Anaboles Fenster: Muss man sofort nach dem Training Proteine essen?

Der Begriff anaboles Fenster beschreibt einen Zeitraum von circa 30 Minuten nach dem Training, in dem der Körper Nährstoffe besonders effektiv aufnehmen soll. Der Körper soll Proteine aus der Nahrung in dieser anabolen Phase optimal für den Muskelaufbau verwenden können, während gleichzeitig Muskelabbau verhindert wird.

Deswegen lautet ein weit verbreiteter Rat, nach dem Training direkt Proteine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das sei entscheidend für:

• eine Zunahme der Proteinsynthese
• die Reduzierung des Muskelproteinabbaus
• das Auffüllen der in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate (Muskelglykogen)

Sporttreibende glauben daher häufig, dass sie unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake trinken müssen, um maximale Trainingseffekte zu erzielen. Wer das anabole Fenster dagegen verpasst, verschenke angeblich wertvolles Potenzial für den Muskelwachstum.

Die tägliche Proteinzufuhr ist der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass die Verteilung von Protein über den Tag hinweg bedeutsamer ist als das exakte Timing auf die Minute. Optimal ist eine Aufnahme von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Für einen guten Muskelaufbau empfehlen Fachleute, je nach Größe der Mahlzeit, innerhalb von etwa vier bis sechs Stunden sowohl vor als auch nach dem Training hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Das soll die Ergebnisse optimieren.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2018 fand keine überzeugenden Belege dafür, dass die Proteinaufnahme innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training entscheidend ist. Stattdessen betonten die Forschenden, dass die tägliche Gesamtzufuhr von Protein bei weitem der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau ist.

Für Menschen, die nüchtern trainieren, kann ein proteinreiche Essen nach dem Workout wichtiger sein, da ihre letzte Mahlzeit länger zurückliegt.

Bei Ausdauersportlern und -sportlerinnen spielt das Timing für die Auffüllung der Glykogenspeicher eine wichtigere Rolle als für den Muskelaufbau. Hier kann die schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training die Regeneration beschleunigen.

Wer einige Stunden vor dem Training isst, profitiert bereits von einem erweiterten anabolen Zeitfenster. Ein Proteinshake unmittelbar nach dem Training ist dann nicht zwingend notwendig. Die nächste reguläre Mahlzeit innerhalb einiger Stunden reicht in der Regel aus.