Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Nordic Walking: Das ideale Ausdauertraining

Zwei Frauen beim Nordic Walking im Wald mit Trekkingstöcken.

© iStock / gbh007

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 26.07.2021

Nordic Walking ist ein schonendes und gleichzeitig effektives Ganzkörpertraining, das sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen eignet. Was es bringt und wie Sie richtig trainieren, erfahren Sie hier.

Inhalte im Überblick

    Was ist Nordic Walking?

    Nordic Walking gehört zu den Ausdauersportarten. Hierbei unterstützen zwei spezielle Wanderstöcke, die bei jeder Armbewegung neben dem Körper schwingen, den Rhythmus der Schritte beim schnellen Gehen. So wird das Training besonders effektiv. Ursprünglich diente Nordic Walking als Sommertraining der finnischen Skilangläufer. Mediziner und Sportwissenschaftler haben Nordic Walking zu einem Ausdauertraining für Freizeitsportler weiterentwickelt. Inzwischen ist das „Gehen am Stöckchen“ in der Gesellschaft angekommen: Etwa zwei Millionen Deutsche üben diesen Sport aus, davon etwa die Hälfte mehrmals pro Woche.

    Welche Muskeln trainiert Nordic Walking?

    Nordic Walking beansprucht etwa 90 Prozent der rund 700 Muskeln unseres Körpers. Neben dem Rumpf und den Beinen werden durch den Stockeinsatz auch der Oberkörper sowie die Arme und Schultern effektiv trainiert. Beim einfachen Walken und anderen Sportarten wie Joggen oder Rad fahren kommt das eher zu kurz. Zudem mobilisiert der Einsatz des Oberkörpers die Muskulatur und die Sehnen des Nackens. Das kann insbesondere bei Menschen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten oder Bildschirmarbeit muskuläre Verspannungen und Schmerzen vorbeugen oder sie lösen, wenn sie bereits aufgetreten sind.

    Nordic Walking als Ausdauersport

    Gleichzeitig gilt Nordic Walking als ideales Herz-Kreislauf-Training. Es reguliert den Blutdruck, indem es erhöhte Werte senkt und niedrige Werte ausgleicht. Die Herzgefäße werden trainiert, das Herz wird kräftiger durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Dadurch sinken Ruhe- und Belastungspuls, das Herz arbeitet ökonomischer und kann die Arterien und Venen besser durchbluten. Durch die gesteigerte Durchblutung der Wadenmuskulatur sinkt die Gefahr von Krampfadern, Ödemen, Thrombosen und Blutgerinnseln.

    Auch sportlich sehr Aktive entdecken Nordic Walking als effektives Ganzjahrestraining für sich. Für passionierte Jogger oder Walker bietet die nordische Variante einen idealen Ausgleich, um die vernachlässigte Brust-, Schulter und Nackenmuskulatur zu trainieren.

    Nordic Walking hält jung und entspannt

    Nordic Walking beugt Osteoporose und Altersdiabetes vor, aktiviert den Hormonhaushalt und stärkt das Immunsystem. Zudem fördern die Greifbewegungen der Hände, der Armschwung nach hinten sowie der diagonale Einsatz von Armen und Beinen die koordinativen Fähigkeiten des Gehirns. Nicht zuletzt wirkt sich die Bewegung in der freien Natur positiv auf die Psyche aus. Regelmäßiges Walken kann helfen, Stress abzubauen und depressiven Verstimmungen entgegenwirken.

    So hilft die AOK

    Sport- und Bewegungskurse bei der finden

    Für wen ist Nordic Walking geeignet?

    Die Intensität des Trainings lässt sich beim Nordic Walking individuell dosieren. Das kommt vor allem Sportanfängern beziehungsweise -wiedereinsteigern und Personen mit Übergewicht, Knie- und Hüftgelenkbeschwerden zugute – auch wenn Nordic Walking im Vergleich zum einfachen Walking nicht automatisch gelenkschonender ist. Dennoch profitieren hiervon auch Menschen mit Gelenkschäden oder Übergewicht, für die beispielsweise Joggen zu belastend ist. Zudem wirkt das Mitführen der Stöcke stabilisierend. Es bietet insbesondere Einsteigern sowie älteren Menschen eine zusätzliche Sicherheit beim Training.

    Nordic Walking als Reha-Sport

    Inzwischen wird Nordic Walking auch von vielen Reha-Einrichtungen als Bewegungstherapie bei zahlreichen Erkrankungen wie Knochenschwund, Lymphödemen oder Krebs eingesetzt. Auch Herzsportgruppen betreiben zunehmend Nordic Walking. So kann regelmäßiges Gehen mit Stöcken etwa bei Patienten mit Herzschwäche die Leistungsfähigkeit sowie die Sauerstoff-Aufnahme erhöhen, was ihren Gesundheitszustand verbessert. Mit Stöcken trainieren sie zudem intensiver als beim herkömmlichen Walken.

    Wie gut ist Nordic Walking zum Abnehmen?

    Nordic Walking bringt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auf Touren. Je nach Intensität des Trainings werden zwischen 400 und 500 Kilokalorien verbrannt. Laut einer US-Studie am Cooper Institute in Dallas liegt der Kalorienverbrauch um etwa 20 Prozent höher als beim einfachen Walken. Trotzdem wird es nicht als mühsam empfunden. Da das ermüdungsfreie Laufen am Stock auch Übergewichtigen ein längeres Training im Fettverbrennungsbereich ermöglicht, hilft Nordic Walking besonders wirksam gegen überflüssige Pfunde.

    Wie übe ich Nordic Walking richtig aus?

    Beim Nordic Walking wird wie beim herkömmlichen Walking in flottem Tempo gegangen; allerdings mit größeren Schritten. Auf den ersten Blick sieht das oft einfach aus, aber es braucht dafür die nötige Technik. Wer sie nicht korrekt beherrscht, riskiert Fehlbelastungen der Gelenke und der Wirbelsäule. Das gilt sowohl für den Bewegungsablauf des Körpers als auch für den Stockeinsatz. Doch nicht nur eine gute Technik ist wichtig. Um das Maximum aus dem Training herauszuholen, ist auch die Dosis entscheidend.

    Welche Technik ist beim Nordic Walking wichtig?

    Für Anfänger gilt zunächst nur etwa 110 Schritte pro Minute zu walken und die Anzahl dann später auf circa 120 pro Minute zu steigern. Die Arme sollten nicht nur mitgeschleift werden, sondern abwechselnd und versetzt zum Schritt nach vorne in Brusthöhe schwingen. Dabei den jeweils vorderen Stock auf den Boden setzen und nahe am Körper weit nach hinten führen. Grundsätzlich gilt: Nicht die Geschwindigkeit, sondern auch der gleichmäßige Rhythmus ist entscheidend. Je harmonischer der Ablauf, desto angenehmer das Laufen. Am besten lässt man sich die Technik von einem Nordic Walking-Trainer zeigen.

    Wie oft sollte ich Nordic Walking in der Woche betreiben?

    Für Trainingsdauer und -häufigkeit gilt: Die Regelmäßigkeit entscheidet über den Trainingserfolg. Das bedeutet: lieber häufiger und kürzer als seltener und länger trainieren. Anfangs sind zwei- bis dreimal wöchentlich 30 bis 45 Minuten ein guter Richtwert. Später kann das Training auf drei bis vier Einheiten von je 45 bis 60 Minuten gesteigert werden. Wer lange keinen Sport getrieben hat oder Anfänger ist, sollte sich zunächst grünes Licht vom Arzt holen und mit kürzeren Einheiten von etwa 20 Minuten beginnen. Gerade zu Beginn gilt: nicht übertreiben, sondern das Training nach und nach steigern.

    Beine von Personen beim Nordic Walking mit Trekkingstöcken.
    Eine gute Technik beim Nordic Walking ist wichtig, das gilt vor allem für den Stockeinsatz.

    © iStock / ANGHI

    Welche Ausrüstung brauche ich zum Nordic Walking?

    Zentrales Element bei Nordic Walking sind die Stöcke. Sie sollten leicht und bruchsicher sein, eine Hartmetallspitze und für festes Gelände spezielle Gummi-Aufsätze besitzen. Auch die Schlaufe darf nicht fehlen, ohne sie lassen sich die Stöcke nur schwer führen. Die Investition von etwa 50 Euro für Einsteigermodelle bis hin zu 150 Euro für Modelle aus Karbonfaser lohnt sich schon allein wegen der Sicherheit.

    Nordic-Walking-Stöcke

    So finden Sie die richtige Länge heraus

    Die ideale Länge der Stöcke wird nach folgender Faustformel errechnet: Körpergröße in Zentimeter mal 0,7. Eine 1,75 Meter große Person braucht also Walking-Stöcke mit einer Länge von etwa 122 Zentimetern – plus/minus fünf Zentimeter Spielraum. Wichtig ist: Auf ebenem Gelände sollten Ober- und Unterarm einen Winkel von etwas mehr als 90 Grad bilden. Beim Bergauf-Gehen eine kürzere Einstellung wählen, um den Stock bequem aufsetzen zu können, beim Bergab-Gehen umgekehrt.

    Der Vorteil beim Nordic Walking ist, dass außer den Stöcken keine große Ausrüstung erforderlich ist. Im Normalfall genügen für das Training gute Jogging- oder Walkingschuhe. Wer viel auf unebenem Gelände unterwegs ist, achtet am besten auf stabiles Schuhwerk, das den Fuß gut stützt. Die Kleidung sollte wie beim normalen Walking atmungsaktiv sein und nicht einengen. Dann steht dem Trainingsvergnügen beim Nordic Walking nichts mehr entgegen.

    War dieser Artikel hilfreich?

    Mehr zu Trendsport

    Zwei Mädchen beim Bouldern in einer Boulderhalle.
    Trendsport
    Zwei Personen beim Inlineskaten mit Schonern.
    Outdoor Training

    Ein Paar und ihre zwei Kinder fahren Fahrrad im Wald.
    Fitness
    Paralympische Goldmedaillen-Gewinnerin Edina Müller
    Fitness
    Zwei Mädchen beim Bouldern in einer Boulderhalle.
    Fitness
    Ein Vater macht zu Hause Sport mit seinen beiden Kindern.
    Workout
    Paar dehnt sich und bleibt in Bewegung gegen Schmerzen.
    Fitness
    Zwei Personen beim Inlineskaten mit Schonern.
    Workout
    Eine Frau sitzt auf dem Boden und massiert sich die Füße.
    Workout
    Eine junge Frau joggt über eine Brücke und hört dabei Musik.
    Workout