Gesunde Ernährung
Cholesterinwerte senken: mit diesen Lebensmitteln und Rezepten
Veröffentlicht am:27.11.2023
7 Minuten Lesedauer
Hohe Cholesterinwerte erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine bewusste Ernährung kann den Cholesterinspiegel senken. Mit welchen Lebensmitteln sich die Werte positiv beeinflussen lassen und auf worauf Sie besser verzichten sollten.
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Cholesterin kurz vorgestellt
Es ist allgemein bekannt: Wenn wir zu viel Cholesterin im Blut haben, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das stimmt zwar, aber Cholesterin an sich ist nichts Schlechtes. Es erfüllt wichtige Funktionen im menschlichen Organismus. Cholesterin ist ein Bestandteil der Zellmembranen und verleiht ihnen Stabilität. Außerdem kann der Körper ohne Cholesterin bestimmte Hormone nicht bilden.
Nur rund ein Drittel des Cholesterins im Körper nehmen wir über die Nahrung auf. Der Rest wird vom Körper selbst gebildet, vor allem in der Leber und der Darmschleimhaut. Cholesterin ist kein Fett, sondern eine fettähnliche Substanz. Fette und solche fettähnlichen Substanzen werden Lipide genannt. Die gängige Bezeichnung „Blutfett“ ist also nicht ganz korrekt. Cholesterin ist nicht wasserlöslich und kann sich deshalb nicht einfach mit dem Blut im Körper verteilen. Damit es vom Blut transportiert werden kann, ist es in sogenannten Lipoproteinen, Komplexen aus Protein (Eiweiß) und Lipiden, gebunden. Es gibt mehrere Arten von Lipoproteinen, die Cholesterin transportieren, darunter Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL).
HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin: auch bekannt als „gutes“ und „schlechtes Cholesterin“
Die beiden Arten von Cholesterin – HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin – sind also nach ihrem jeweiligen Träger benannt.
„Schlechtes“ Cholesterin: LDL
LDL transportieren Cholesterin dorthin, wo es gebraucht wird. Dieses Cholesterin auf dem „Hinweg“ ist das LDL-Cholesterin. Ist zu viel LDL-Cholesterin im Blut, kann es zu Ablagerungen und Verstopfungen in den Blutgefäßen kommen. LDL-Cholesterin begünstigt Arteriosklerose (umgangssprachlich „Arterienverkalkung“), wodurch das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte steigt.
„Gutes“ Cholesterin: HDL
HDL transportieren überschüssiges Cholesterin zur Leber zurück. Dort wird es in Gallensäuren umgewandelt und so aus dem Körper ausgeschieden. Dieses Cholesterin auf dem „Rückweg“ ist das HDL-Cholesterin. Es verursacht keine Verstopfungen in den Gefäßen. Ein hoher HDL-Cholesterin-Wert ist daher kein Risikofaktor für Arteriosklerose, sondern gilt als ein Schutzfaktor.
Ab wann sind die Cholesterinwerte zu hoch?
Die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut wird Cholesterinspiegel genannt, der wie die HDL- und LDL-Werte in einer Blutprobe gemessen wird.
Die Richtwerte für Cholesterin im Normalbereich mit einem geringen Risioko für koronare Herzkrankheiten sind:
- Gesamtcholesterin unter 200 Milligramm pro Deziliter Blut
- LDL-Wert unter 130 Milligramm pro Deziliter
- HDL-Wert über 40 Milligramm pro Deziliter
Cholesterin in der Nahrung
Es gibt genetische Faktoren, die zu einem erhöhten LDL-Cholesterinwert führen können. Auch Rauchen und Bewegungsmangel begünstigen einen hohen LDL-Cholesterinspiegel. Vor allem trägt aber die Ernährung dazu bei. Eine cholesterinbewusste Ernährung wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Cholesterin kommt in allen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte vor. Pflanzen und Pilze enthalten kein Cholesterin. Eine fleischreiche Ernährung bedeutet also eine hohe Zufuhr von Cholesterin.
Allerdings kommt es nicht nur darauf an, wie viel Cholesterin wir direkt zu uns nehmen – ein gesunder Körper gleicht eine erhöhte Zufuhr von Cholesterin über die Nahrung durch gedrosselte Eigenproduktion aus. Deshalb muss niemand – trotz des nachweislich hohen Cholesteringehalts von Eigelb – auf sein Frühstücksei verzichten. Maßvoller Genuss von Eiern bedeutet nicht, dass automatisch der Cholesterinspiegel steigt.
Wichtiger für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel ist vielmehr eine möglichst fett- und kalorienarme Ernährung – und die Qualität der verzehrten Fette.
Auf das richtige Fett kommt es an
Vor allem gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren sollten nur in geringem Maße verzehrt werden. Beide erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und Trans-Fettsäuren senken gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel.
Ungesättigte Fettsäuren befördern hingegen ein gutes Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin. Es gibt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv. Besonders effektiv für gute Cholesterinwerte sind unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Omega-3-Fettsäuren und in erster Linie die Alpha-Linolensäure.
Zusammengefasst bedeutet das: Eine Ernährung, die Cholesterin senken soll, erfordert eine geringe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren bei gleichzeitig angemessener Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren. Doch welche Lebensmittel enthalten welche Fettsäuren?
Welches Fett ist in welchem Lebensmittel?
Gesättigte Fettsäuren
Sie sind in tierischen Nahrungsmitteln wie Butter, Sahne, Fleisch und Wurstwaren enthalten. Dagegen enthalten nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel gesättigte Fettsäuren in großen Mengen, zum Beispiel Kokos- und Palmfett.
Trans-Fettsäuren
Trans-Fettsäuren werden von Mikroorganismen im Pansen von Wiederkäuern gebildet und kommen deshalb in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern vor. Wichtiger ist, dass Trans-Fettsäuren auch bei der Härtung von Fetten in der Lebensmittelproduktion entstehen. Trans-Fettsäuren können in Lebensmitteln enthalten sein, die mit solchen gehärteten Fetten hergestellt werden, zum Beispiel Backwaren, Nuss-Nougat-Aufstriche, Chips und Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sie kommen überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen, Oliven, Avocado, Nüssen und Samen vor; außerdem in fettreichem Fisch, etwa Lachs, Makrele oder Hering.
Alpha-Linolensäure
Wie alle mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist sie essenziell, das heißt, sie kann vom Körper nicht selbst gebildet, sondern nur über die Nahrung aufgenommen werden. Alpha-Linolensäure und andere Omega-3-Fettsäuren sind in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl enthalten. Auch in Meeres- und Süßwasserfischen kommen sie vor, zum Beispiel Makrele, Thunfisch, Hering, Lachs oder Saibling.
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Cholesterinsenkende Ernährung und Lebensmittel
Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren helfen, hohe Cholesterinwerte zu vermeiden oder zu senken. Generell gilt: Eine ausgewogene Ernährung – mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag und wenig Fleisch, wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt – wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus. Einer der Gründe sind sekundäre Pflanzenstoffe. Ob Tomate oder Banane: beide sind gut fürs Cholesterin. Besonders wertvoll unter den sekundären Pflanzenstoffen sind die Antioxidantien. Eine gesunde Ernährung sollte außerdem ballaststoffreich sein. Vollkornbrot, -nudeln und -reis sowie Obst und Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchte und Kartoffeln enthalten viele Ballaststoffe. Ballaststoffe binden Gallensäure und sorgen dafür, dass mehr davon mit dem Stuhl ausgeschieden wird. Bohnen, Erbsen, Linsen und Vollkornprodukte – besonders Haferflocken – sind daher gut gegen hohe Cholesterinwerte. Fachleute empfehlen oft die Mittelmeerküche, die viele gesunde Lebensmittel enthält: Gemüse, Obst, Vollkornerzeugnisse, Fisch und natürliche Pflanzenöle.
Außerdem haben bestimmte Lebensmittel cholesterinsenkende Eigenschaften:
- Äpfel enthalten Pektin, das den LDL-Cholesteringehalt reduziert – das einfachste Hausmittel, um Cholesterin zu senken.
- Walnüsse und Sonnenblumenkerne verringern die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung.
- Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Bärlauch hemmen mit ihren Schwefelverbindungen die Produktion von Cholesterin.
- Ingwer regt die Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure an.
Übrigens senkt auch Schokolade mit mindestens 75 Prozent Kakao das Cholesterin (Stichwort: Pflanzenöle) – wegen des Zuckers aber bitte maßvoll genießen!
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Ratatouille: ein Klassiker aus der Provence
Zutaten für vier Portionen; pro Portion ungefähr 250 Kilokalorien und 10 Gramm Ballaststoffe.
Zutaten
- 1Aubergine
- 2Zucchini
- 2rote Paprika
- 2gelbe Paprika
- 1Gemüsezwiebel
- 4Knoblauchzehen
- 1Dosegeschälte Tomaten
- 1DoseTomatenmark
- 2EsslöffelOlivenöl
- 3TeelöffelKräuter der Provence (getrocknet)
- 1TeelöffelZucker (wenn die Paprika süß sind nur eine Prise oder gar kein Zucker)
- Saft einer Biozitrone
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Aubergine in kleine Stücke schneiden, etwas salzen und 10 Minuten entwässern lassen. Danach trocken tupfen.
Zucchini und Zwiebel in Würfel, Knoblauch in kleine Würfel und entkernte Paprikas in Streifen schneiden.
Zuerst Zwiebel und Knoblauch mit Olivenöl in einem Topf anbraten, dann die Aubergine, Zucchini und zuletzt die Paprika beigeben und fünf Minuten kräftig braten.
Tomatenmark unterrühren, salzen und pfeffern.
Dosentomaten, Kräuter und Zucker untermengen und 20 Minuten köcheln lassen. Gegebenenfalls etwas Wasser beigeben. Das Gemüse soll noch etwas bissfest sein. Vor dem Servieren noch einmal abschmecken.
Band„nudeln“ aus Möhren mit Zucchini und Pinienkernen
Zutaten für vier Portionen; pro Portion ungefähr 260 Kilokalorien und 7 Gramm Ballststoffe.
Zutaten
- 600gMöhren
- 2Zucchini
- 3Schalotten
- 80gPinienkerne
- 2EsslöffelOlivenöl
- Salz, Pfeffer, frischer Thymian
Zubereitung
Die geschälten Möhren mit einem Sparschäler oder einem Gemüsehobel in dünne Streifen schneiden, so dass sie Bandnudeln ähneln. Breite Streifen ggf. der Länge nach halbieren.
Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten, bis sie bräunlich werden und zu duften beginnen. Vorsicht: Einmal braun, werden sie schnell schwarz.
Zucchini in kleine Stücke sowie Schalotten in Würfel schneiden und in einer großen Pfanne in heißem Olivenöl anbraten. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und gehacktem Thymian würzen.
In einem Topf leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Möhrenstreifen darin zwei bis drei Minuten blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
Zu den Zucchini und Schalotten in die Pfanne geben, schwenken und zusammen erhitzen.
Vor dem Servieren Pinienkerne überstreuen.
Mit Bulgur gefüllte Paprika an Gurkenquark
Zutaten für vier Portionen; pro Portion ungefähr 400 Kilokalorien und 20 Gramm Ballaststoffe.
Zutaten
- 1Salatgurke (circa 400 Gramm)
- 1BundDill
- 2Knoblauchzehen
- 500gMagerquark
- 6EsslöffelMilch (1,5 Prozent Fett)
- 2EsslöffelZitronensaft
- Salz, Pfeffer
- 600mlGemüsebrühe
- 120gBulgur
- 4rote Paprika
- 4gelbe Paprika
- 2Tomaten
- 1BundPetersilie
- 2EsslöffelZitronensaft
- 1Teelöffelabgeriebene Zitronenschale (möglichst Bio)
- 4EsslöffelOlivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Gurke schälen und in kleine Stücke schneiden, Knoblauch fein würfeln und Dill hacken.
Quark mit Milch vermischen; Gurke, Dill, Knoblauch und Zitronensaft unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt kühl stellen.
300 Milliliter Brühe aufkochen, Bulgur hineingeben und für circa zehn Minuten ohne Deckel bei geringer Hitze garen, bis die Flüssigkeit eingekocht ist.
Bei den Paprikaschoten den „Deckel“ abschneiden und entkernen. Tomaten in Würfel schneiden und Petersilie hacken.
In einer Schüssel Bulgur mit Tomaten, Petersilie, Olivenöl, Zitronensaft und Zitronenschale vermengen. Masse in die Paprikas füllen und die „Deckel“ wieder aufsetzen.
Paprikas in eine Auflaufform stellen und die restliche Brühe angießen. Circa 30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen (200 Grad Umluft; 220 Grad Ober-/Unterhitze).
Mit Gurkenquark servieren.
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