VO2max: Was der Fitnesswert über Ihre Gesundheit aussagt

Der VO2max-Wert beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper bei maximaler Anstrengung aufnehmen und nutzen kann. Für Sportler und Sportlerinnen bedeutet das: Je höher die Sauerstoffaufnahme (VO2max), desto besser kann der Körper Energie mit Sauerstoff gewinnen. Dadurch können Sporttreibende länger leistungsfähig bleiben, bevor die Muskeln ermüden. Der VO2max-Wert wird im Verhältnis zum Körpergewicht angegeben.

Beim Sport atmet die Lunge mehr Sauerstoff ein, das Herz pumpt ihn über das Blut zu den Muskeln. Dort wird der Sauerstoff zur Energiegewinnung gebraucht, damit die Muskeln über längere Zeit arbeiten können. Der VO2max-Wert bildet also das gesamte Zusammenspiel von Lunge, Herz und Muskeln ab.

Der VO2max-Wert gibt Auskunft über die Ausdauerleistungsfähigkeit und hängt eng mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit zusammen. Auch wenn sich vor allem Leistungssportlerinnen und -sportler mit dem Wert beschäftigen, ist er grundsätzlich für jeden Menschen interessant.

Am genauesten wird der VO2max-Wert im Labor mit einem Belastungstest inklusive Atemgasanalyse, der sogenannten Spiroergometrie, gemessen. Dabei läuft, rudert oder radelt jemand bis zur Erschöpfung, während ein Gerät genau misst, wie viel Sauerstoff er oder sie einatmet und welche Menge an Kohlendioxid dabei ausgeatmet wird. Das ist die zuverlässigste Methode, aber auch aufwendig und nur mit geschultem Personal möglich.

Weil die Spiroergometrie so aufwendig ist, werden häufig formelbasierte Schätzungen genutzt: Statt die Atemgase direkt zu messen, wird die VO2max aus anderen Werten berechnet, etwa aus der Herzfrequenz oder der Laufgeschwindigkeit. Solche Schätzungen kommen zum Beispiel bei einfacheren Onlineberechnungen oder in Apps zum Einsatz.

Eine Studie an Erwachsenen hat untersucht, wie genau diese Schätzungen sind: Die unter anderem anhand der Geschwindigkeit und Laufbandneigung berechneten VO2max-Werte lagen deutlich über den tatsächlichen, im Labor gemessenen Werten – um etwa 21 Prozent bei maximaler Anstrengung und um 7 bis 8 Prozent bei geringerer Anstrengung. Formeln liefern also einen Anhaltspunkt, keinen exakten Wert.

Die VO2max verändert sich mit dem Alter, sie sinkt kontinuierlich ab – den Rückgang kann man aber mit Sport verlangsamen oder sogar umkehren. Doch welche VO2max-Werte sind in welchem Alter normal? Für Frauen und Männer gelten unterschiedliche Intervalle von „sehr schwach“ bis „überragend“.

Bei Frauen liegt die VO2max im Alter von 20 bis 29 Jahren im Bereich von etwa 37 bis 40 ml/kg/min. Im Alter von 40 bis 44 Jahren verschiebt sich der Bereich bereits deutlich, mit durchschnittlichen Werten zwischen 30 und 33 ml/kg/min. Bei Männern liegen die Werte im Alter von 20 bis 29 Jahren deutlich höher und reichen von durchschnittlich 44 bis 48 ml/kg/min, sinken jedoch ebenfalls mit zunehmendem Alter.

Ein hoher VO2max-Wert spricht für eine gute Ausdauer von Herz, Kreislauf und Atmung. Diese sogenannte kardiorespiratorische Fitness wiederum sagt viel über das Sterblichkeitsrisiko aus, wie eine aktuelle Übersichtsarbeit über 199 Studien zeigt. Menschen mit höherer kardiorespiratorischer Fitness, die man mit VO2max misst, hatten ein deutlich geringeres Risiko für Erkrankungen und frühzeitige Todesfälle als weniger fitte Personen.

Eine gute kardiorespiratorische Fitness hängt der Studie zufolge mit einem niedrigeren Risiko für komplikationsreiche Erkrankungen zusammen. Dazu zählen unter anderem Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Schlaganfall und Vorhofflimmern. Auch die Wahrscheinlichkeit für Demenz und Depressionen kann mit einer guten kardiorespiratorischen Fitness geringer ausfallen.

Die VO2max lässt sich durch regelmäßiges Ausdauertraining steigern, und zwar bei praktisch jedem Fitnesslevel. Sowohl moderates Training als auch intensiveres Intervalltraining kann die VO2max bei trainierten und untrainierten Menschen verbessern.

Dabei helfen folgende Tipps:

• Bringen Sie Ihren Kreislauf regelmäßig in Schwung: Jede Form von Ausdauerbewegung, bei der Ihr Puls spürbar ansteigt, kann die VO2max positiv beeinflussen. Schon zügiges Gehen oder mehr Bewegung im Alltag kann bei bisher nicht aktiven Menschen ausreichen und den Körper langsam an höhere Belastungen gewöhnen.
• Setzen Sie gezielte Trainingsreize: Wenn Sie bereits trainiert sind, können intensivere Belastungsphasen in Form von Intervallen neue Impulse setzen. Der Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung fordert das Herz und die Lunge stärker und kann die Sauerstoffaufnahme langfristig verbessern.
• Sorgen Sie für Abwechslung im Training: Unterschiedliche Ausdauersportarten oder Trainingsdauern verhindern, dass sich der Körper zu stark an gleichförmige Belastungen anpasst. Neue Reize sind wichtig, um die Ausdauerleistung weiter zu steigern und Trainingsplateaus zu vermeiden. Wechseln Sie doch mal von Schwimmen auf Radfahren oder andersherum.
• Behalten Sie auch Ihr Körpergewicht im Blick: Da die VO2max im Verhältnis zum Körpergewicht berechnet wird, kann bereits eine Veränderung der Körperzusammensetzung den Wert beeinflussen – eine Gewichtsreduktion erhöht die VO2max. Das gilt unabhängig davon, ob sich die Trainingsleistung selbst deutlich verändert hat.