Im höheren Alter aktiv sein mit Gymnastik für Senioren

Der Körper braucht Bewegung, um fit und beweglich zu bleiben – und zwar ein Leben lang. Viele ältere Menschen können jedoch aufgrund körperlicher Einschränkungen selbst sanfte Sportarten wie Nordic Walking oder Aquafitness nicht mehr ausüben. Dann kann Gymnastik eine gute Alternative sein.

Regelmäßige Gymnastik hat viele positive Effekte. Sie verbessert unter anderem die Körperwahrnehmung, stärkt die Muskulatur und reduziert das Sturzrisiko. Zudem kann regelmäßige Bewegung vielen Erkrankungen vorbeugen. Auch die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen sinkt, denn körperliche Aktivität führt beispielsweise dazu, dass Rückenprobleme seltener auftreten.

Und nicht nur das: Ausreichend Bewegung steigert auch die geistige Leistungsfähigkeit. Gymnastik für Senioren und Seniorinnen hilft also, auch geistig fit zu bleiben.

Gymnastik für Senioren und Seniorinnen sollte Übungen enthalten, die den Körper möglichst umfassend trainieren. Das hilft dabei, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Besonders sinnvoll sind Übungen, die die Arm- und Beinkraft, die Rumpfmuskulatur, aber auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern. Wichtig ist, den Schwierigkeitsgrad und die Anzahl der Wiederholungen der eigenen Leistungsfähigkeit anzupassen, um sich nicht zu überfordern. Steigerungen sollten nur langsam erfolgen.

Übungen im Stehen können Sie ausführen, wenn Sie keine oder nur geringe körperliche Einschränkungen haben. Ein Vorteil ist, dass diese zusätzlich das Gleichgewicht trainieren und so – quasi nebenbei – Stürzen vorbeugen. Viele Gymnastik-Übungen, die sonst im Stehen ausgeführt werden, lassen sich so abwandeln, dass im Sitzen ebenfalls ein Trainingseffekt erzielt werden kann. Hierzu benötigen Sie lediglich einen Stuhl oder Hocker. Dieser sollte fest stehen und keine Rollen haben. Auch ein Sitzball ist nicht geeignet, weil er zu instabil ist. Eine solche Hockergymnastik ist besonders dann sinnvoll, wenn Sie nicht mehr so beweglich sind oder nicht lange stehen können. Sie ist auch eine gute Alternative, falls Sie auf eine Gehhilfe angewiesen sind.

Tipp: Hören Sie während der Gymnastik Musik – das motiviert und hilft Ihnen einzuschätzen, wie lange Sie die Übungen schon machen und wann Sie Ihr Ziel erreicht haben. Beispielsweise können Sie sich vornehmen, über den Zeitraum von vier Liedern Gymnastik zu machen.

Nachfolgend finden Sie hier einige Gymnastik-Übungen, mit denen Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Ihre Kraft im Stehen trainieren.

Der seitliche Wiegeschritt in den Einbeinstand stabilisiert den Oberkörper, verbessert das Körpergefühl und die Balance: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße haben einen etwa hüftbreiten Abstand zueinander. Versuchen Sie, dabei den Bauch anzuspannen. Heben Sie nun ein Bein zur Seite an und versuchen Sie, mithilfe Ihrer ausgebreiteten Arme das Gleichgewicht zu halten. Wenn es gut funktioniert, heben Sie das Bein noch ein Stückchen höher, bis es etwa 30 Zentimeter über dem Boden schwebt. Zählen Sie langsam bis zehn und wechseln Sie dann das Bein. Sobald Sie etwas geübter sind, können Sie versuchen, das jeweilige Bein länger in der Luft zu halten. Wechseln Sie mehrmals von einem Bein auf das andere, aber hören Sie auf, sobald Sie Schwierigkeiten haben, die Übung korrekt auszuführen oder wenn es Ihnen schwerer fällt, das Bein anzuheben.

Tipp: Wenn Sie sich unsicher fühlen, können Sie sich zunächst mit einer Hand an einer stabilen Stuhllehne festhalten.

Dehnübungen fördern die Beweglichkeit und lösen (schmerzhafte) Muskelverspannungen:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Für die Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur führen sie nun den rechten Arm gestreckt nach oben und beugen den Oberkörper nach links, wobei der rechte Arm mitgeführt wird (sich der Abstand zwischen Arm und Kopf also nicht verändert). Dabei können Sie die linke Hand seitlich an die Taille legen. Die Hüfte bleibt möglichst stabil in der Ausgangsposition, während Arm und Oberkörper einen Halbkreis bilden. Beugen Sie sich so weit zur Seite, bis es leicht zieht. Das ist der Dehnreiz. Bleiben Sie für mindestens 20 Sekunden in dieser Position und atmen dabei ruhig weiter. Sie können die Dehnung auch länger vornehmen. Wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite.

Diese Gewichtsübung kräftigt die Armmuskulatur: Sie benötigen hierfür zwei Hanteln oder mit Wasser gefüllte Plastikflaschen (je nach Intensität des Trainings 0,33, 0,5 oder 1 Liter). Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Dann die Arme langsam anwinkeln, die Ellbogen möglichst nah am Körper, und mit je einer Flasche in der Hand wieder nach unten ausstrecken. Einige Male wiederholen. Wenn Ihre Arme schwer werden, stoppen Sie und merken sich die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie sich schnell steigern. Sie kräftigen zusätzlich die Beinmuskulatur, indem Sie beim Anwinkeln der Arme leicht in die Hocke gehen.

Nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht, wieder eine Hantel oder eine Wasserflasche. Stellen Sie sich mit leicht vorgeneigtem Oberkörper hin. Dabei sollte der Rücken gerade bleiben, die Knie beugen sie ein wenig. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Jetzt heben Sie das Gewicht, bis ihre Hände unter der Brust befinden und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Dann lassen Sie die Hände langsam sinken, ohne sie bis nach ganz untern durchhängen lassen. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

Die folgenden drei Übungen können Sie als Sitzgymnastik auf einem Hocker oder Stuhl durchführen. Der Stuhl sollte am besten keine Armlehnen haben, damit Sie in Ihrer seitlichen Bewegung nicht eingeschränkt sind. Die Zahl der Wiederholungen hängt davon ab, wie fit Sie sind. Beenden Sie die Übung, sobald Ihnen die Bewegung deutlich schwerer fällt oder Sie Schmerzen verspüren. Beim nächsten Training können Sie sich leicht steigern.

Diese Übung verbessert die Kraft in Armen, Schultern und Händen: Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass sich Oberschenkel und Waden in einem 90-Grad-Winkel zueinander befinden. Nun strecken Sie die Arme und Hände nacheinander nach oben, zur Seite und nach vorne aus. Wer mag, kann dabei die Hände zur Faust schließen und wieder öffnen.

Diese Übung macht den Rücken beweglicher: Setzen Sie sich auf einen Stuhl möglichst im vorderen Bereich der Sitzfläche. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, mit den Fingerspitzen nach innen. Machen Sie nun einen runden Rücken. Dabei sollten Ihre Arme nach außen gewölbt sein, sodass sie ein O bilden. Danach richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

So können Sie im Sitzen Ihre Bauchmuskulatur trainieren: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, möglichst ohne sich dabei anzulehnen. Jetzt beide Beine nach vorne ausstrecken und leicht anheben, einige Sekunden diese Position halten. Bei Bedarf mit den Händen am Stuhl festhalten.

Körperliche Einschränkungen sind in der Regel kein Hindernis für Gymnastik. In vielen Fällen können Sie auch bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder nach einer Hüft- oder Kniegelenksoperation trainieren. Es bietet sich dann eine auf Ihren individuellen Gesundheitszustand angepasste Gymnastik beziehungsweise Sitzgymnastik an. Was das im Einzelnen bedeutet, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen. Bei Bewegungseinschränkungen ist es sinnvoll, sich von einem Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin ein individuelles Gymnastikprogramm zusammenstellen zu lassen.

Wichtig: Viele Menschen neigen dazu, sich bei körperlichen Beschwerden zu schonen. Das gilt besonders bei Schmerzen. Tatsächlich verstärkt Bewegungsmangel jedoch häufig die Probleme. Gymnastik für Senioren und Seniorinnen kann in den meisten Fällen dazu beitragen, Schmerzen langfristig zu lindern.