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4 pflanzliche Proteinquellen, die den tierischen in nichts nachstehen

Vegane Proteinquellen in der Übersicht.

© iStock / a_namenko

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 25.10.2021

Pflanzliche Proteinquellen stellen eine gesunde Alternative zu tierischen Eiweißen aus Fleisch, Fisch und Eiern dar. In welchen Lebensmitteln stecken besonders viele pflanzliche Eiweiße?

Inhalte im Überblick

    Warum sind Proteine wichtiger Bestandteil unserer Ernährung?

    Ob pflanzliche oder tierische Proteine – sie sind für den Körper unverzichtbar, aber warum? Proteine, die umgangssprachlich als Eiweiße bezeichnet werden, bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, die vielfach unterschiedlich aufgebaut sind. Jede Aminosäure und damit auch jedes Protein hat andere Aufgaben im Körper. Neben Kohlenhydraten und Fetten bilden Eiweiße die wichtigste Nährstoffgruppe:

    • Sie werden unter anderem für das Zellwachstum benötigt.
    • Muskeln, Knochen, Haut und Organe bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen.
    • Eiweiße sind auch als wichtige Enzyme unterwegs, wirken als Hormone, ermöglichen viele Stoffwechselprozesse, sind Teil des Immunsystems und liefern indirekt Energie.

    Der Tagesbedarf an Proteinen liegt für Erwachsene bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die entscheidenden Faktoren sind Alter, Körpergröße und Geschlecht. Ernährungsexperten gehen dabei von einem normalen Gewicht aus. Bei Adipositas erhöht sich der Eiweißbedarf daher nicht. Berechnet wird er danach, was die Waage bei Normalgewicht anzeigen würde. Senioren und Kinder haben einen etwas erhöhten Eiweißbedarf.

    Wie schneiden pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen ab?

    Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine werden bei der Verdauung zunächst in ihre Bestandteile zerlegt, also in die einzelnen Aminosäuren. So kann der Organismus sie aufnehmen und daraus wiederum die von ihm benötigten Eiweiße zusammensetzen.

    Insgesamt braucht der Körper 20 verschiedene Aminosäuren, um alle wichtigen Proteine zusammensetzen zu können, neun Aminosäuren sind absolut unverzichtbar (essenziell) – sie kann der Körper nicht selbst bilden, obwohl sie so wichtig sind. Darum ist eine regelmäßige Aufnahme von diesen Aminosäuren über die Nahrung wichtig.

    Eine Frau bereitet sich eine proteinreiche Mahlzeit zum Muskelaufbau zu und spannt die Muskeln an.
    Mit pflanzlichen Proteinen lassen sich wohl genauso Muskeln aufbauen wie mit tierischen.

    © iStock / Aja Koska

    Nachteile pflanzlicher Proteinquellen

    Der Körper kann Eiweiße besonders leicht verarbeiten, wenn sie in ihrem Aufbau den menschlichen Proteinen ähneln. Diese sogenannte Bioverfügbarkeit ist bei Eiweißen aus tierischen Produkten besonders hoch. Pflanzliche Proteine sind hier im Nachteil. Allerdings gibt es auch einige vegane Proteinquellen, die mit tierischen Eiweißen durchaus mithalten können.

    Vorteile veganer Proteinquellen

    Dem gegenüber steht ein Begleiteffekt tierischer Proteinquellen: Mit Fleisch, Eiern & Co. gelangen auch mehr gesättigte Fette und Cholesterin in den Körper, was in größeren Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Vegane Proteinquellen haben hier ein klares Plus auf ihrer Seite. Zudem liefern sie gleichzeitig Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und oftmals mehr Vitamine.

    Wichtig: auf eine ausgewogene Ernährung achten

    Wer sich sorgfältig mit der Zusammenstellung der Lebensmittel auseinandersetzt, kann den Proteinbedarf auch ausschließlich über pflanzliche Quellen decken. Ein intensiverer Muskelaufbau ist mit rein pflanzlichen Proteinen vermutlich sogar möglich – und hat laut einer kanadischen Studie auch keinen negativen Einfluss auf die Muskelkraft und -ausdauer, wenn nicht sogar einen positiven. In dieser Studie wurden jedoch nur junge, schlanke Frauen untersucht.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich eine ausgewogene Ernährungsweise, die auch tierische Produkte enthält. Denn bei einer veganen Ernährung ist es kaum möglich, den Körper über natürliche Lebensmittel mit genug Vitamin B12 zu versorgen.

    Gut kombiniert

    Wer in erster Linie auf vegane Proteinquellen setzen will, sollte pflanzliche Lebensmittel zudem bewusst kombinieren, da sie vielfach unterschiedliche Aminosäuren enthalten.

    Eine gute Wahl sind zum Beispiel ein Linseneintopf mit Reis oder ein Erbseneintopf und dazu ein Stück Vollkornbrot. Außerdem können Sie mit bestimmten Arbeitsschritten in der Küche, zum Beispiel Erhitzen oder Keimen, die Aufnahme von Proteinen positiv beeinflussen.

    Was sind pflanzliche Alternativen als Proteinquellen?

    Es gibt Eiweiße aus veganen Proteinquellen, die für eine gesunde Ernährung besser geeignet sind als andere, weil sie besonders gut verstoffwechselt werden können. Dazu gehören unter anderem:

    • Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind reich an veganen Proteinen. Das gilt auch für verarbeitete Produkte wie Brot.
    • Eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle stellen zudem Hülsenfrüchte dar, etwa Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen. Soja wird zudem zu unterschiedlichen Produkten verarbeitet, etwa Sojamilch oder Tofu, die tierische Lebensmittel im Alltag gut ersetzen können.
    • Raps wird inzwischen als ein geeigneter Ersatz für Soja diskutiert. Unter anderem wurde festgestellt, dass Probanden nach einer Mahlzeit mit Rapsprotein länger satt waren. Vorteile zum Rapsprotein werden noch näher untersucht.
    • Viel Eiweiß liefern auch Nüsse, etwa Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse.

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