Zone-2-Training: Mit moderatem Training viel erreichen

Zone-2-Training ist ein Training mit niedriger Intensität, bei dem der Körper mit Sauerstoff zur Energiegewinnung arbeitet und Fett als Energiequelle nutzt. Der Trainingsansatz trendet zwar in den sozialen Medien, ist aber nicht neu. Zone-2-Training war früher als Grundlagenausdauer 1 (GA1 Training) bekannt.

Ziel beim Zone-2-Training ist es nicht, kurzfristige Erfolge wie etwa einen schnellen Muskelaufbau zu erzielen. Zone-2-Training gilt stattdessen als eine effektive Methode, um die sportliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer langfristig zu steigern.

Zone-2-Training stärkt zudem die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es die Fähigkeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems verbessert, den Körper bei Belastung mit Sauerstoff zu versorgen. Diese Fähigkeit, die sogenannte kardiorespiratorische Fitness, wird mit dem VO2max-Wert gemessen.

Zone-2-Training ist in mehreren Sportarten möglich, beispielsweise:

• zügiges Walken, etwa einen Kilometer in ungefähr 10 bis 15 Minuten zurückzulegen
• langsames Joggen
• Radfahren in einem entspannten Tempo, das sich über viele Kilometer hinweg mühelos halten lässt
• Bahnen schwimmen in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo
• Training auf dem Crosstrainer oder Rudergerät bei moderater Intensität

Traditionell wird beim Ausdauertraining zwischen Training mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität unterschieden. Inzwischen gibt es jedoch differenziertere Modelle wie das Fünf-Zonen-Modell, das von sehr leichtem Training in Zone 1 bis hin zu intensiven Trainingseinheiten in Zone 5 reicht.

Mit zunehmender Trainingsintensität verändern sich Vorgänge im Energiestoffwechsel und es lassen sich verschiedene Schwellenwerte definieren. Es gibt unterschiedliche Marker für die Schwellen zwischen den einzelnen Zonen, zum Beispiel Laktatwerte, die Atmung oder die Herzfrequenz.

Im Freizeitsport haben sich die Herzfrequenzzonen etabliert, die sich leicht mit handelsüblichen Fitness-Trackern anzeigen lassen. Zone 2 entspricht dabei etwa einem lockeren Joggen oder zügigem Walken. Der Körper ist in Bewegung, aber man ist nicht außer Atem.

Als Zone-2-Training gilt eine Belastung, bei der die Herzfrequenz zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Die maximale Herzfrequenz wiederum ist ein nur ungefährer Wert.

Eine unter Freizeitsportlern und -sportlerinnen oft herangezogene Faustformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist: 220 minus das Lebensalter. In der Sportmedizin gibt es noch präzisere Formeln.

Bei einem 40-jährigen Menschen beträgt die maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute. Zone 2 entspricht dann ungefähr 108 bis 126 Schlägen. Aber die persönliche maximale Herzfrequenz kann davon abweichen. Für die Bestimmung der idealen Zone sind Tracker und exakte Berechnungen aber nicht zwingend nötig.

Das Körpergefühl sagt auch viel aus. Wer in Zone 2 trainiert, kann sich währenddessen ohne Mühe oder Atemnot unterhalten. Man ist nicht völlig erschöpft, sondern angenehm beansprucht.  Und: Für gute Trainingsergebnisse sind Regelmäßigkeit und Beständigkeit ohnehin wichtiger als die perfekte Herzfrequenz.

Alle Herzfrequenzzonen im Überblick:

• Zone 1: Niedrige bis moderate Intensität bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz: mehr Spaziergang als Sport.
• Zone 2: Moderate Intensität bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
• Zone 3: Moderate bis hohe Intensität bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Gespräche sind bedingt möglich, da sich die Atmung intensiviert.
• Zone 4: Hohe Intensität bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das ist Training nahe der Belastungsgrenze.
• Zone 5: Sehr hohe Intensität bei 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Training am absoluten Limit.

Zone-2-Training ist aerob, denn die Zone 2 liegt unterhalb der anaeroben Schwelle: dem Punkt, ab dem der Energiestoffwechsel nicht mehr mit Sauerstoff abläuft und der Laktatspiegel im Blut ansteigt.

Die anaerobe Schwelle liegt im Bereich von Zone 3. Die Klassifizierung als aerob oder anaerob hat Auswirkungen auf den Energiestoffwechsel und die Trainingsziele.

• Beim aeroben Training wie dem Zone-2-Training nutzt die Muskulatur Sauerstoff für die Energieversorgung. Das stärkt die Ausdauer. Diese Art des Trainings ist vor allem gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und verbessert die Kondition.
• Anaerobes Training (Zonen 4-5) umfasst Übungen mit hoher Intensität über einen kurzen Zeitraum, etwa Sprints oder Intervalltraining. Der Körper nutzt schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Anaerobes Training zielt auf die Muskelkraft und -leistung.

Durch moderates Ausdauertraining wie das Training in Zone 2 werden unter anderem die Mitochondrien in den Zellen gefördert. Das ist positiv für die langfristige Energieversorgung und Belastbarkeit des Körpers. Mitochondrien spielen dabei eine große Rolle.

Sie gelten als „Kraftwerke“ unserer Zellen: In den Mitochondrien wird der Energiestoffwechsel reguliert und Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gebildet. ATP ist der wichtigste Energieträger und -speicher der Zellen.

Aufgrund ihrer Hauptrolle bei der Bereitstellung von Energie liegt es nahe, dass eine Förderung der Mitochondrien mit einer verbesserten Ausdauerleistung einhergeht. Ebenso wichtig ist aber ihre Funktion bei der Vorbeugung von verschiedenen chronischen Erkrankungen und altersbedingten Gesundheitsproblemen.

Zone-2-Training eignet sich grundsätzlich gut, um die Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Das gilt natürlich auch für andere Trainingsformen wie das Intervalltraining.

Zone-2-Training ist niedrigschwellig und vermeidet Überforderung. Es eignet sich daher vor allem für:

• untrainierte (Wieder-)Einsteiger und Einsteigerinnen
• Freizeitsportler und -sportlerinnen, die ihren Körper nicht überbeanspruchen wollen
• Menschen mit Vorerkrankungen, die ihren Körper nicht überbeanspruchen dürfen, beispielsweise Menschen mit Gelenkproblemen oder Herz-Kreislauf-Risiken. Auch in einer Adipositastherapie kann Zone-2-Training eine Rolle spielen. In all diesen Fällen ist jedoch immer eine Absprache mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin erforderlich.