Essen: Vor oder nach dem Sport?

Sport hält fit, ist gut für das Immunsystem, hilft beim Abnehmen und fördert den Muskelaufbau. Doch auch die richtige Sporternährung spielt eine entscheidende Rolle, sie liefert Energie für die Belastung und unterstützt den Körper bei der Regeneration.

Die passende Nährstoffzufuhr kann die Leistungsfähigkeit verbessern und Trainingsziele gezielt unterstützen. Kohlenhydrate dienen dabei als wichtigste Energiequelle, während Eiweiß den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unterstützt.

Wenn Sie nicht gerade Leistungssport betreiben, müssen Sie die Sporternährung nicht verkomplizieren. Für Freizeitsportler und -sportlerinnen reicht eine ausgewogene Ernährung in der Regel aus.

Dennoch kann es sinnvoll sein, auf das Timing bei den Mahlzeiten und die Nährstoffzusammensetzung in Verbindung mit Sport zu achten. So können Sie Training und Ernährung besser aufeinander abstimmen und gezielt unterstützen.

Ein sinnvolles Timing von Mahlzeiten rund um das Training kann mehrere Vorteile haben:

• Sie vermeiden unerwünschten Muskelabbau
• Sie sind im Training leistungsstark und voller Energie
• Sie unterstützen Ihre persönlichen Trainingsziele
• Sie vermeiden Magenprobleme wie Übelkeit und Magenkrämpfe während des Trainings

Eine angepasste Zufuhr von Nährstoffen – insbesondere Kohlenhydrate und Eiweiß – kann den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen.

Direkt vor dem Sport sind große Mahlzeiten weniger geeignet. Wenn der Magen voll ist, benötigt der Körper zunächst Ruhe, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen. Bis zum Training sollten nach einer Hauptmahlzeit mindestens drei Stunden vergehen. Nach kleineren Mahlzeiten oder Snacks können auch ein bis drei Stunden ausreichen.

Was Sie vor dem Sport essen, hängt vor allem von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Für kürzere Einheiten reicht oft ein kleiner Snack, um Hungergefühle zu vermeiden. Gut geeignet sind leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane, ein Apfel oder ein fettarmer Müsli-Riegel.

Wenn Sie in den Morgenstunden trainieren, können Sie die Fettverbrennung ankurbeln, indem Sie die Sporteinheit nüchtern absolvieren. Wenn Sie dennoch einen kleinen Energiekick vor dem Training benötigen, um Schwindel oder Leistungsabfall zu vermeiden, eignen sich auch leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Durch das Training verliert der Körper über den Schweiß Flüssigkeit und Elektrolyte. Deswegen sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, etwa mit natriumhaltigem Mineralwasser. Wie viel Sie trinken, hängt von der Dauer und Intensität des Trainings sowie der Umgebungstemperatur ab.

Bei längeren Sporteinheiten, wie etwa bei einem Marathonlauf, reicht eine herkömmliche Wasserzufuhr oft nicht aus. Der Körper kann zusätzlich Elektrolyte und Energie benötigen. Hier sollten Sie ein isotonisches Getränk, Gele oder leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen dabeihaben. Diese liefern unter anderem schnell verwertbare Kohlenhydrate und können die Ermüdung hinauszögern.

Bei kürzeren Trainingseinheiten von bis zu 60 Minuten ist eine zusätzliche Energiezufuhr während des Sports in der Regel nicht notwendig. Es reicht völlig aus, den Körper mit genug Wasser zu versorgen.

Damit sich der Körper nach dem Training regenerieren kann, ist es wichtig, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskulatur mit Eiweiß zu versorgen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiß und wenig Fett bietet beispielsweise eine Ofenkartoffel mit Quark.

Die Zusammensetzung und Größe Ihrer Post-Workout-Mahlzeit kann unterschiedlich ausfallen, je nachdem, wie intensiv Sie trainiert haben und welches Trainingsziel Sie sich gesteckt haben – etwa ob Sie Muskeln aufbauen, Ihre Ausdauer verbessern oder abnehmen möchten.

Außerdem sollten Sie den Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Wasser reicht dafür in den meisten Fällen aus. Bei längeren oder sehr schweißtreibenden Einheiten können nach dem Training auch Getränke mit Elektrolyten sinnvoll sein.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie generell darauf achten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als Sie verbrauchen. Bei einer reduzierten Kalorienzufuhr können Sie zudem auf eiweißreiche Mahlzeiten setzen, um den Verlust von Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu begrenzen.

Statt Zucker und Weißmehlprodukte eignen sich komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkorn und Hülsenfrüchte. Kombinieren Sie diese mit reichlich Gemüse, guten Pflanzenölen und eiweißhaltigen Lebensmitteln. So bleiben Sie länger satt und Ihr Körper ist optimal versorgt.

Sogenannte Crash-Diäten versetzen den Körper meist in einen Mangelzustand. Statt Fettgewebe abzubauen, nutzt der Körper vermehrt Muskeln, um Energie bereitzustellen. Die Folge: Muskelabbau.

Hungern ist demnach keine gute Lösung. Um einem Muskelabbau beim Abnehmen entgegenzuwirken, sollten Sie umso mehr darauf achten, ausreichend Eiweiß zu essen.

Kann man nach dem Training weiter Kalorien verbrennen? Auf jeden Fall. Die Stärke des sogenannten Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC-)Effekts hängt vor allem von Intensität und Dauer des Trainings ab.

Der zusätzliche Kalorienverbrauch ist jedoch begrenzt. Für die Gewichtsabnahme spielt der Nachbrenneffekt nur eine untergeordnete Rolle. Entscheidend bleibt die gesamte Energiebilanz.

Dennoch kann regelmäßiges Training dabei helfen, den Energieverbrauch zu erhöhen. Durch den Aufbau von Muskelmasse steigt der Ruheenergieverbrauch an, da Muskelgewebe auch in Ruhe Energie benötigt. Der erhöhte Energieverbrauch kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und das Körpergewicht besser zu halten.

Für den Muskelaufbau ist neben dem Training auch die Ernährung entscheidend. Wichtig ist vor allem eine ausreichende Energie- und Eiweißzufuhr im Laufe des Tages. Mehr Eiweiß ergibt aber nicht automatisch mehr Muskelmasse.

Durch das Training entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern, die mithilfe von Eiweiß repariert werden – die Muskelfasern werden dicker. Das Eiweiß in der Nahrung wird für diesen Prozess benötigt und fördert somit den Muskelaufbau.

Je nach Geschlecht und Intensität des Trainings fällt der Eiweißbedarf unterschiedlich aus. Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Freizeitsportlerinnen und -sportlern 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (KG) pro Tag. Das bedeutet: Eine 70 Kilogramm schwere Person benötigt 56 bis 70 Gramm Eiweiß pro Tag.

Hochwertige, natürliche Proteinlieferanten sind beispielsweise:

• Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen)
• Produkte aus Hülsenfrüchten (z.B. Tofu, Hummus, Falafel)
• Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen)
• Milchprodukte (z.B. Quark, Käse)
• Eier
• Fisch (z.B. Thunfisch, Lachs)
• Fleisch (z.B. Geflügel)

Generell können Sie Ihren Eiweißbedarf gut durch natürliche und hochwertige Eiweißquellen decken. Bei der Supplementierung mit Proteinpulvern oder anderen High-Protein-Produkten sollten Sie auf die Zutatenliste achten, da viele Produkte hochverarbeitet sind und Süßstoffe, Aromen oder andere Zusatzstoffe enthalten können.

Proteinpulver sollten daher nicht die Grundlage der Eiweißversorgung bilden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit natürlichen Eiweißquellen sollte Vorrang in der täglichen Ernährung haben.