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AOK – Die Gesundheitskasse

Fitnessstudio für Zuhause – mit Bodyweight-Übungen

Übungen für Zuhause: Stützhaltungen trainieren den gesamten Körper und können vielfältig variiert werden

© iStock / svetikd

Lesezeit: 7 MinutenAktualisiert: 18.12.2020

Das tägliche Workout kommt in Zeiten des Lockdowns leider viel zu kurz. Mit diesen Bodyweight-Übungen können Sie zu Hause trainieren und tun Ihrem Körper etwas Gutes – auch ohne Fitnessstudio.

Inhalte im Überblick

    Effektive Übungen ohne Sportgeräte

    Wie es ist, wenn man sehr viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbringen muss, haben die meisten Menschen durch die Corona-Pandemie gelernt. Regelmäßige Sporteinheiten kommen da leider viel zu kurz. Doch gerade jetzt ist es wichtiger denn je, sich ausreichend zu bewegen, um gesund zu bleiben und das Immunsystem zu stärken. 

    Wenn Fitnessstudios und Sporteinrichtungen geschlossen sind, wird es Zeit das Workout für zu Hause zur Routine zu machen. Denn „körperliche Aktivität stärkt unsere Abwehrkräfte“, sagt Prof. Tim Meyer von der Uni Saarland und Teamarzt der deutschen Fußballnationalmannschaft, „es treten weniger Infektionen auf als bei inaktiven Menschen.“

    Zehn Minuten Training stärken Körper und Geist

    Und dabei können schon kurze, aber regelmäßige Sportübungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr helfen. Auch der Psyche:Laut einer AOK-Untersuchung haben 38,3 Prozent der Menschen, die regelmäßig im Homeoffice arbeiten, Schwierigkeiten, nach Feierabend abzuschalten. Umso bedeutender ist also das Training zu Hause: Regelmäßiges Sporteln entspannt und reduziert auch in schwierigen Zeiten Stress.

    Mit Trizeps-Dips kann man auch Zuhause ein effektives Armtraining erzielen
    Übungen für Zuhause - Dips

    © iStock / svetikd

    Die WHO empfiehlt 150 Minuten Aktivität pro Woche. Bereits zehn Minuten Sport pro Tag verbessern Ihre Kondition und Beweglichkeit. Übrigens: Auch ein ergonomischer Arbeitsplatz, feste Kernarbeits- und Sportzeiten sowie regelmäßige Bildschirmpausen (zum Beispiel den Blick aus dem Fenster schweifen lassen) tragen nachweislich zur Gesundheit im Homeoffice bei. Ebenso wichtig sind tägliche Kontakte zu Freunden und der Familie. 

    Herr Prof. Meyer, warum ist Bewegung so wichtig für unser Immunsystem?

    Ein vernünftiges Maß an körperlicher Aktivität, Freizeit- wie Gesundheitssport verbessert die Abwehrlage, so dass weniger Infektionen auftreten als bei inaktiven Menschen. Die genauen Mechanismen, die die Funktion unseres Immunsystems verbessern, sind zwar nur teilweise erforscht, über den generellen Effekt besteht jedoch weitgehend Einigkeit. Vermutlich sind dynamische Sportarten von Vorteil. Zu ihnen zählen Ausdauersport, Mannschaftssportarten, Rückschlagspiele und auch viele Formen des Kraftsports. 

    Was passiert mit unserem Körper, wenn wir nicht mehr raus in die Natur können?

    Vermutlich werden viele positive Veränderungen auch in geschlossenen Räumen erreicht, ob jedoch ein gleichwertiger psychischer Effekt erzielt wird, wenn man komplett indoor trainiert, ist fraglich. Wenn wir gar nicht mehr in die Natur können, werden viele Menschen unausgeglichen und gereizt. Insofern sollte man auch in Zeiten von Kontaktsperren die erlaubten Phasen außerhalb der eigenen Wohnung wahrnehmen. Wer die Möglichkeit hat, trainiert auf dem Balkon oder im Garten.

    Wie stabilisiert Sport auch unsere Psyche?

    Verschiedene Untersuchungen haben stimmungsaufhellende und sogar antidepressive Effekte des Sports gezeigt. Es gibt einige Kandidaten im Bereich der Botenstoffe im Körper, auf die man solche Veränderungen zurückführt. Gut belegt sind günstige Akutwirkungen sportlicher Aktivität, die man unter dem Begriff der psychischen „Stabilisation“ zusammenfassen kann. Langfristigere Einflüsse auf die generelle Gefühlslage hängen auch von der Kontinuität ab, mit der Sport betrieben wird. Man darf nicht erwarten, dass Sport aus einem mürrischen Charakter einen „neuen Menschen“ macht. Aber ein substanzieller Beitrag des Sports zur Entspanntheit und zum Wohlbefinden ist eindeutig. 

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    Und Ihr persönlicher Motivationstipp für hartnäckige Couch-Potatoes?

    Man sollte sich nicht als erstes fragen, was aus gesundheitlicher Sicht die beste sportliche Aktivität ist, sondern worauf man am meisten Lust hat. Denn das ist meist auch die Aktivität, die man am ehesten über einen längeren Zeitraum durchhält. Die nächste Frage ist die der praktischen Umsetzbarkeit und auch der gesundheitlichen Verträglichkeit. Personen mit Vorerkrankungen sollten mit dem Arzt besprechen, welche Sportarten gegebenenfalls nicht geeignet sind.

    Noch ein abschließender Tipp: Es ist erstrebenswert, messbare und damit auch erfahrbare Fitnessverbesserungen anzustreben. Das bedeutet nicht, dass Spazierengehen nicht auch gesund ist, aber noch günstiger sind Aktivitäten von etwas höherer Intensität, die sich deutlicher auf die Fitness auswirken.

    Die fünf effektivsten Übungen für zu Hause

    Um den besten Trainingseffekt zu erzielen, empfiehlt es sich, die Sportübungen als Zirkeltraining durchzuführen. Hierzu absolvieren Sie drei bis vier Durchläufe mit insgesamt 30 bis 50 Wiederholungen pro Übung. Achten Sie darauf, während des schweißtreibenden Trainings ausreichend zu trinken. Außerdem hilft Ihnen schwungvolle Musik, motiviert am Ball zu leiben und auch noch die letzten Wiederholungen zu schaffen. Probieren Sie es aus! 

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