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Gesundheitsmagazin

Fit im Alter

Gleichgewichtsübungen: So bleiben Sie in Balance

Veröffentlicht am:19.01.2021

7 Minuten Lesedauer

Damit der Körper im Gleichgewicht bleibt, ist das Zusammenspiel zahlreicher Informationen nötig. Im Alter gerät dieses Zusammenspiel schon einmal ein bisschen durcheinander und man kommt öfter ins Wanken. Mit einfachen Gleichgewichtsübungen lässt sich die Balance aber einfach zu Hause trainieren.

Seniorin trainiert ihr Gleichgewicht mit Übungen auf einem Gymnastikball.

© iStock / Stígur Már Karlsson /Heimsmyndir

Inhalte im Überblick

    So funktioniert das Gleichgewicht

    Um das Gleichgewicht zu halten, benötigt der Mensch zahlreiche Informationen, die ihm seine Sinne liefern. Dazu gehören vor allem das Sehen und die Gleichgewichtsorgane, die jeweils links und rechts im Innenohr sitzen. Aber auch das Einschätzen der eigenen Position im Raum gehört dazu. Diese liefert das sogenannte propriozeptive System.

    Unser Gleichgewichtssystem im Hirnstamm errechnet die Position des eigenen Körpers im Raum und gleicht diese mit den aktuellen Bewegungsabläufen ab. Sind Korrekturen nötig, gehen ausgehend von diesen Informationen Befehle an die Muskeln, die dann für unsere Balance sorgen, indem sie gegebenenfalls Korrekturbewegungen vornehmen.

    Häufige Ursache für Disbalance: Schwindel

    Ab und an geraten wir jedoch aus dem Gleichgewicht. Einer der Hauptgründe ist Schwindel. Dieser kommt im Alter häufiger vor, was zu Problemen mit dem Gleichgewicht und in der Folge häufiger zu Stürzen führt. Am häufigsten ist der gutartige periphere paroxysmale Lagerungsschwindel (BPPV). Medikamente können als Nebenwirkung ebenfalls Schwindel auslösen. 

    Erkrankungen mit dem Leitsymptom „Schwindel“ sind im Alter sehr häufig, wie die Deutsche Ärztezeitung berichtet. Demnach ist bei Patienten, die über 75 Jahre alt sind, das Gefühl von Schwindel das am häufigsten auftredende Krankheitsbild. Bei 80-Jährigen leidet jeder zweite Patient unter Schwindelgefühlen.

    Schwindel betrifft aber auch die jüngere Generation: So suchen rund 20 Prozent der über 60-Jährigen mindestens einmal im Jahr aufgrund dessen den Arzt auf. Patienten, die unter Schwindelanfällen leiden, sind im Alltag stark beeinträchtigt und trauen sich nicht mehr alles zu. Darunter leidet vor allem die Lebensqualität und die Mobilität. 

    Übungen für mehr Sicherheit im Alltag

    Die Behandlung bei Gleichgewichtsstörungen im Alter bedarf einer komplexen Therapie: Ursachen müssen gefunden werden und ein gezieltes Gleichgewichtstraining steht auf dem Plan.

    Neben der Behandlung von Ursachen können Gleichgewichtsübungen helfen, wieder mehr Sicherheit im Alltag zu gewinnen. Darauf deutet auch eine Studie hin, in der überprüft wurde, wie sich Gleichgewichtsübungen auf die Alltagsmobilität von über 60-jährigen Osteoporose-Patientinnen auswirken.

    Die Teilnehmerinnen absolvierten drei Monate lang einmal pro Woche ein 90-minütiges Bewegungsprogramm. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbesserte sich die sensomotorische Leistungsfähigkeit nach kurzer Zeit deutlich. Balancetraining hilft auch, Gangunsicherheiten zu verbessern, wenn man an chronischen Erkrankungen wie beispielsweise Multipler Sklerose oder Parkinson leidet.

    So trainieren Sie das Gleichgewicht

    Mit verschiedenen Übungen lässt sich das Gleichgewicht wunderbar trainieren. Dies ist mit und ohne Geräte möglich. Geräte sind nicht zwingend nötig, können jedoch die Effektivität der Übungen erhöhen oder dabei helfen, den Schwierigkeitsgrad zu variieren. Übungen mit Geräten sollten Sie allerdings zunächst unter der Anleitung eines Trainers erlernen, bevor Sie sie zu Hause allein durchführten.

    Folgende Geräte eignen sich für Gleichgewichtsübungen:

    • Pilatesball: kleiner, aufblasbarer, elastischer Ball mit einer rutschfesten Oberfläche, der im Durchschnitt mit 120 kg belastet werden kann
    • Gymnastikball: sehr belastbarer, großer aufblasbarer Kunststoffball
    • BOSU: beidseitig benutzbares Balancegerät mit einer gewölbten elastischen Oberseite und einer flachen festen Unterseite
    • Pilatesrolle: etwa 90 × 15 cm große Schaumstoffrolle, die sich ausgezeichnet zum Trainieren der Rückenmuskulatur eignet

    Fünf Gleichgewichtsübungen für den Alltag

    Wichtig vorweg: Viele Menschen scheuen Gleichgewichtsübungen, weil sie Angst haben, zu stürzen. Deshalb sollten Sie langsam vorgehen, sich die Übungen genau anschauen und das Training langsam steigern. Bereits nach kurzer Zeit werden Sie feststellen, dass Übungen, die anfangs noch schwierig waren, immer einfacher werden. Folgende Übungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren:

    • 1. Kniebeugen mit Abstützen

      Man steht seitlich an einer sicheren Stützmöglichkeit, etwa einer Tischkante oder einer Stuhllehne. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Fersen bleiben während der gesamten Übung am Boden. Nun geht man in die Knie, als wolle man sich hinsetzen, allerdings nur so weit, wie es angenehm ist.

      Danach richtet man sich wieder in die Ausgangsposition auf. Diese Übung bestenfalls zehnmal wiederholen. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, indem man auf die Stützmöglichkeit verzichtet und die Hände stattdessen leicht auf die Oberschenkel gelegt. 

    • 2. Zehengang mit Abstützen

      Für diese Übung stellen Sie sich seitlich sowie hüftbreit an einen Stuhl oder einen Tisch, an dem Sie sich mit einer Hand festhalten können. Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen und gehen Sie langsam drei Schritte nach vorne.

      Währenddessen am Stuhl oder Tisch festhalten. Versuchen Sie, sich dabei möglichst gleichmäßig zu bewegen.  Auch diese Übung lässt sich durch Verzicht auf das Abstützen im Schwierigkeitsgrad erhöhen. Dann können auch gleich bis zu zehn Schritte nach vorne gemacht werden.

    • 3. Einbeinstand mit Abstützen

      Auch bei dieser Übung steht man seitlich an einer sicheren Abstützmöglichkeit und hält sich dort fest. Der Stand ist aufrecht, der Blick geht gerade nach vorne. Nun hebt man ein Bein leicht an, indem man das Knie nach hinten abwinkelt. Das Knie des Standbeins bleibt leicht gebeugt.

      Diese Position sollte man zehn Sekunden halten und die Übungen dann mit dem anderen Bein wiederholen. Bei der schwierigeren Variante ohne Abstützen bleiben die Arme seitlich locker am Körper hängen. Der Rest der Übungsausführung bleibt unverändert. Wer bei der Übung eine weitere Herausforderung sucht, kann sie mit geschlossenen Augen durchführen.

      Tipp: Wem der Einbeinstand zu schwer fällt, der kann die Übung auch mit beiden Beinen machen. Dafür beide Beine und Füße eng auf dem Boden zusammenstellen. Nun bewusst das Gewicht verlagern, mal seitlich, mal vor und zurück. Dabei das Gleichgewicht halten. 

    • 4. "Achten gehen"

      Für diese Übung denkt man sich eine liegende Acht auf dem Fußboden. Der Linie dieser acht folgt man nun im üblichen Tempo. Wem es leichter fällt, der kann stattdessen auch in einer Achter-Schleife um zwei Stühle herumgehen (der Vorteil: wer noch unsicher ist, hat in diesem Fall eine Abstützmöglichkeit). Beim Gehen sollte man auf eine aufrechte Haltung achten. Die Übung wird zweimal wiederholt.

    • 5. Treppe steigen

      Halten Sie sich beim Treppensteigen bitte stets an einem Geländer fest, aber ziehen Sie sich nicht mit den Armen hoch. Beginnen Sie immer mit dem stärkeren Bein und setzen Sie den Fuß komplett auf die Stufe. Richten Sie den Blick nach unten, um Ihre Fußposition zu kontrollieren.

      Das schwächere Bein folgt dann auf dieselbe Stufe. Fahren Sie so Stufe für Stufe fort. Machen Sie eine Pause, wenn Sie oben angekommen sind. Beim Hinuntergehen beginnen Sie mit dem schwächeren Bein und setzen Sie den Fuß wieder komplett auf die Stufe, dann folgt das stärkere Bein. Fahren Sie so fort, bis Sie unten angekommen sind.

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