Mit Slow Jogging entspannt ans Ziel kommen

Wörtlich übersetzt bedeutet Slow Jogging „langsames Laufen“. Der Begriff steht für einen leichten, gesunden Laufstil, der auch für Ungeübte und sportlich wenig Aktive ideal ist. Anders als beim normalen Joggen sind weder die zurückgelegte Strecke noch die Geschwindigkeit entscheidend, sondern das entspannte Laufen – gemäß der japanischen Ursprungsidee „mit einem Lächeln im Gesicht“. Das Tempo wird also so gewählt, dass ein Laufen mit einem Lächeln statt mit angestrengtem Gesichtsausdruck möglich ist. Der Fokus liegt auf der Fortbewegung in kleinen Schritten. Durch die kurze Schrittlänge bewegen sich Läufer und Läuferinnen nur langsam vorwärts.

Slow Jogging ist also kein Joggen in Zeitlupe, sondern eine hochfrequente Fortbewegung mit etwa 180 Schritten pro Minute. Das Prinzip ist einfach: Statt der Ferse setzt der breite Mittelfuß auf dem Boden auf. Damit ist dieser Laufstil ideal für untrainierte Menschen, die beim Joggen schnell außer Atem geraten oder Probleme mit den Bandscheiben, Hüftgelenken oder Kniegelenken haben.

Für Laufbegeisterte mag regelmäßiges Joggen das beste Mittel sein, um gesund und aktiv zu bleiben. Doch was viele nicht wissen: Joggen muss nicht immer gesundheitsfördernd sein. Für Menschen, die sich beim Laufen sehr anstrengen, scheint der gesundheitliche Nutzen nicht größer zu sein im Vergleich zu Menschen, die nicht joggen und körperlich wenig aktiv sind. Dieses überraschende Ergebnis lieferte die „Copenhagen City Heart Study“. Um die optimale Dosis fürs Joggen zu finden – in Bezug auf Tempo, Strecke und Häufigkeit – nahmen 1.000 Jogger und Joggerinnen sowie knapp 400 Menschen, die nicht joggen und körperlich wenig aktiv sind, zwischen 2001 und 2014 an der Untersuchung teil.

Dabei zeigte sich: Wer leicht und mäßig joggt, hat eine höhere Lebenserwartung als Menschen, die wenig bis kaum Sport treiben. Wer hingegen mit zu großer Anstrengung läuft, lebt statistisch gesehen nicht länger als unsportliche Menschen. Laut Studie ist es optimal, zwei- bis dreimal pro Woche laufen zu gehen. Das optimale Tempo war eher das, was die befragten Jogger und Joggerinnen für sich selbst als gemütlich bezeichneten.

• Einfacher Einstieg: Slow Jogging macht den Einstig gerade für Ungeübte oder ältere Menschen leicht. Auch in einer Laufgruppe muss niemand fürchten, nicht mithalten zu können.
• Schonend für die Gelenke: Der Laufstil kommt ohne große Schritte aus, weswegen beim Aufsetzen des Fußes weniger Kraft auf die Gelenke einwirkt. Das kommt besonders übergewichtigen Personen zugute.
• Kalorien verbrennen: Trotz mäßiger Anstrengung ist die Methode sehr effizient, um Kalorien zu verbrauchen.
• Alltagstauglich: Das entschleunigte, entspannte Laufen hilft, Stress abzubauen und sich zu entspannen. Auch wenn man nur wenig Zeit hat, lässt es sich gut einbauen – beispielsweise in der Mittagspause, da die Sporttreibenden dabei normalerweise nicht so stark schwitzen.
• Herz-Kreislauf-Schutz: Einer Studie zufolge reduziert Slow Jogging die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, es hat also eine schützende Wirkung.
• Muskelstärkung im Alter: Im Alter schwindet die Muskelmasse schneller (Sarkopenie). Slow Jogging ist auch älteren Menschen möglich. Sie können damit nachweislich dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse entgegenwirken.

Für Slow Jogging ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Schuhe und Kleidung, die sich zum Laufen eignen, reichen aus. Optimal sind Joggingschuhe mit einer flexiblen Sohle. Auch Barfußlaufen ist erlaubt, weil der Fuß dabei natürlich aufsetzt. Wer das Barfußlaufen jedoch nicht gewohnt ist, sollte Slow Jogging mit Schuhen beginnen. So starten Sie mit Slow Jogging:

• Wärmen Sie sich etwas auf, indem Sie die Fußgelenke kreisen lassen und ein paar einfache Dehnübungen machen.
• Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein und bauen Sie Körperspannung auf, indem sie die Schultern nach hinten-unten ziehen, sich aufrichten und die Brust herausstrecken.
• Um auf den hohen Takt an Schritten zu kommen, sollten Sie zu Beginn mitzählen. 180 Schritte pro Minute bedeuten drei Schritte pro Sekunde. Führen Sie die kurzen Schritte in schneller Taktzahl, aber ohne Hektik aus. Das können Sie anfangs auch auf der Stelle üben: Setzen Sie dabei den Mittel- beziehungsweise Vorfuß auf, drücken Sie sich bei jedem Schritt leicht ab.

Atmen nicht vergessen – bei diesem Laufstil sollten Sie noch „lächeln können“ und sich unterhalten, ohne außer Atem zu geraten.

Als Slow-Jogging-Anfänger oder -Anfängerin starten Sie mit folgendem Trainingsplan:

• Eine Minute slow-joggen, danach 30 Sekunden gehen. Für den Anfang reichen insgesamt fünf Minuten.
• Steigern Sie das Pensum langsam, bis Sie für mindestens eine halbe Stunde in Bewegung sind.

Die Verletzungsgefahr ist beim Slow-Jogging niedrig. Bleiben Sie dennoch aufmerksam, um bei Unebenheiten wie Wurzeln oder Steinen im Park nicht zu stolpern. Durch das Tippeln heben die Füße nicht so weit vom Boden ab wie beim herkömmlichen Joggen.