Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Gesunde Rezepte mit Haferflocken – für jeden Tag

In einer Schüssel befinden sich Haferflocken – mit Ihnen lässt sich ein gesundes Porridge zubereiten.

© iStock / carlosgaw

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 28.05.2021

Haferflocken erleben einen ganz neuen Trend in der Küche. Porridge ist mittlerweile auch in Deutschland ein echter Frühstücksliebling geworden. Doch was ist der Unterschied zwischen feinen und kernigen Haferflocken und welche sind für welche Speise geeignet? Hier finden Sie zwei Rezepte mit den gesunden Getreideflocken – für morgens und abends.

Inhalte im Überblick

    Warum sind Haferflocken gesund?

    Haferflocken gehören zu den Vollkornprodukten und sind damit reich an Ballaststoffen und gesund für den Darm – das kann zum Bespiel das Risiko senken, an Darmkrebs zu erkranken.

    Sie sind gut bekömmlich und enthalten viele Mineralstoffe und wertvolle Vitamine, wie zum Beispiel Thiamin und Biotin.

    Durch langkettige Kohlenhydrate sorgen die Getreideflocken für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und steigern auch nicht so stark den Blutzuckerspiegel wie andere Kohlenhydrate. So ergänzen Haferflocken wunderbar eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

    Auch für die glutenfreie Ernährung sind Haferflocken eine Option, denn Hafer enthält kein oder nur wenig Gluten. Es gibt jedoch auch speziellen, glutenfreien Hafer für Zöliakiepatienten, bei denen eine Verunreinigung mit Weizen ausgeschlossen ist.

    Welche Haferflocken gibt es?

    Es gibt Haferflocken in großblättrig und kleinblättrig, je nachdem wie die Haferkerne maschinell bearbeitet werden.

    • Die Großblatthaferflocken sind bissfest und kernig und bringen einen Knuspereffekt in Müsli und Gebäck. Sie eignen sich ebenfalls für Kuchen, Brot und Desserts.
    • Kleinbatthaferflocken sind zarter und eignen sich bestens für Porridge und Bratlinge. In Pfannkuchen, Panaden, Aufläufe, Brot, Kuchen und Desserts schmecken sie auch lecker.
    • Lösliche Haferflocken sind eine besondere Form des Getreides. Sie werden aus Hafervollkornmehl nachträglich wieder zu Flocken gepresst und lösen sich in Flüssigkeit auf. Darum eignen sie sich wunderbar für Smoothies, Saucen, Shakes und Suppen.

    So nachhaltig sind Haferflocken

    Hafer, ob im Müsli oder in der Milchalternative als Haferdrink, bietet einige Vorteile für die Umwelt und ist ein guter Bestandteil nachhaltiger Ernährung. Es sind keine großen Transportwege notwendig, denn Hafer wächst auf den heimischen Äckern im regionalen Anbau. Vor allem mit Blick auf Milchalternativen schneiden Haferdrinks in puncto Umweltverträglichkeit gut ab. Sie zeigen geringere Werte für CO2-Belastung, Wasserverbrauch, Gewässerbelastung und Landnutzung als andere Milchalternativen.

    Schon probiert?

    Haferdrinks kann man auch ganz einfach selber machen

    Dafür 50 bis 100 Gramm Haferflocken in einem Liter kaltem Wasser für 10 bis 15 Minuten einweichen lassen, eine Prise Salz und Süße (zum Beispiel etwas Agavendicksaft) nach Wunsch hinzugeben. Danach im Mixer auf hoher Stufe für 2 bis 3 Minuten pürieren. Die Masse sollte sich nicht erwärmen, da sonst eine schleimige Konsistenz entsteht – dagegen können drei Eiswürfel im Mixer helfen.

    Haferflocken zum Frühstück: Porridge mit Kokosmilch

    Hier wird der Frühstücksklassiker neu interpretiert: Haferbrei mit Kokosmilch bringt einen exotischen Geschmack auf den Tisch und macht Vorfreude auf den nächsten Urlaub. Mit frischen Toppings wie Blaubeeren und Feigen gelingt der Start in den Tag.

    Zutaten für 1 Portion:

    • 70 g zarte Haferflocken
    • 250 ml Wasser
    • 1 Prise Salz
    • 100 ml fettarme Kokosmilch
    • 1 TL Agavendicksaft (oder Süßungsmittel Ihrer Wahl)
    • 2 EL Blaubeeren
    • 1 Feige
    • 1 EL Kokosflocken
    • 1 EL Mandeln

    Zubereitung:

    1. Die Haferflocken mit Wasser und Kokosmilch in einem Topf aufkochen. Salz und Agavendicksaft dazu geben und für drei Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen bis eine cremige Konsistenz entsteht.
    2. In einer Schüssel servieren und mit Blaubeeren, Feige, Kokosflocken und Mandeln toppen.

    Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten / 400 kcal / vegan 

    Haferflocken mal anders: Herzhaftes Porridge mit Tomaten und Pilzen

    Haferbrei muss nicht immer süß sein – ob beim Brunch, zum Mittag oder Abendbrot, herzhaftes Porridge bringt Abwechslung in den Tag. In diesem Rezept kommen klassische Zutaten mit den kernigen Alleskönnern zusammen.

    Zutaten für 2 Portionen:

    • 200 g grobe Haferflocken
    • 400 ml Gemüsebrühe
    • 1 Zwiebel
    • 1 Knoblauchzehe
    • 50 g Cherrytomaten
    • 50 g Pilze (zum Beispiel Champignons)
    • 50 g Feta
    • Salz
    • Pfeffer
    • Italienische Kräuter

    Zubereitung:

    1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Pilze und Tomaten waschen und klein schneiden. Feta in Würfel schneiden.
    2. Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf glasig werden lassen. Pilze dazugeben und leicht anbraten. Haferflocken kurz mit anrösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze für zwei bis drei Minuten köcheln lassen – bis eine cremige Konsistenz entstanden ist.
    3. Die Tomaten und den Feta unterheben und das Porridge würzen.

    Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten / 475 kcal pro Portion / vegetarisch

    Schon probiert?

    Haferflocken kann man auch ganz einfach zu Hafermehl machen

    Um Mehl in Kuchen oder Gebäck teilweise oder komplett mit Hafermehl zu ersetzen, kann aus den Getreideflocken ganz einfach Mehl hergestellt werden. Dafür die Haferflocken in einem Standmixer oder einer Getreide-/Kaffeemühle für 30 Sekunden zerkleinern und mahlen. Umrühren und erneut mixen, bis die gewünschte Feinheit erzielt ist.

    War dieser Artikel hilfreich?

    Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl, Parmesan und Knoblauch sind die wichtigsten Zutaten für selbstgemachtes Pesto
    Gesunde Rezepte
    In einer Schale liegen bunte selbstgemachte Gemüsechips.
    Gesunde Rezepte

    Eine Handvoll Nüsse für eine gesunde Ernährung.
    Lebensmittel
    Mehrere Tonkabohnen liegen in einer Schale und auf einem Tisch.
    Lebensmittel
    Frittierte Heuschrecken liegen auf einem Teller.
    Ernährungsformen
    Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl, Parmesan und Knoblauch sind die wichtigsten Zutaten für selbstgemachtes Pesto
    Gesunde Ernährung
    In einer Schale liegen bunte selbstgemachte Gemüsechips.
    Gesunde Ernährung
    Obst und Gemüse liegen auf einem Tisch mit einem Schneidebrett.
    Ernährungsformen
    Die Früchte der Palmpflanze und Palmöl in einer Schale liegen auf einem Tisch.
    Lebensmittel
    Kunde im Supermarkt checkt den Nutri-Score vom Produkt.
    Ernährungsformen