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Seniorensport: So bleiben Sie im Alter fit

Eine Gruppe beim Seniorensport

© iStock / RgStudio

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 07.04.2021

Es lohnt sich in jedem Alter täglich Bewegung in den Alltag zu integrieren. Für ältere Semester sind Fahrradfahren oder ausgiebige Spaziergänge ideal, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und so lange fit zu bleiben. Es gibt aber auch viele weitere Möglichkeiten für Senioren, sich körperlich zu betätigen. Wichtig beim Auswählen ist, die Sportart sollte Sie gesund halten und Ihnen Freude bereiten.

Inhalte im Überblick

    Warum ist Seniorensport wichtig?

    Bewegung ist im Alter aus unterschiedlichen Gründen von Bedeutung. Einerseits trägt Seniorensport zum gesunden physischen Zustand bei, andererseits stärkt es auch das geistige Wohlbefinden. Wer seinen Körper positiv wahrnimmt, steigert damit sein Selbstvertrauen. Bestimmte Sportarten und Übungen trainieren nicht nur die Ausdauer und die Kraft, sondern auch das Gleichgewicht und die Koordination.

    Das ist im Alter besonders wichtig, weil diese beiden Kompetenzen bei der Sturzprophylaxe eine große Rolle spielen. Wer mit Bewegung sein Gleichgewicht und seine Koordination schult, bleibt selbstständig und kann länger ein selbstbestimmtes Leben führen. 

    Ausdauertraining ist so wichtig, weil es das Herz-Kreislaufsystem unterstützt. Das wiederum hält den Blutdruck stabil. Auf diese Weise wird auch der Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) vorgebeugt. Seniorensport, vor allem Bewegung im Freien, stärkt gleichzeitig das Immunsystem – das kann Infekten vorbeugen, die im Alter schnell heftiger ausfallen.

    Darüber hinaus wirken sich Sport, aber auch schon leichte Bewegung, ganz konkret positiv auf Krankheiten wie Diabetes mellitus, Osteoporose, Arthrose und Rückenschmerzen aus. Zudem sorgt körperliche Aktivität für den Abbau von Stresshormonen, was die innere Ausgeglichenheit fördert.

    Im Alter steigt das Risiko für Übergewicht, wie eine Erhebung des Robert Koch-Instituts zeigt. Nach diesen Erkenntnissen sind bei Männern zwischen 60 und 69 Jahren 35 Prozent stark übergewichtig. Bei den Frauen dieser Altersgruppe sind es 33 Prozent. Bei den 70- bis 79-Jährigen sind die Zahlen noch höher: 42 Prozent der Männer und 31 Prozent der Frauen wiegen zu viel.

    Von stark übergewichtig (adipös) spricht man ab einem Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30. Eine Adipositas begünstigt chronische Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und der Gelenke. Starkes Übergewicht ist eine klare Mitursache weiterer gesundheitlicher Probleme, etwa von Diabetes. Auch wenn es aufwendiger ist als in jungen Jahren – mit Sport und Bewegung kann man auch im Alter noch an Gewicht verlieren. Für die Gesundheit lohnt es sich. Wer jedoch etwas zu viel wiegt, muss sich nicht sorgen. Ein geringes Übergewicht kann bei Senioren sogar dabei helfen, schwere Erkrankungen zu überstehen – die „kleinen Nahrungsreserven“ versorgen den Körper dabei.  

    Welcher Sport eignet sich im Alter?

    Die einfachste Antwort auf diese Frage wäre: Jeder Sport, der Spaß macht und der vom Arzt nicht verboten wird. Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht. Denn unabhängig davon, wie gut man sich fühlt, lässt die Leistungsfähigkeit im Alter nach. Wer in jungen Jahren viel Sport getrieben hat, darf nicht damit rechnen, die gleichen Leistungen auch noch im Alter erbringen zu können.

    Richten Sie sich deswegen nach dieser Faustregel: Sport mit einer mäßigen Belastung, und das regelmäßig. Wer nach langer Zeit ohne Sport wieder einsteigt, muss damit rechnen, dass der Anfang schwer fällt. Nach dem 50. Lebensjahr sind die Muskeln nicht mehr so elastisch und die meisten Menschen haben mehr Fett angesetzt als in ihren jungen Jahren. Es ist ohnehin sinnvoll, klein anzufangen.

    Geeignete Sportarten für Senioren sind zum Beispiel:

    Eine Gruppe beim Seniorensport

    © iStock / Thomas_EyeDesign

    Es gibt viele Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag einzubauen. Sei es, indem man öfter die Treppe anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe nimmt oder täglich nach dem Mittagessen einen kleinen Spaziergang macht. Wenn Sie bereit sind, Ihr Bewegungspensum zu steigern, können Sie etwa einem Sportverein beitreten oder mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin, Freunden oder auch alleine Sport treiben. 

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    Lassen Sie einen Check Up beim Arzt durchführen

    Sie sollten jedoch nicht direkt mit einem neuen Sportprogramm loslegen. Lassen Sie sich zunächst bei einem Arzt untersuchen. Wichtig ist das vor allem in diesen Fällen: 

    • Sie haben jahrelang keinen Sport mehr gemacht.
    • Sie haben Vorerkrankungen. In diesem Fall ist es notwendig, dass Ihr Arzt Sie über Ihre Belastungsgrenzen aufklärt. Er kann Ihnen Sportarten empfehlen, die sich individuell für Sie eignen.
    • Sie wissen nicht, wie es um Ihre Fitness bestellt ist. Schließen Sie mit einem Check Up aus, dass Sie sich zu sehr belasten und gesundheitliche Risiken in Kauf nehmen.

    Idealerweise suchen Sie einen Sportmediziner auf. Er kann Sie am besten darüber beraten, wie stark Sie sich belasten dürfen und welche Sportart zu Ihnen passt. Dafür wird ein spezieller sportmedizinischer Check Up durchgeführt, der über einen allgemeinen Check Up hinausgeht. In verschiedenen Tests wird etwa überprüft:

    Wie beweglich sind Ihre Gelenke noch? In welchem Zustand befinden sich Arterien und Venen? Wie stark sind Ihre Muskeln? Wie steht es um Ihre Koordinationsfähigkeit? Mit einem Belastungs-EKG kann der Arzt feststellen, wie Ihr Herz-Kreislauf-System auf Belastung reagiert und ermitteln, ob ein Herz-Kreislauf-Problem oder hoher Blutdruck vorliegen. Bei Senioren ab 65 Jahren sollte dieser Test in jedem Fall gemacht werden, bevor mit sportlichem Training begonnen wird. 

    Bei Ihnen besteht ein Verdacht auf eine Herzerkrankung? In diesem Fall ist eine Herzultraschalluntersuchung (Echokardiographie) dringend empfehlenswert. Eventuell wird zusätzlich eine Lungenfunktionsprüfung (Spirometrie) durchgeführt. Sie kann offenlegen, wieso das Herz in seiner Funktion gestört ist.

    Auch für die Belastung beim Sport liefert sie wichtige Erkenntnisse. Wenn Sie orthopädische Probleme haben, gibt es ebenfalls unterschiedliche Untersuchungen, die ermitteln, welche Sportart für Sie geeignet ist. Dazu gehören etwa Röntgen- und Ultraschalluntersuchungen, Laufbandanalysen und Kraftmessungen.

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