Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Winter-Workout für starke Muskeln

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 10.11.2020

Los geht’s! Ein paar Minuten Zeit und das Sport-Outfit – mehr braucht es für das Workout nicht. Denn beim Bodyweight-Training wird mit dem eigenen Gewicht gearbeitet. Warum das so effektiv ist, verrät Fitness-Experte Professor Ingo Froböse.

Inhalte im Überblick

    Was ist Bodyweight-Training?

    Heute raten immer mehr Experten zum sogenannten Bodyweight-Training. Der Widerstand, der sonst von Hilfsmitteln wie Hanteln, Kettlebell oder TRX-Band erzeugt wird, stammt hier ausschließlich vom eigenen Körpergewicht.

    Dieses wird bei Bodyweight-Übungen als Widerstand genutzt, gegen den die Muskulatur arbeiten muss.

    So effektiv ist Bodyweight-Training

    Eine amerikanische Studie der Harvard University belegt, wie effektiv dieses Workout ist. Sie verglich ein progressives Liegestütztraining mit herkömmlichem Bankdrücken. Um das Training effektiver zu gestalten, wurde bei den Liegestützen nicht wie üblich die Wiederholungszahl der Übungen, sondern der Schwierigkeitsgrad erhöht, zum Beispiel durch eine erhöhte Position der Füße. Beim Bankdrücken geschieht dies durch Zunahme von Gewicht.

    Durch beide Techniken wurde die Muskelkraft des Rumpfes gleichermaßen gestärkt. „Die Studie zeigt also: Übungen mit dem Körpergewicht können bei hoher Trainingsintensität durch eine kontinuierliche Anpassung der Trainingsreize zu einer Kraftsteigerung führen“, erklärt Sportwissenschaftler und Fitness-Experte Professor Ingo Froböse.

    Und nicht nur das: Es ist flexibel, immer überall ausführbar und kurbelt die Fettverbrennung bereits nach wenigen Übungen an. Grund genug, endlich damit zu beginnen.

    „Übungen mit dem Körpergewicht können bei hoher Trainingsintensität durch eine kontinuierliche Anpassung der Trainingsreize zu einer Kraftsteigerung führen.“

    Professor Ingo Froböse
    Sportwissenschaftler und Fitness-Experte

    Bodyweight-Training: Wie oft pro Woche?

    Besonders geeignet ist es für jene Menschen, die bereits erste Berührungspunkte mit Sport hatten. „Denn bei Übungen mit Eigengewicht ist eine gute Körperwahrnehmung und -stabilität äußerst wichtig, um sie effizient und gezielt durchzuführen“, sagt Professor Froböse.

    Um Effekte zu erzielen, so der Experte, sollte der Trainingsumfang idealerweise bei drei Einheiten pro Woche liegen. Dazwischen ist es wichtig, Erholungstage für den Organismus und die Muskulatur einzuplanen, die beispielsweise für Ausdauereinheiten genutzt werden können.

    Nach etwa sechs bis acht Wochen, so Professor Froböse, lassen sich erste Veränderungen am Körper erkennen. 

    Workout: Übungen zum Nachmachen

    Fitness
    Fitness
    Workout
    Workout
    Workout
    Rückentraining
    Ein Paar wärmt sich vor dem Joggen mit Dehnübungen auf und möchte so typischen Sportverletzungen vorbeugen.
    Sportverletzung
    Junge Frauen beim Fitnesstraining, dabei sollte man Übungen am besten auf den eigenen Zyklus abstimmen.
    Workout
    Junge Frau mit Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.
    Rückentraining