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Muskelschwund im Alter: Wie Bewegung und Ernährung helfen können

Ein Mann mit Muskelschwund im Alter sitzt auf der Bettkante und blickt durch die geöffnete Terassentür.

© iStock / Jacob Wackerhausen

Lesezeit: 3 Minuten25.07.2022

Viele ältere Menschen bemerken, dass ihre Leistungskraft im Alltag nachlässt. Der Wocheneinkauf wird anstrengender und Wasserflaschen lassen sich plötzlich schwerer öffnen. Grund dafür ist Muskelschwund im Alter. Bewegung und Ernährung können helfen.

Inhalte im Überblick

    Warum altern die Muskeln?

    Muskelschwund im Alter ist ein natürlicher Prozess. Mit zunehmendem Lebensalter verändert sich der Stoffwechsel der Muskelzellen, sodass Muskulatur generell langsamer aufgebaut und mit der Zeit immer mehr Fett eingelagert wird. Von diesem Vorgang sind nicht ausschließlich Senioren betroffen: Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Abbau von Muskelmasse, mit bis zu einem Prozent Muskelmasse pro Jahr. So ist es möglich, im Alter von 80 Jahren bis zu 50 Prozent der Muskelmasse verloren zu haben.

    Alter ist relativ

    Nicht unbedingt das Geburtsdatum entscheidet, wie alt wir sind.

    Faktoren wie regelmäßiges Training, gesunde Ernährung und eine ausgewogene Energiebilanz beeinflussen die körperliche Leistungsfähigkeit. Expertinnen und Experten sprechen auch vom biologischen Alter eines Menschen. Das kann bedeuten, dass ein gut trainierter 50-Jähriger manchmal fitter ist und mehr Muskelmasse haben kann als ein untrainierter 30-Jähriger.

    Diese Symptome treten bei Muskelschwund im Alter auf

    Wer schon einmal aufgrund einer Krankheit längere Zeit das Bett hüten musste, kennt wahrscheinlich das Gefühl schlaffer Muskeln und Kraftlosigkeit. Von dem normalen altersbedingten Muskelschwund spürt man zu Beginn in der Regel wenig. Erst mit zunehmendem Alter macht er sich bemerkbar. Typisch ist dann zum Beispiel eine geringere Körperkraft im Vergleich zu früher, sodass Alltagstätigkeiten auf einmal viel anstrengender werden. Betroffene brauchen oft auch mehr Pausen, etwa beim Treppensteigen oder Gehen, und fühlen sich von kleineren Anstrengungen bereits überfordert. Zudem haben sie nach längerer Bettruhe Schwierigkeiten, wieder auf die Beine zu kommen.

    Passend zum Thema

    Ist der Muskelschwund im Alter so ausgeprägt, dass es zu einem sehr starken Verlust der Funktionsfähigkeit kommt, sprechen Mediziner und Medizinerinnen von Sarkopenie. Der Verlust an Muskelmasse beeinträchtigt dann die gesamte Körperstabilität. Die Folge: Das Risiko für Stürze und Gebrechlichkeit erhöht sich und kann durch Angst oder Verletzungen zu einem Bewegungsmangel führen. Dieser wiederum wirkt sich negativ auf den gesamten Gesundheitszustand aus und führt zu einem weiteren Muskelabbau und damit eingeschränkter Mobilität. Das kann dafür sorgen, dass sich die Betroffenen immer mehr zurückziehen und die Fähigkeiten zu einer selbstständigen Lebensführung verlieren.

    Was tun gegen Muskelschwund im Alter?

    Den altersbedingten Muskelschwund kann man nicht aufhalten. Es ist aber möglich, Einfluss darauf zu nehmen. Ein wichtiger Punkt ist Bewegung. Dabei geht es nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu absolvieren. Gezieltes Training kann aber die Muskulatur stärken und den Muskelschwund im Alter verlangsamen.

    Geeignete Sportarten

    Regelmäßige körperliche Aktivität ist gesund und erhält die Leistungsfähigkeit. Sportarten wie Joggen, Walking oder Wandern sind zwar gelenkschonend, trainieren das Herz-Kreislauf-System und helfen beim Erhalt der Mobilität – auf den Aufbau von Muskelkraft haben sie aber wenig Einfluss.

    Nur gezieltes Muskeltraining kann dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Als Kraftübungen eignen sich zum Beispiel Kniebeugen, Liegestützen, Training an Geräten oder Übungen mit dem Gymnastikband.

    Eine Physiotherapeutin macht Übungen mit einem älteren Patienten mit einem Gymnastikband.
    Mit gezielten Übungen und Anleitung können Sie den Muskelabbau stoppen und Ihre Muskeln wieder kräftigen – zum Beispiel durch Fitnessübungen mit einem Gymnastikband.

    © iStock / Cecilie_Arcurs

    Trainingsempfehlung

    Ideal ist es, zwei- bis dreimal pro Woche für jeweils etwa 30 Minuten zu trainieren. Besonders geeignet ist dabei eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Den optimalen Trainingseffekt erreicht man, indem man die Muskulatur zwar fordert, aber nicht überfordert. Es empfiehlt sich daher, das Training an die individuelle Leistungsfähigkeit anzupassen. Am besten funktioniert das mithilfe eines ausgebildeten Trainers. Viele Fitness-Studios oder Sportvereine haben zum Beispiel auch spezielle Angebote für ältere Menschen, denn: In der Gruppe macht das Ganze oft mehr Spaß.

    Positive Begleiteffekte des Trainings

    Körperliches Training bringt auch im Alter etwas. Es verbessert die motorischen Fähigkeiten und das Reaktionsvermögen, sodass das Risiko zu stürzen, sinkt.

    Muskelschwund im Alter: Welche Rolle spielt die Ernährung?

    Neben gezieltem Muskeltraining kann auch die Ernährung dazu beitragen, dem Muskelschwund im Alter entgegenzuwirken. Entscheidend für den Muskelaufbau ist die ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Studien weisen darauf hin, dass im Alter eine höhere Menge an Proteinen notwendig ist, um den Muskelaufbau zu fördern.

    Eiweiß ist zum Beispiel in Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch enthalten. Besonders geeignet sind Molkeproteine, die schnell verwertbar sind und einen hohen Anteil der essenziellen Aminosäure Leucin haben. Empfohlen wird eine Zufuhr von 20 bis 40 Gramm Protein vor oder nach einer Trainingseinheit sowie etwa 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

    Wichtig ist insgesamt eine ausreichende Energieaufnahme am Tag, da Mangelernährung bei älteren Menschen stärker als bei jüngeren zu einem Abbau der Muskelmasse zu führen scheint.

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