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Schmerzen vorbeugen durch Bewegung

Ein Vater macht zu Hause Sport mit seinen beiden Kindern.

© iStock / Orbon Alija

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 13.09.2021

Sie möchten Schmerzen vorbeugen? Werden Sie aktiv! Warum Gesundheit, Schmerzfreiheit und Bewegung direkt zusammenhängen, in welchem Alter Sie wie viel körperliche Betätigung benötigen und wie Sie schon mit kleinen Schritten Ihr Wohlbefinden verbessern können, lesen Sie hier.

Inhalte im Überblick

    Bewegung und Gesundheit: warum sie sich gegenseitig bedingen

    Es liegt in unseren Genen: Wir Menschen sind für die Bewegung und nicht für das Sitzen am Schreibtisch oder Liegen auf dem Sofa gemacht. Während der Steinzeitmensch wohl etwa 15 bis 25 Kilometer pro Tag zu Fuß lief, ist der moderne Mensch zum Bewegungsmuffel geworden. Die Coronapandemie hat diese Tendenz noch einmal verstärkt. Auch wenn die meisten Menschen wissen, wie gut ihnen körperliche Betätigung im Alltag tun würde, schaffen viele es nicht, ihren inneren Schweinehund zu überwinden.

    Hier kommt eine Portion Motivation! Werfen Sie einen Blick auf die positiven Effekte, die Bewegung und Sport auf den Körper haben:

    Wie viel Bewegung am Tag hält gesund?

    Sie glauben, dass Sie sich täglich sehr viel bewegen und Sport treiben müssen, um Ihre Gesundheit positiv zu beeinflussen? Die aktuelle Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt: Die Anforderungen sind geringer, als Sie vielleicht vermutet haben. Mindestens 21 Minuten sollen sich Erwachsene täglich mit moderater Anstrengung bewegen, um gesund zu bleiben. Das sind zweieinhalb Stunden pro Woche. Die „normale“ alltägliche Bewegung ist hier noch nicht inbegriffen.

    Informieren Sie sich hier, wie viel Bewegung Erwachsene und Kinder in ihrem Alltag benötigen, um gesund zu bleiben:

    Kinder und Jugendliche (5 bis 17 Jahre)

    Die WHO empfiehlt Kindern und Jugendlichen:

    • mindestens 60 Minuten Alltagsbewegung pro Tag. Damit sind beispielsweise Fahrradfahren, Zur-Schule-Laufen oder Rollerfahren gemeint.

    Außerdem sollte mindestens dreimal pro Woche schweißtreibend getobt oder trainiert werden – beispielsweise Fußballspielen oder Seilspringen. Das beansprucht die Muskeln und stärkt die Knochen.

    Sie sind auf der Suche nach Sportideen für die gesamte Familie? Der Deutsche Olympische Sportbund bietet einen Familiensport-Guide auf seiner Website an. Wenn Sie hier „Sport in der Familie“ auswählen und das Alter Ihrer Kinder eingeben, schlägt Ihnen die Seite jede Menge sportliche Aktivitäten für die gesamte Familie vor. Zum Beispiel „Drachen steigen lassen“ mit Kindern bis 3 Jahre, Inline-Skating für Kinder von 7 bis 10 Jahren, Klettern mit Kindern von 10 bis 13 Jahren oder Billard mit Kindern ab 13 Jahren. Stöbern Sie einmal durch das Angebot, Sie werden garantiert fündig.

    Ebenfalls ein tolles Angebot: Das Spiel „Familienaufstand!“. Unter dem Motto „Alles zählt, nur Sitzen nicht“ geht es darum, die ganze Familie zu mehr Bewegung im Alltag zu motivieren. Auf familienaufstand.de können Sie Spielmaterialen, Spielregeln und Tipps downloaden.

    Erwachsene (18 bis 64 Jahre)

    Erwachsenen empfiehlt die WHO:

    • Mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag (beziehungsweise 150 bis 300 Minuten pro Woche), die mäßig anstrengend sind. Beispielsweise Rasenmähen oder Treppensteigen.
    • Alternativ werden mindestens 75 bis 150 Minuten pro Woche schweißtreibende Bewegung wie zum Beispiel Joggen, Walken oder Seilspringen empfohlen.

    Dabei handelt es sich um die Mindestempfehlung der WHO. Idealerweise wird die mäßig anstrengende Bewegung auf mehr als 300 Minuten pro Woche oder auf mehr als 150 Minuten schweißtreibende Bewegung pro Woche ausgedehnt. Natürlich können mäßig anstrengende und schweißtreibende Bewegung auch kombiniert werden.

    • Außerdem sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche ein Muskelaufbautraining betreiben, bei dem alle großen Muskeln im Körper beansprucht werden. Das können etwa Sit-ups, Liegestütze oder Übungen für Bauch, Beine und Po sein.

    Senioren (ab 65 Jahren)

    Für Menschen ab 65 Jahren empfiehlt die WHO zusätzlich zu den Empfehlungen für Erwachsene:

    Sie wollten schon immer mit dem Joggen anfangen? Melden Sie sich beim AOK-Programm „Laufend in Form“ an und erhalten individuelle Trainingspläne und zahlreiche Tipps zu Ausrüstung, Training und Ernährung.

    Schmerzen mit Bewegung vorbeugen

    Wenn Sie sich mit Bewegung nicht nur gesund halten, sondern auch Schmerzen vorbeugen wollen, sollten Sie körperliche Aktivität noch konsequenter in Ihren Alltag einbauen.

    Üben Sie beruflich eine sitzende Tätigkeit am PC aus? Dann befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Rund jeder zweite Mitarbeiter sitzt aus beruflichen Gründen am Computer. Zu wenig Bewegung schwächt jedoch Ihre Rückenmuskulatur – körperliche Aktivität ist daher ein effektives Mittel, um Schmerzen vorzubeugen.

    Es gibt verschiedene Trainingsmöglichkeiten, die nachgewiesen Rückenschmerzen vorbeugen:

    Probieren Sie doch mal eine Sportart aus, die Sie schon immer einmal machen wollten. Seien Sie mutig und tasten sich langsam an neue Bewegungsmuster heran. Der Spaß an der Bewegung sollte dabei im Vordergrund stehen.

    Bevor Sie sich an neue Sportarten wagen, können Sie auch mit Ihrem Arzt darüber sprechen, welche Sportart geeignet ist, um Schmerzen vorzubeugen. Er kann Sie außerdem zu einem Physiotherapeuten verweisen. Dort lernen Sie Bewegungsübungen, die speziell auf Ihre gesundheitliche Konstitution zugeschnitten sind. Diese können Sie dann zu Hause weiter praktizieren oder sich für einen regelmäßigen Sportkurs anmelden.

    Zwei ältere Menschen gehen bewusst Treppen, um sich gesund und fit zu halten.
    Ob beim Spaziergang in der Natur oder zu Hause als Alternative zum Fahrstuhl: Jede Treppenstufe ist ein Gewinn für Ihre Gesundheit.

    © iStock / adamkaz

    Bewegung im Alltag: Auch wenig hilft viel

    Es zählt jeder Schritt, den Sie machen. Jede Dehnung, jede Beugung, jedes Anspannen der Muskeln tut Ihnen gut. Studien deuten etwa darauf hin, dass bereits regelmäßiges, flottes Spazierengehen wirksam gegen Rückenschmerzen sein könnte. Das sollten dann etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag sein.

    Bauen Sie deswegen so viele Bewegungsarten wie möglich in Ihren (Arbeits-)Alltag ein:

    • Verzichten Sie auf die Rolltreppe und wenn möglich auch auf den Aufzug.
    • Legen Sie möglichst viele Wege mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurück. Steigen Sie zum Beispiel eine Station früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln aus und laufen den Rest der Strecke.
    • Machen Sie während der Arbeit immer wieder Pausen, in denen Sie sich strecken, dehnen, aufstehen, Ihre Muskeln durch „Ausschütteln“ lockern und spazieren gehen.
    • Nutzen Sie Telefonate, um aufzustehen und umherzulaufen.
    • Sie können Bewegung auch in Ihre Arbeit einbauen: Mithilfe von Stehtischen können Sie auch mal im Stehen arbeiten – so sind wesentlich mehr unterschiedliche Bewegungsmuster möglich und es werden mehr Kalorien verbraucht.
    • Verharren Sie maximal 20 Minuten in einer Arbeitshaltung – wechseln Sie danach die Position. Dabei können auch zwei Bildschirme für je verschiedene Programme helfen. Der Wechsel löst jedes Mal Bewegung aus.
    • Arbeitsstühle, die Sie dazu zwingen, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht ständig leicht zu korrigieren, können auch niederschwellige, aber wichtige Bewegung für den Alltag unterstützen.

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