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Joggen: Wie kann ich Sportverletzungen vorbeugen?

Ein Paar wärmt sich vor dem Joggen mit Dehnübungen auf und möchte so typischen Sportverletzungen vorbeugen.

© iStock / diignat

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 21.08.2020

Joggen ist gut für die Gesundheit und macht Spaß. Wie bei jeder Sportart besteht aber auch beim Laufen eine gewisse Verletzungsgefahr: 30 bis 50 Prozent der aktiven Läufer verletzen sich mindestens einmal im Jahr. Zu den typischen Beschwerden beim Joggen zählt vor allem das sogenannte Läuferknie. Doch wenn Sie ein paar Grundsätze beachten, können Sie Sportverletzungen beim Joggen effektiv vorbeugen.

Inhalte im Überblick

    Wer regelmäßig joggen geht, trainiert das Herz-Kreislaufsystem, die Ausdauer und kann den Alltagsstress hinter sich lassen. Viele Sportler laufen jahrelang, ohne sich jemals zu verletzen. Andere lernen die typischen Sportverletzungen beim Joggen schon nach wenigen Trainingseinheiten kennen und müssen dann mitunter sogar eine Pause einlegen. Denn die Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke ist groß. Werden sie falsch- oder fehlbelastet, können Schmerzen und Schäden die Folge sein – und sie kommen häufiger vor als Unfälle. 

    Entscheidende Faktoren für Verletzungen beim Joggen sind zum Beispiel Alter und Gewicht, aber auch der Fitnesslevel und die Intensität des Trainings. Wer sich zu schnell zu viel zumutet, nicht auf seinen Körper hört oder zu kurze Regenerationspausen einlegt, erhöht die Verletzungsgefahr.

    Was sind die typischen Sportverletzungen beim Joggen?

    Die häufigste Ursache für Schmerzen und Verletzungen beim Laufen sind Überlastung und Ermüdung. Die Folgen sind zum Beispiel Muskelkater oder Krämpfe, aber es kann auch zu Muskelzerrungen oder Sehnenreizungen kommen. Ganz typisch beim Joggen sind diese Sportverletzungen und Schmerzen:

    • Läuferknie (Runner’s knee): Stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies oder im Bereich der Kniescheibe sind sehr häufig. 30 bis 50 Prozent aller Beschwerden betreffen das Kniegelenk.

    • Entzündung der Achillessehne: Die Sehne ist verdickt und druckempfindlich.

    • Fersenschmerzen: Ein beginnender Fersensporn macht sich durch ziehende Schmerzen an der Fußsohle bemerkbar.

    • Verletzung des Sprunggelenks: Bänderzerrungen oder ein Bänderriss am Sprunggelenk durch Umknicken sind nicht selten. Der Knöchel schwillt dabei sichtbar an.

    • Schienbeinschmerzen: Ziehende Schmerzen an der Innen- oder Vorderkante des Schienbeins sind typisch für das Schienbeinkantensyndrom.

    • Ermüdungsbrüche: Bei Überbelastung können die Knochen brechen – dies gilt insbesondere für die Mittelfußknochen, aber auch für Waden- oder Schienbein. 

    • Rückenschmerzen: Bei einer schwach ausgebildeten Rücken- und Bauchmuskulatur schmerzt es oft im Bereich der Lendenwirbelsäule. 

    Wie kann ich Sportverletzungen beim Joggen vorbeugen?

    Am wichtigsten ist es, seinen eigenen Trainingszustand richtig einzuschätzen, langsam anzufangen und auf die Signale des Körpers zu achten. Schmerzen sollten nicht ignoriert werden, sondern Anlass für eine Pause sein, auch um ärztlichen Rat einzuholen. Wenn Sie jedoch keine Beschwerden haben, können Sie das Trainingspensum moderat steigern. 

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