlafen länger.

Lerchen und Eulen sind Extremformen, die im Einzelfall eher selten vorkommen. Die meisten Menschen liegen dazwischen. Außerdem verändert sich der Chronotyp im Laufe des Lebens. So stehen kleine Kinder meistens sehr früh auf, während sich Jugendliche zu regelrechten Nachteulen entwickeln. Ältere Menschen gehen wiederum zunehmend früh ins Bett.

Der Chronotyp beeinflusst nicht nur, zu welcher Zeit ein Mensch am liebsten schläft. Die innere Uhr legt, vereinfacht gesagt, für alle wichtigen Vorgänge im Körper die zeitlichen Abläufe fest. Sie beeinflusst unter anderem die Körpertemperatur, die Ausschüttung von Hormonen, den Stoffwechsel sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Gerät der zirkadiane Rhythmus aus dem Gleichgewicht, kann dies die Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Schlafstörungen sowie verschiedene chronische Erkrankungen erhöhen. Zwischen der inneren Uhr und Krankheiten besteht eine wechselseitige Beziehung: Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus kann die Entstehung bestimmter Erkrankungen begünstigen. Umgekehrt können auch bestehende Krankheiten den zirkadianen Rhythmus beeinflussen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Abendtypen häufiger an Schlafproblemen leiden und somit ein erhöhtes Gesundheitsrisiko haben könnten. Ob der Chronotyp selbst dafür verantwortlich ist oder andere Faktoren eine Rolle spielen, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt.

Das Konzept der inneren Uhr ist in der Wissenschaft schon lange bekannt und durch zahlreiche Studien gut belegt. Neben den bekannten Chronotypen Eulen und Lerchen gibt es – je nach Modell – weitere Einteilungen:

• Drei Chronotypen: Am verbreitetsten ist die Einteilung in Morgen-, Abend- und Zwischentypen. Morgen- und Abendtypen bilden die beiden Extreme. Die meisten Menschen gehören jedoch zu den Zwischentypen und vereinen Eigenschaften beider.
• Vier Chronotypen: Eine Studie russischer und belgischer Forschender ergänzt die Typen Lerche und Eule um zwei weitere: Mittagsschläfer, die am Nachmittag besonders müde werden, morgens und abends aber fit sind, und Nachmittagstypen, die am Nachmittag ihre leistungsstarke Phase haben und morgens und abends eher ein Tief erleben.
• Fünf Chronotypen: Eine von einer kanadischen Universität geleitete Studie teilt Frühaufsteher und Nachteulen in insgesamt fünf Untergruppen ein. Diese unterscheiden sich hinsichtlich ihres Gesundheitsrisikos. Während Frühaufsteher insgesamt seltener gesundheitliche Probleme haben, stehen die Untergruppen der Nachteulen häufiger mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen in Zusammenhang. Die Einteilung soll den Forschenden zufolge dabei helfen, individuellere Ansätze für Schlaf, Arbeitszeiten und Prävention zu entwickeln.

Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl weiterer Modelle, um Chronotypen einzuteilen.

Nach heutigem Wissensstand wird der Chronotyp durch das Zusammenspiel verschiedener Faktoren geprägt. Diese können sich auch gegenseitig beeinflussen. Dazu gehören unter anderem:

• biologische Faktoren wie genetische Veranlagung und Alter
• psychologische Faktoren wie Persönlichkeit und individuelle Verhaltensweisen
• Umweltfaktoren wie Lichteinwirkung
• soziale Faktoren wie Arbeits- und Schulzeiten, Schichtarbeit und soziale Gewohnheiten

Die wissenschaftliche Betrachtung dieser Faktoren trägt dazu bei, den Chronotypen und seine möglichen gesundheitlichen Auswirkungen besser zu verstehen. Auf dieser Grundlage können auch gezieltere Präventions- und Therapieansätze entwickelt werden.

In einer Sache sind sich die Forschenden aber einig: Ausgeprägte Eulen und Lerchen sind eher selten. Etwa 60 Prozent der Erwachsenen gehören zum Zwischentyp, die übrigen 40 Prozent verteilen sich auf die beiden Extremtypen.  

Den eigenen Schlaftyp erkennt man am besten in einer Phase ohne festen Zeitplan, zum Beispiel im Urlaub. Dafür gehen Sie möglichst dann ins Bett, wenn Sie müde werden, und verzichten morgens auf einen Wecker. Sinnvoll ist außerdem, eine natürliche Lichtsituation zu schaffen: Setzen Sie sich nach Einbruch der Dunkelheit möglichst keiner grellen künstlichen Beleuchtung aus.

Wenn Sie zuvor wenig geschlafen haben, schlafen Sie in den ersten Tagen möglicherweise länger. Sobald Ihr Schlafdefizit ausgeglichen ist, stellt sich meist ein natürlicher Rhythmus ein. Anhand Ihrer Schlaf- und Aufstehzeiten lässt sich Ihr Chronotyp gut einschätzen.

Den Chronotyp selbst können Sie kaum verändern. Er ist überwiegend genetisch festgelegt. Allerdings lässt sich die innere Uhr bis zu einem gewissen Grad beeinflussen.

Viele Menschen müssen ihre Schlafgewohnheiten an Arbeitszeiten oder familiäre Verpflichtungen anpassen. Der Chronotyp passt sich diesen Anforderungen jedoch nicht einfach an. Zwar gewöhnt man sich an frühes Aufstehen. Dennoch fühlen sich besonders Spättypen oft unausgeruht, wenn die Uhrzeit nicht ihrem natürlichen Rhythmus entspricht. Wenn sie abends nicht früh genug einschlafen können, sammelt sich im Laufe der Woche ein Schlafdefizit an.

Schlafforschende sprechen sich deshalb für flexiblere Arbeitszeiten aus. So könnten Beschäftigte zu den Zeiten arbeiten, zu denen sie am leistungsfähigsten sind.

Neben den Genen ist das Licht der wichtigste Taktgeber: Helles Tageslicht macht wach, Dunkelheit signalisiert dem Körper Schlaf. Wer früher müde werden möchte, sollte vormittags möglichst viel Tageslicht tanken und helles Licht am Abend meiden. Wer später müde werden möchte, sollte helles Licht bis zum Mittag meiden und sich dafür nachmittags und abends häufiger im Freien aufhalten. Dabei wirkt natürliches Tageslicht deutlich stärker als künstliche Beleuchtung.