Alltagstaugliches Training für den Triathlon: Schritt für Schritt zum Ziel

Triathlon kombiniert drei Disziplinen in einem Wettkampf: Schwimmen, Radfahren und Laufen, in genau dieser Reihenfolge und ohne Pause dazwischen. Entstanden ist der Sport Anfang der 1970er Jahre in San Diego als alternative Trainingsform für Leichtathleten und -athletinnen. Sie mussten damals zehn Kilometer laufen, acht Kilometer Rad fahren und 500 Meter schwimmen. Die Reihenfolge der Disziplinen ist bei heutigen Triathlon-Distanzen umgekehrt.

Das Bild, das heute vermutlich viele mit Triathlon verbinden, sieht anders aus: durchtrainierte Körper, Hightech-Ausrüstung, stundenlange Höchstleistungen. Das liegt am bekannten Ironman mit seiner 3,9 Kilometer Schwimmstrecke, der 180 Kilometer Radfahrstrecke und dem 42,2 Kilometer Lauf.

Der Ironman ist zwar die Langdistanz des Triathlons, aber bei weitem nicht die einzige. Der Dreikampf existiert in vielen Abstufungen, die auch weniger trainierte Freizeitsportler und -sportlerinnen meistern können.

Für den Einstieg empfiehlt die Deutsche Triathlon Union (DTU) die Super-Sprintdistanz oder die Sprintdistanz, auch Volkstriathlon genannt. Die Super-Sprintdistanz ist mit 250 bis 500 Meter Schwimmen, 6,5 bis 13 Kilometer Radfahren und 1,7 bis 3,5 Kilometer Laufen die kürzeste aller Varianten.

Wer fit genug ist, um diese Strecken einzeln zu absolvieren, kann sie mit ein paar Wochen Training kombinieren. Das Tempo bestimmt jede und jeder selbst. Die Sprintdistanz legt etwas zu: bis zu 750 m Schwimmen, bis zu 20 Kilometer Radfahren und bis zu fünf Kilometer Laufen. Für diesen Volkstriathlon brauchen Einsteiger und Einsteigerinnen in der Regel zwischen 90 Minuten und zwei Stunden.

Die nächste Stufe ist die olympische Distanz mit 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und zehn Kilometer Laufen. Sie ist kein typischer Einstieg, sondern erfordert deutlich mehr Vorbereitung und Ausdauererfahrung.

Für einen ersten Triathlon-Start reichen laut der Deutschen Triathlon Union schon wenige Dinge aus: Badehose oder Badeanzug, ein verkehrstüchtiges Fahrrad, ein Fahrradhelm, Laufschuhe sowie Sporthose und T-Shirt. Alles andere ist optional.

Dabei muss das Fahrrad nicht einmal ein Rennrad sein. Wer ein altes Rad im Keller hat, kann damit problemlos an einem Einsteigerwettkampf teilnehmen, solange es verkehrstüchtig ist. Wer kein Rad besitzt, sollte sich für den ersten Wettkampf eines leihen. Dann können Sie ausprobieren, ob Ihnen Triathlon langfristig Freude macht, ohne in Equipment zu investieren.

Unbedingt beachten muss man dagegen die Helmpflicht: Das DTU-Regelwerk schreibt vor, dass der Fahrradhelm in einem technisch einwandfreien Zustand sein muss. Beim Schwimmen sind Schwimmbrillen erlaubt, Hilfsmittel wie Flossen oder Handschuhe sind dagegen verboten.

Drei Sportarten gleichzeitig zu trainieren, klingt nach einer Herausforderung und einem enormen Zeitaufwand – muss es aber nicht sein. Drei bis vier Einheiten pro Woche reichen für einen ersten Volkstriathlon aus, vorausgesetzt, sie lassen sich stressfrei in den Alltag integrieren. Denn am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit.

Eine Woche vollgepackt zu trainieren und danach zwei Wochen kaum etwas zu tun, ist deutlich weniger wirksam als konsequentes, moderates Training über einen längeren Zeitraum. Wer 80 Prozent seines geplanten Trainings umsetzt, ist gut vorbereitet. Für ein gutes Training sollten Sie bei den verschiedenen Disziplinen Folgendes beachten:

Das Schwimmen ist für die meisten Triathlon-Einsteiger und -Einsteigerinnen die größte Hürde. Beginnen Sie daher am besten frühzeitig mit dem Training. Die DTU rät, mit kurzen Intervallen zu starten – zum Beispiel zweimal 50 oder 100 Meter. Steigern Sie die Einheiten dann von Woche zu Woche.

Schwimmen Sie zudem nur so lange, wie Sie eine saubere Technik aufrechterhalten können. Sonst verbrauchen Sie Kraft durch schlechte Bewegungsabläufe – das kann demotivieren. Zu kraulen ist beim Triathlon übrigens keine Pflicht, es ist aber die schnellste Art, im Wasser vorwärtszukommen. Wer es noch nicht beherrscht, kann mit einem Schwimmbrett üben.

Beim Radfahren liegt der Fokus auf Ausdauer, nicht auf Tempo. Wer die Möglichkeit hat, mit dem Fahrrad beispielsweise zur Arbeit oder zum Einkaufen zu fahren, sammelt im Alltag Kilometer, ohne Extra-Zeit für ein Training einbauen zu müssen. Der Umfang und die Intensität sollten auch hier nur schrittweise erhöht werden.

Üben Sie am besten auch den Wechsel vom Schwimmen aufs Rad: Dafür schwimmen Sie ein paar Bahnen, steigen aus dem Becken, laufen am Rand zurück und springen wieder ins Wasser. So gewöhnen sich der Körper an den Lagewechsel – bei Ungeübten kann es sonst leicht zu Kreislaufproblemen kommen.

Beim Laufen ist der häufigste Fehler, den Trainingsumfang zu schnell zu steigern. Wer längere Zeit wenig Sport gemacht hat, sollte mit kurzen Einheiten von 10 bis 20 Minuten beginnen und anfangs Laufen und Gehen abwechseln – beispielsweise, indem Sie drei Minuten laufen, dann eine Minute gehen und dann wieder drei Minuten laufen. So senken Sie das Risiko für Muskelkater und Verletzungen.

Sobald die Kondition wächst, können Dauer und Tempo schrittweise erhöht werden. Für alle drei Disziplinen gilt außerdem: Pausentage sind kein Zeichen von Schwäche, sondern fester Bestandteil des Trainings. Der Körper braucht Erholung, um sich anzupassen und stärker zu werden.

Wer nicht allein trainieren möchte, findet in einem Triathlonverein ideale Bedingungen. In Deutschland gibt es mehr als 1.500 Vereine, die regelmäßige Trainingseinheiten in allen drei Disziplinen anbieten, auch im Schwimmbad.

Viele Vereine haben Vereinbarungen mit lokalen Bädern und bieten Mitgliedern vergünstigte Nutzung. Über den Verein lassen sich außerdem gebrauchte Räder und Ausrüstung günstig erwerben, was gerade zu Beginn ein finanzieller Vorteil ist. Hinzu kommt, dass Vereinsmitglieder beim Radfahren versichert sind.

Wer seinen ersten Wettkampf sucht, findet im DTU-Veranstaltungskalender eine Übersicht nach Ort, Distanz und Zielgruppe. Die Super-Sprint- und Sprintdistanzen richten sich ausdrücklich an Einsteiger und Einsteigerinnen, ob als Einzelstart, in der Staffel oder bei reinen Frauenwettkämpfen. Triathlon ist offen für alle, die anfangen wollen.