Den Blutdruck natürlich senken – ganz ohne Medikamente

Wer sich mit den Faktoren auseinandersetzt, die zu Bluthochdruck (Hypertonie) führen, versteht schnell, warum es sich lohnen kann, über eine Änderung des Lebensstils nachzudenken. Denn neben unbeeinflussbaren Faktoren wie einer genetischen Veranlagung oder dem steigenden Lebensalter ist es auch unsere Lebensweise, die den Blutdruck in die Höhe treibt. Zu den begünstigenden Faktoren gehören unter anderem:

• Übergewicht
• Bewegungsmangel
• unausgewogene Ernährung mit zu viel Salz
• zu hoher Alkoholkonsum
• Nikotin
• anhaltender Stress

Die meisten Menschen haben allerdings Bluthochdruck, ohne dass sich dafür eine bestimmte Ursache finden lässt. Mediziner sprechen dann von einem „essentiellen“ oder „primären“ Bluthochdruck. Daneben gibt es den sogenannten sekundären Bluthochdruck. Hier ist eine ganz bestimmte Erkrankung die Ursache für zu hohe Blutdruckwerte. Beispielsweise können Probleme mit den Nieren, ein Schlafapnoe-Syndrom oder eine Schilddrüsenüberfunktion die Werte erhöhen. Hier sollte in erster Linie die auslösende Ursache behandelt werden. Das ist jedoch nur bei etwa fünf bis zehn Prozent der Patienten mit Bluthochdruck der Fall. Viele Betroffene können ihren Blutdruck also senken, indem sie ihren Lebensstil anpassen.

Im Wesentlichen geht es darum, die Faktoren umzukehren, die ursprünglich dazu beigetragen haben, den Blutdruck zu erhöhen. Da nur für wenige Methoden tatsächlich belegt ist, dass sie eine blutdrucksenkende Wirkung haben, sollten Sie sich zunächst auf diese konzentrieren: 

1. Gewicht reduzieren
2. mehr Bewegung
3. salzarme Ernährung

Je mehr Tipps Sie umsetzen können, desto besser. Allerdings ist es nicht einfach, Lebensgewohnheiten umzustellen. Bei Bedarf sollten Sie sich daher nicht scheuen, beispielsweise eine Ernährungsberatung wahrzunehmen oder Gesundheitskurse zu besuchen, die Sie bei einer gesünderen Lebensweise unterstützen.

Das Gewicht hat wohl von allen veränderlichen Faktoren den größten Einfluss auf den Blutdruck. Bis zu 40 Prozent des Blutdruckanstiegs hängen laut epidemiologischen Untersuchungen mit zusätzlichen Pfunden zusammen. Nur bei etwa jedem fünften Menschen mit Übergewicht befindet sich der Blutdruck im normalen Bereich. Umgekehrt heißt das: Je mehr Sie wiegen, desto stärker können Sie Ihren Blutdruck senken. Mit jedem Kilo, das Sie abnehmen, verbessern sich Ihre Werte.

Bei einer deutlichen Gewichtsreduktion ist es wahrscheinlich, dass Sie Medikamente reduzieren oder ganz auf sie verzichten können. Wichtig ist, nicht auf extreme Diäten zu setzen, sondern eine Umstellung der Ernährung anzustreben, die sich auch längerfristig umsetzen lässt. Und schon ein paar Kilo weniger machen einen Unterschied: In Studien bewirkte eine Gewichtsabnahme von im Durchschnitt 4 Kilogramm eine Absenkung des systolischen Blutdrucks um durchschnittlich 4 bis 5 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 3 mmHg.

Bewegung ist gesund – auch für den Blutdruck. Eine Expertengruppe aus Kardiologen und Präventivmedizinern hat die bestehende Studienlage hinsichtlich der Frage untersucht, ob abhängig von den jeweiligen Blutdruckwerten unterschiedliche Formen der Betätigung – zum Beispiel Ausdauersport, isometrisches Widerstandstraining oder Krafttraining – empfohlen werden können. Nach den Ergebnissen beeinflusst Ausdauersport die Blutdruckwerte in allen untersuchten Gruppen günstig, ob bei Hypertonikern oder Menschen mit normalem Blutdruck. Darüber hinaus werden spezifische Empfehlungen gemacht für Menschen mit

• normalem Blutdruck (weniger als 130/84 mmHg)
• hochnormalem Blutdruck (130/85 bis 139/89 mmHg)
• Hypertonie (mindestens 140/90 mmHg)

Gesunde Menschen können mit regelmäßiger Bewegung Bluthochdruck vorbeugen. In erster Linie könnte dafür – neben Ausdauersport – das sogenannte isometrische Widerstandstraining geeignet sein. Die Sportler machen einzelne Übungen, bei denen sie Spannung aufbauen und halten. Das ist beispielsweise bei vielen gymnastischen Programmen, wie Pilates oder Yoga, der Fall. Ideal ist ein tägliches Training.

Menschen mit einem hochnormalen Blutdruck könnten neben Ausdauersport vor allem von dynamischem Widerstandstraining profitieren. Damit ist beispielsweise Krafttraining gemeint, bei dem die Freizeitsportler Gewichte heben. Auch Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups gehören in diese Kategorie. Wichtig ist der Wechsel aus Anspannung und Entspannung der Muskulatur.

Wer bereits Bluthochdruck hat, sollte sich auf Ausdauertraining konzentrieren, das er im unteren Bereich der Leistungsintensität ausübt. Bei diesem aeroben Training erhält der Körper stets genug Sauerstoff, um Energie aus Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen. Empfehlenswerte Sportarten sind unter anderem Walking, Nordic Walking, Joggen, Radfahren und Schwimmen. Schon regelmäßige, schnelle Spaziergänge können den Bluthochdruck senken. Am besten bewegen Sie sich 5- bis 7-mal pro Woche für mindestens 30 Minuten. In Studien sank der Blutdruck dadurch im Mittel um 7 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch.

Einige Lebensmittel haben direkten Einfluss auf den Blutdruck. Wenn Sie bestimmte Tipps bei der Ernährung beachten, können Sie Blutdruckmedikamente vermutlich reduzieren.

Wer permanent unter Strom steht, darf sich nicht wundern, wenn langfristig auch der Blutdruck erhöht ist. Stressabbau trägt dementsprechend dazu bei, die Werte wieder zu regulieren. Mit Stress sind dabei nicht nur Situationen gemeint, in denen Sie bei der Arbeit oder privat viel erledigen müssen. Auch emotionaler Stress, wie Belastungen, Streit und Sorgen, können den Blutdruck erhöhen. Sie sollten daher auf der einen Seite regelmäßig Pausen machen, sich auf der anderen Seite aber auch um seelische Entspannung kümmern. Dabei können Yoga-Kurse oder Achtsamkeitstraining helfen.