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Kartoffeln: gesunde Knolle mit vielen Nährstoffen

Ein Landwirt hält Kartoffeln, frisch aus der Erde, in der Hand.

© iStock / LightFieldStudios

Lesezeit: 4 Minuten07.12.2021

Die Kartoffel ist Deutschlands Nummer eins auf dem Teller. Sie wird im Ofen gebacken, als Bratkartoffel, Gnocchi oder Püree aufgetischt. Was Sie über die verschiedenen Sorten, ihre Nährstoffe, die Lagerung und die Zubereitung wissen sollten.

Inhalte im Überblick

    Deutschlands Liebling: Ist die Kartoffel ein Gemüse?

    Kartoffeln sind beliebt und werden in Deutschland gerne gegessen, aber was genau sind sie eigentlich? Zählen Kartoffeln zum Gemüse? Die Kartoffelpflanze gehört zur Familie der Nachtschattengewächse, wie auch Tomate, Aubergine oder Paprika.

    Landwirtschaftlich gesehen gelten Kartoffeln als Hackfrüchte, ebenso wie Mais oder Zuckerrüben, bei denen der Boden zwischen den Aussaaten mehrfach behackt wird, um das Wachstum zu fördern. Die Kartoffel ist kein Gemüse im eigentlichen Sinn, sondern zählt zu den landwirtschaftlichen Kulturen. Die Weltgesundheitsorganisation bezeichnet sie als „stärkehaltige Knolle, die weder zum Obst noch zum Gemüse gerechnet wird“.

    Wie gesund ist die Kartoffel?

    Die Inhaltsstoffe der Kartoffel sind eine ganz besondere Mischung. Sie sind so gut aufeinander abgestimmt, dass der Knolle in einem ausgewogenen Speiseplan ein fester Platz gebührt.

    Welche Nährstoffe enthalten Kartoffeln?

    Kartoffeln enthalten praktisch kein Fett, dafür aber eine Menge Stärke, Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine – vor allem B-Vitamine und Vitamin C –, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch das Kochen wird die Stärke verdaulich und liefert dem Körper verwertbare Kohlenhydrate.

    Rötliche und blaue Kartoffelsorten enthalten als Farbstoffe zusätzlich auch Flavonoide und Anthocyane. Manche dieser sekundären Pflanzenstoffe sind in der Lage, Bakterien, Viren und Pilze zu bekämpfen, sie können den Cholesterinspiegel senken, gegen Entzündungen wirken und den Blutzuckerspiegel oder die Immunreaktionen des Körpers positiv beeinflussen. Geschmacklich werden sie als nussig und würziger beschrieben als ihre gelben Verwandten.

    Auf einem Brett liegen bunte Kartoffeln und ein Schälmesser.
    Je nach Sorte lassen sich verschiedene Gerichte besonders gut zubereiten. Die meisten Vitamine erhalten Sie, wenn die Schale beim Kochen dran bleibt – vor dem Verzehr sollte sie aber abgepellt werden.

    © iStock / Karisssa

    Kann man mit Kartoffeln abnehmen?

    Kartoffeln galten lange Zeit als Dickmacher – zu Unrecht. Die Knollen sind in Wirklichkeit kalorienarm, denn sie bestehen zu 80 Prozent aus Wasser. 100 Gramm Kartoffeln liefern nur 70 Kalorien und sind damit für einen Speiseplan zum Abnehmen geeignet.

    Achtung: Für stark verarbeitete Produkte wie Pommes frites, Chips oder Kroketten gilt das nicht. Sie enthalten viel Fett, häufig auch ungünstige, gesättigte Fettsäuren.

    Sind Kartoffeln gesünder als Nudeln oder Reis?

    Das lässt sich nicht pauschal beantworten, da sowohl Reis als auch Nudeln in vielen Sorten angeboten werden. Eins ist aber sicher: Alle drei sind hervorragende Kohlenhydrat-Lieferanten, wobei die Vollkorn-Varianten von Reis und Nudeln jeweils gesünder sind. Hinzu kommt, dass es unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten gibt. Lässt man beispielsweise Kartoffeln nach dem Garen abkühlen und verarbeitet sie erst am nächsten Tag, bildet sich resistente Stärke. Diese verändert unter anderem die Auswirkung auf den Blutzucker.

    Nudeln und Kartoffeln haben beide einen niedrigen glykämischen Index. Ihr Verzehr lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen, sie machen lange satt.

    Welche sind die wichtigsten Kartoffelsorten?

    Je nach Stärkegehalt unterteilt man Kartoffeln in drei Kategorien. Der Stärkegehalt bestimmt auch, für welche Gerichte sich welche Sorte am besten eignet: 

    • Den höchsten Stärkegehalt aller Kartoffelsorten haben mehligkochende Kartoffeln. Sie sind ideal zum Zerstampfen, also für Kartoffelpüree, Suppen, Eintöpfe, Klöße und Knödel, auch für Ofenkartoffeln. Die mehligen heißen zum Beispiel Adretta, Afra, Melina, Karlena und Likaria.
    • Vorwiegend festkochende Kartoffeln sind unter anderem Velox, Berber, Marabel, Solara oder Granola. Ihre Schale platzt beim Kochen leicht auf. Sie eignen sich als Beilage für Gerichte mit Soße und Dip, Aufläufe, Suppen, Salz-, Pell- oder Bratkartoffeln.
    • Festkochende Kartoffeln sind ideal für dünne, feste Kartoffelscheiben, etwa für Kartoffelsalat, Gratins oder feine Bratkartoffeln. Linda, Cilena, Serafina, Nicola und Selma zählen zu den fest kochenden Sorten.

    Was man über Kartoffeln wissen sollte: richtig lagern und zubereiten

    Stimmt es, dass man gekeimte Kartoffeln nicht mehr essen und grüne Stellen wegschneiden sollte? – Ja, und nicht nur das. Verzehren Sie die Erdäpfel besser ohne Schale, denn unter der Schale bildet sich unter bestimmten Bedingungen ein natürlicher Giftstoff: Solanin, ein Glykoalkaloid, das weder beim Kochen noch Braten verschwindet. Das Solanin konzentriert sich besonders an den grünen Stellen, die Kartoffeln unter Lichteinwirkung entwickeln.

    Geschälte Kartoffeln ins Wasser legen?

    Auch wenn Oma geschälte Kartoffeln immer in kaltes Wasser legte, um eine Braunfärbung zu verhindern: Besser nicht!

    Wertvolle Inhaltsstoffe der Knolle gehen ans Wasser verloren. Besser ist es, die geschälten Kartoffeln rasch zu verarbeiten.

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