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Richtig Seilspringen: das Workout zum Abnehmen

Eine Frau geht im Wald Seilspringen

© iStock / PixelsEffect

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 28.06.2021

Ursprünglich war es ein Kinderspiel, das als zusätzliches Element Einzug in die Trainingspläne mancher Profisportler fand. Inzwischen ist Seilspringen zu einem eigenständigen Wettkampfsport geworden, bekannt unter dem englischen Begriff „Rope Skipping“. Wer nicht ganz so viel Ehrgeiz hat, kann es als Freizeitsport nutzen. Es hilft dabei, die Fitness zu steigern und Kalorien zu verbrennen.

Inhalte im Überblick

    Was ist Seilspringen?

    Der klassische Grundsprung ist leicht erklärt: Das Springseil liegt auf dem Boden hinter den Füßen, die Oberarme befinden sich seitlich am Oberkörper, die Unterarme und Hände zeigen in einem leichten rechten Winkel schräg nach vorn. Mit etwas Schwung aus dem Handgelenk wird das Seil von hinten nach vorn bewegt, und sobald es sich oberhalb des Kopfes befindet, springt der Sportler mit den Füßen ab, um das Seil unter den Füßen durchziehen zu können.

    Für wen eignet sich Seilspringen?

    Grundsätzlich ist Seilspringen für fast jeden geeignet: Anfänger können Ausdauer und Fitness aufbauen, während routinierte Sportler durch das Seilspringen neue Trainingsimpulse erhalten. Wer längere Zeit keinen Sport getrieben hat, stark übergewichtig ist, unter Gelenkproblemen oder anderen Vorerkrankungen leidet, sollte allerdings im Vorfeld mit dem Arzt klären, ob die Belastung zu hoch sein könnte. Grundsätzlich gilt Seilspringen als gesund und kann beispielsweise bei Osteoporose teilweise dazu beitragen, dem Knochenschwund entgegenzuwirken.

    Rope Skipping als Wettkampfsport

    Wenn das Seilspringen als Wettkampfsport betrieben wird, ist die Belastung deutlich höher. Es gibt verschiedene Disziplinen. Im Wettkampf wird unter anderem mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, zu Musik oder nach besonderer Choreografie gesprungen. Es gibt Wertungen im Einzel und in der Gruppe. Darüber hinaus gibt es auch Varianten, bei denen akrobatische Elemente zwischen den Sprüngen eingebaut werden.

    Was kann ich mit Seilspringen trainieren?

    Seilspringen ist ein effektives Ganzkörpertraining. Es fördert die Kondition, das Rhythmusgefühl, die Koordination, die Reaktivkraft (um Sprünge auszuüben) und den Gleichgewichtssinn. Wer zu Musik springt, fordert sich noch etwas mehr, weil der Rhythmus zum Schwung und Absprung abgestimmt werden muss. Das hat positive Effekte auf die motorischen Fähigkeiten. Da viele dieser Abläufe vom Gehirn gesteuert werden, wird Seilspringen sogar eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten nachgesagt.

    Durch die fließenden Bewegungen sind verschiedene Muskelgruppen gefordert. Neben der Beinmuskulatur sind das vor allem die Muskeln in den Armen, an Bauch, Brust und Schultern. Studien haben ergeben, dass Springseilübungen auch als Ergänzung zu anderen Sportarten wie Fußball oder Laufen die Leistungen verbessern und dabei vor allem das Gleichgewicht fördern kann. Ob es einen Läufer tatsächlich schneller macht, konnten Studien bislang nicht eindeutig bestätigen.

    Ist Seilspringen zum Abnehmen geeignet?

    Da sich beim Seilspringen die Herzfrequenz erhöht und damit Stoffwechsel und Fettverbrennung angeregt werden, ist es sehr gut zum Abnehmen geeignet. Dabei hängt der Kalorienverbrauch von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem vom Gewicht, der allgemeinen Fitness sowie der Art und Intensität der Sprünge. Deswegen kann die Menge an verbrauchten Kalorien beim Seilspringen stark schwanken. Im Durchschnitt liegt sie zwischen 130 Kalorien und 170 Kalorien innerhalb von zehn Minuten.

    Wer regelmäßig trainiert und Dauer und Intensität der Einheiten dabei langsam steigert, schafft – abhängig vom individuellen Fitnessgrad – schon nach wenigen Wochen ein 30-minütiges Workout. Der verhältnismäßig hohe Kalorienverbrauch beim Seilspringen ist eine ideale Unterstützung beim Abnehmen. Sport allein reicht in der Regel allerdings nicht aus, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, auch die Ernährungsgewohnheiten tragen wesentlich zu Fitness und Gesundheit bei.

    Ist Seilspringen schlecht für die Knie?

    Grundsätzlich werden die Knie- und Fußgelenke beim Seilspringen belastet. Allerdings meistens nicht so sehr wie beim Joggen, da die Sportler beim Seilspringen vielfach mit beiden Füßen gleichzeitig wieder auf dem Boden landen. Es gibt zwar auch Übungen, bei denen mit einem Bein gesprungen wird, die Kraft beim Abspringen und Landen ist aber dennoch geringer als beim Joggen.

    Zwei Personen betreiben Seilspringen als Workout
    Seilspringen als Workout

    © iStock / dolgachov

    Es gibt darüber hinaus noch ein paar Tipps, die Sie beachten können, um Ihre Knie nicht zu sehr zu strapazieren:

    • Tragen Sie Schuhe, die einen dämpfenden Effekt haben.
    • Trainieren Sie möglichst auf einem mitschwingenden Boden, wie es ihn in Turnhallen gibt. Alternativ können Sie auch eine Gymnastik- oder Yogamatte bei sich zu Hause unterlegen. Ein Holzboden schwingt ebenfalls leicht und ist einem steinigen Untergrund vorzuziehen.
    • Springen Sie nicht zu hoch ab, sondern bleiben Sie möglichst flach über dem Boden. Dann müssen die Knie beim Landen nicht so viel Gewicht abfedern.
    • Landen Sie besser auf dem Fußballen statt auf den Fersen.

    Achten Sie beim Seilspringen darauf, dass Sie Pausen einlegen oder das Training beenden, wenn die Beine schwer werden, denn dann steigt die Verletzungsgefahr.

    Welches Springseil ist das richtige?

    Ein Springseil ist ein praktisches Trainingsgerät, weil es wenig Platz benötigt und nicht viel kostet. Zudem kann der Sport nahezu überall ausgeübt werden. Das Seil sollte dafür so lang sein, dass der Sportler mit geschlossenen Beinen darauf stehen kann und die Enden bis zu den Achseln reichen.

    Bei den Seilen gibt es Unterschiede: Je nach Material und Gewicht sind sie für verschiedene Arten des Trainings geeignet. Je kürzer das Seil ist, desto schneller bewegt es sich und desto höher ist die koordinative Anforderung an den Sportler. Neben dem klassischen Seil aus Hanf gibt es noch folgende Seile:

    • Speed Ropes: Seile aus kunststoffummanteltem Stahl oder aus Kunststoff mit Griffen. Sie lassen eine recht hohe Geschwindigkeit zu.
    • Seil aus Leder: Es besitzt mehr Eigengewicht und bietet dadurch einen gleichmäßigen Drehschwung, für den der Sportler allerdings auch mehr Kraft benötigt. Es ist also eher fürs Konditionstraining geeignet.
    • Beaded Rope: Ein doppelt ummanteltes Seil, das schwerer ist als die Speed Ropes und deshalb vor allem für Variationen mit besonderen Tricks verwendet wird.
    • Hohle Kunststoffseile: Sie lassen sich füllen, um mit zusätzlichem Gewicht zu trainieren.

    Richtig Seilspringen: So geht’s

    • Wer mit dem Seilspringen beginnt, sollte sich vorab unbedingt aufwärmen. Dafür können Sie beispielsweise einige Minuten auf der Stelle laufen und dabei die Arme mitschwingen.
    • Anfänger starten am besten mit einfachen Techniken wie dem Grundsprung (siehe oben) und dem Seillaufen. Beim Seillaufen springt man ähnlich wie beim Laufen abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß über das Seil, während der andere kurz in der Luft gehalten wird.
    • Wer anfangs noch Schwierigkeiten hat, die Sprünge zu koordinieren, kann zunächst ohne Seil das regelmäßige Abspringen üben, um Muskelkraft und Kondition aufzubauen.
    • Während des Seilspringens sollte der Körper in einer möglichst aufrechten Position bleiben.
    • Sinnvoll ist es, einfache Sprünge in längerer Abfolge fehlerfrei zu schaffen, bevor man das Training steigert. Als Erstes empfiehlt es sich, die Frequenz zu erhöhen und danach neue Sprünge zu erlernen.
    • Bei Anfängern reicht es aus, ein- bis dreimal pro Woche zwischen zehn und 30 zu Minuten trainieren. Machen Sie zwischendurch ruhig kleine Pausen. Fortgeschrittene können zwei- bis viermal pro Woche 30 Minuten oder länger seilspringen.

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