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Der Glykämische Index: Abnehmen mit der Glyx-Diät?

Lesezeit: 6 MinutenAktualisiert: 29.12.2020

Wie sich Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken, zeigt ihr glykämischer Index. Bei der sogenannten Glyx-Diät werden Kohlenhydrate daher in drei Stufen unterteilt. Das Versprechen: Wer nur gute Kohlenhydrate isst, nimmt ab und tut auch darüber hinaus noch mehr Gutes für seine Gesundheit. Doch so einfach ist es nicht – was genau der glykämische Index eigentlich ist wird und ob das Konzept gesundes Abnehmen ermöglicht, erfahren Sie hier.

Inhalte im Überblick

    Der Glykämische Index: Wie funktioniert das System?

    Um festzustellen, wie stark und schnell der Blutzucker nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ansteigt, dient der sogenannte glykämische Index (Glyx, GI) als eine Maßeinheit. Er ist der Indikator für die Qualität von Kohlenhydraten. Als Referenzpunkt dient dabei immer der GI 100. Er beschreibt den Wert von 50 Gramm Traubenzucker (Glucose) und ist die höchstmögliche Konzentration in einem Lebensmittel.

    Alle anderen Lebensmittel werden bei ihrer Berechnung dementsprechend ins Verhältnis dazu gesetzt. Abgestuft wird der Index in niedrig (Lebensmittel < 55), mittel (55–70) und hoch (70–100). Da der GI unabhängig von der verzehrten Menge des Lebensmittels berechnet wird, hat dieser Wert alleine nur wenig Aussagekraft. 

    Bei der glykämischen Last (GL) hingegen wird bei der Berechnung auch die verzehrte Menge an Lebensmitteln berücksichtigt ((GI/100) x Menge verzehrter Kohlenhydrate). Weder der GI noch die GL sind allerdings Bestandteile fester physikalischer Größen: Das heißt, dass sie nicht unabhängig von anderen Bedingungen bestehen. Wird das Lebensmittel beispielsweise erwärmt oder zusammen mit Fett und Protein verzehrt, können sich dessen glykämische Werte verändern. 

    Glyx-Diät: Welcher Ansatz steckt dahinter?

    © AOK

    Bei der Glyx-Diät handelt es sich um eine Stoffwechseldiät. Das heißt, dass durch eine bewusste Zusammenstellung von Lebensmitteln der Stoffwechsel bewusst angeregt und körpereigenes Fett abgebaut werden soll. Alle Stoffwechseldiäten zeichnen sich primär durch einen hohen Eiweißkonsum und eine geringe Kohlenhydratzufuhr aus. So ist der Körper gezwungen, sich die Energie, die er normalerweise über Kohlenhydrate deckt, aus den Fettreserven zu beziehen. 

    Die Grundlage der Glyx-Diät ist dabei kein Verzicht, sondern eine Unterscheidung zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Bei der Orientierung hilft die sogenannte Glyx-Tabelle, die kohlenhydrathaltige Lebensmittel in ein abgestuftes Ampelsystem gliedert (grün = niedriger GI, gelb = mittlerer GI, rot = hoher GI).

     Über den jeweiligen Fettgehalt wird in den Tabellen ebenfalls informiert. Während der Diät sollten nur Lebensmittel verzehrt werden, die laut Ampel „grün“ oder maximal „gelb“ sind. Wird ein „rot“-eingestuftes Lebensmittel gegessen, sollte dies zumindest mit einem „grünen“ kombiniert werden, damit GI und Fettanteil der Mahlzeit nicht zu hoch ausfallen. Die Idee dahinter: Ein konstanter Blutzuckerspiegel und somit keine Heißhungerattacken. 

    Warum ein konstanter Blutzuckerspiegel wichtig ist

    Der Blutzuckerspiegel wird unter anderem vom Hormon Insulin gesteuert. Verzehrte Kohlenhydrate aus der Nahrung werden bei ihrer Verdauung in Glucose gespalten und übers Blut aufgenommen. Insulin sorgt dafür, dass die Glucose von den Zellen aufgenommen und dort in Energie umgewandelt werden kann. Daraufhin sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, was erneut Hunger hervorruft. 

    Ausnahme: Liegt eine Insulinresistenz vor, funktioniert dieser Ablauf nicht. Der Blutzuckerspiegel wird nicht gesenkt, da Zucker nicht bzw. nur vermindert in die Zellen gelangt. Hunger, vor allem nach Kohlenhydraten, stellt sich aber auch hier wieder ein, da Zellen stets neuen Treibstoff benötigen. 

    Je schneller der Blutzuckerspiegel abfällt, umso größer und heftiger der Hunger. Lebensmittel mit einem niedrigen GI, also mit „guten Kohlehydraten“ lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell und stark an- und absteigen wie Lebensmittel mit einem hohen GI. Darüber hinaus soll durch einen konstant niedrigen Blutzuckerspiegel das Risiko für Diabetes und Herzinfarkt gesenkt werden, weshalb diese Diätform zunächst vor allem für Diabetiker gedacht war.

    Doch auch unabhängig von einer Diabetes-Erkrankung kann ein konstanter Blutzuckerspiegel hilfreich bei der Gewichtsreduktion sein. 

    Wie läuft die Glyx-Diät ab?

    Zunächst beginnt die Glyx-Diät mit drei aufeinanderfolgenden Suppentagen. Danach geht die Diät in die sogenannten „Fettburner-Glyx-Wochen“ über. Die Ernährung wird dann dauerhaft auf überwiegend Lebensmittel mit einem niedrigen GI umgestellt, bei täglich drei Mahlzeiten. Der Schwerpunkt liegt dabei auf einem regelmäßigen Verzehr von Fleisch, Fisch und guten Fetten.

    Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, werden aus dem Speiseplan gestrichen. Ebenso Limonaden und Bier, da diese den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Am Abend soll eine proteinreiche Ernährung dabei helfen, die nächtliche Fettverbrennung besonders anzukurbeln. Neben ausreichend viel Flüssigkeit gehört auch ein tägliches kurzes Sportprogramm zum Diätplan der Glyx-Diät. Generell gilt: Alles, was einen niedrigen GI sowie eine gering ausfallende GL aufweist, ist erlaubt. 

    Aktuelle Studienlage zur Glyx-Diät

    Die Auswirkung von Kohlenhydraten oder Fetten auf die Gesundheit wurde in zahlreichen Studien untersucht. Bei der Glyx-Diät ist die Studienlage nicht eindeutig und die Wirksamkeit der Diät nicht wissenschaftlich erwiesen.

    Die DIETFITS-Studie (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success) kam dabei jedoch zu dem Ergebnis, dass ein Gewichtsverlust nicht davon beeinflusst wird, ob auf Kohlenhydrate oder Fette verzichtet wird. Dazu wurden 609 übergewichtige Erwachsene ohne ernährungsbedingte Krankheiten ein Jahr lang beim Abnehmen begleitet. Der durchschnittliche Gewichtsverlust von etwa sechs Kilogramm wurde dabei nicht von der Diätform beeinflusst (Low fat oder Low carb). Für einen langfristigen Erfolg sei vor allem das Durchhaltevermögen in Kombination mit einer kompetenten Ernährungsberatung von Bedeutung.

    Eine Meta-Analyse von 2017 ging der  Frage nach, ob der GI Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Das Ergebnis: Es gibt keinen eindeutigen Effekt von Diäten mit einem niedrigen GI, wie der Glyx-Diät. Zudem konnte die Studie keine ausreichenden Belege für eine deutlich positive Wirkung der Diät auf Blutlipide oder den Blutdruck finden.

    Wissenschaftler des International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) fanden 2015 jedoch heraus, dass eine Ernährungsweise mit einem niedrigen GI und GL für die Prävention und das Management von Diabetes mellitus, koronarer Herzkrankheit und wahrscheinlich auch Übergewicht maßgeblich sein kann. So sprachen sich die Experten dafür aus, bei der Einschätzung von Kohlenhydraten in Diäten neben dem Gehalt an Ballaststoffen und Vollkorn auch den GI zu berücksichtigen.

    Glyx-Diät: ratsam oder nicht?

    Eine Ernährung nach dem „Glyx-Prinzip“ kann für Menschen mit Diabetes Typ 2 einen positiven Effekt haben. Bei gesunden Menschen sowie bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann hingegen keine Empfehlung ausgesprochen werden. Auch das Fazit der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Glyx-Diät fällt nüchtern aus: Neben der uneinheitlichen Studienlage erfordere diese Diätform auch sehr viel Disziplin.

    Das strikte Verzichten auf alle glykämisch hohen Lebensmittel kann im Alltag schwerfallen und so könne sich vor allem die Bereitschaft dazu schnell verflüchtigen. Die Bewertung von einigen Obst- und Gemüsesorten sei zudem kritisch zu sehen. Positiv sei der allgemeine Verzicht auf zugesetzte Zucker, ungesunde Fette und Fastfood. Nähere Informationen dazu finden Sie in einer detaillierten Stellungnahme der DGE zum Glykämischen Index.

    Für eine langfristige Gewichtsabnahme empfiehlt die DGE anstelle einer Diät eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Eine vollwertige Ernährung sowie 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag helfen, das Gewicht zu regulieren.

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