Rudern in der Natur: Ganzkörpertraining mit Frischlufteffekt

Rudern ist ein vielseitiger Wassersport für Flüsse und Seen, bei dem man sich per Ruder fortbewegt. Für den Indoor-Bereich gibt es Rudergeräte. Rudern eignet sich sowohl als Freizeit- oder Breitensport, meist im Verein, als auch für Wettkämpfe – von der regionalen Ruder-Regatta bis hin zu internationalen Wettbewerben wie den olympischen Spielen.

Vom Fortbewegungsmittel im alten Ägypten hat sich Rudern zunächst in England zum Sport entwickelt: 1829 gab es das erste der traditionsreichen Bootsrennen auf der Themse zwischen den Universitäten Oxford und Cambridge. 1836 kam es in Deutschland zur Gründung des ersten Rudervereins, der Deutsche Ruderverband (DRV) ist seit 1883 die Dachorganisation.

1896, mit den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit, wurde Rudern olympische Disziplin, zunächst nur für Männer. Erst seit 1976 tragen auch Frauen olympische Wettkämpfe im Rudern aus. Die deutsche Olympiamannschaft hat bisher insgesamt 65 Gold-, 31 Silber-, und 30 Bronzemedaillen gewonnen.

Skull und Riemen sind zwei unterschiedliche Techniken des Ruderns. Beim Skull oder Skullen nutzt jede Person zwei Ruder, in der Fachsprache Skulls, eines an jeder Seite des Bootes. Der Ruderer oder die Ruderin hält hierbei in jeder Hand ein Ruder und zieht beide Ruderblätter gleichzeitig durchs Wasser.

Bei der Rudertechnik Riemen bewegen die Sportlerinnen und Sportler jeweils ein einzelnes Ruder mit beiden Händen an der linken (Backbord) oder rechten (Steuerbord) Bootsseite im Wasser. Während das Skullen auch allein möglich ist, arbeiten beim Riemen zwei Rudernde zusammen. Diese Technik ist also nur für mindestens zwei-, vier-, sechs- oder achtköpfige Besatzungen geeignet.

Rudern kann man sowohl allein als auch mit mehreren Leuten im Team. Es gibt verschiedene Bootsklassen, vom Einsitzer bis hin zu Mannschaftsbooten wie dem Achter, in dem acht Personen rudern. Die Sportart eignet sich für längeren Strecken über mehrere Kilometer und auch für kurze Sprints.

Meist bei Wettbewerben gibt es zusätzlich zur rudernden Mannschaft einen sogenannten Schlagmann beziehungsweise eine Schlagfrau, der oder die im Heck (hinten) sitzt und durch Kommandos die Ruderfrequenz vorgibt.  Die Mannschaft selbst sitzt rückwärts. Damit das Ruderboot den Kurs hält, gibt es bei größerer Besatzung einen Steuermann beziehungsweise eine Steuerfrau, oft auch „Steuerling“ genannt.

Neben dem klassischen Rudern gibt es weitere Arten, die sich eher für Wettbewerbe eignen. Beispielsweise die neue Disziplin Coastal Rowing (dt. Küstenrudern), das auf dem Meer oder einem großen See ausgeübt wird. Für die härteren Bedingungen durch Seegang und Wind brauchen die Rudernden mehr Kraft und besondere Technik, auch die Boote sind anders ausgerüstet als die herkömmlichen Ruderboote. Beim Coastal Rowing gibt es weitere Disziplinen:

• Langstrecke über sechs bis acht Kilometer
• Tourenrudern über mehrere Tage
• Beach Sprint, eine Kombination aus Rudern und Laufen, diese Disziplin des Coastal Rowings ist bei den Olympischen Spielen 2028 erstmals dabei

Die Bewegungen beim Rudern sind gelenkschonend und bergen ein geringes Verletzungsrisiko. Der Sport eignet sich auch für Menschen mit einem körperlichen Handicap und lässt sich in jedem Alter erlernen. Wer regelmäßig rudert, kann in vielerlei Hinsicht von der gesundheitsfördernden Wirkung des Ruderns profitieren – sowohl für den Körper als auch für die Psyche.

Rudern fördert die gesundheitliche Prävention: Das körperliche Training hilft, Risikofaktoren wie Bewegungsmangel, Übergewicht, Bluthochdruck und Stoffwechselerkrankungen (z. B. Diabetes) zu reduzieren, die Bewegung stärkt zusätzlich das Immunsystem.

• Ganzkörpertraining: Rudern beansprucht und stärkt nahezu alle Muskelgruppen (ca. 85 Prozent der Muskulatur), und fördert so auch die Stabilität verschiedener Gelenke, der Knie beispielsweise.
• Ausdauer und Durchblutung: Der Sport fördert die Durchblutung im gesamten Körper und steigert die allgemeine Ausdauerfähigkeit.
• Koordination: Beim Rudern wird die Koordinationsfähigkeit durch die komplexen Bewegungsabläufe verbessert.

Die Sportlerinnen und Sportler müssen sich kontinuierlich auf die gleichmäßige rhythmische Bewegung beim Rudern konzentrieren. Das fördert die Achtsamkeit. Außerdem:

• Stressabbau und Entspannung: Rudern hilft beim Abbau von Stress und bewirkt eine mentale Entlastung.
• Mentale Stärke: Regelmäßiges Rudern stärkt das Selbstbewusstsein und die psychische Belastbarkeit.
• Teamgeist und soziale Zusammenarbeit: Im Mannschaftsboot entsteht ein gemeinsames Erfolgserlebnis, das den Teamgeist und die soziale Zusammenarbeit fördert.
• Wohlbefinden: Die moderate Belastung führt schnell zu einem subjektiven Gefühl des Wohlbefindens.

Eine Auswertung verschiedener Studien ergab, dass körperliche Aktivität in der freien Natur wie beim Rudern auf einem Fluss oder einem See eine besonders positive Wirkung auf die psychische Gesundheit haben kann.

So können schon der Aufenthalt und die körperliche Bewegung in natürlicher grüner Umgebung beispielsweise Stress, Angst und depressive Symptome reduzieren, das allgemeine Wohlbefinden steigern und die mentale Erholung fördern. Darüber wird dem Wasser als Aufenthaltsort eine zusätzliche beruhigende Wirkung nachgesagt.

Sie müssen sich keine teure Ausrüstung oder ein eigenes Boot zulegen, wenn Sie mit dem Rudern starten möchten. In Deutschland gibt es mehrere hundert Rudervereine, bei denen Sie auch ohne Vorkenntnisse Mitglied werden können. Die Vereine haben das nötige Equipment und bieten in der Regel auch Kurse für Anfängerinnen und Anfänger an, damit Interessierte testen können, ob sie regelmäßig rudern möchten.

Die Mitgliedsbeiträge sind von Verein zu Verein unterschiedlich, aber meist durchaus erschwinglich. Oft zahlen Neumitglieder eine einmalige Aufnahmegebühr und dann einen jährlichen oder monatlichen Beitrag. Je nach Verein gibt es auch ermäßigte Beiträge für Familien, Ehepartner, Kinder und Jugendliche oder Sportler und Sportlerinnen mit Handicap.

Viele Vereine sind auf ehrenamtliche Unterstützung durch ihre Mitglieder angewiesen, beispielsweise als Trainer, Trainerin oder bei der Unterstützung von Veranstaltungen und Wettkämpfen. So bietet die Mitgliedschaft in einem Ruderverein, abgesehen von der Freude am Sport, auch die Möglichkeit, sich sozial zu engagieren, persönliche Bestätigung zu erhalten und sich fachlich fortzubilden.