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Resistente Stärke: einfach Kalorien sparen

Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten resistente Stärke – hier auf einem Brett.

© iStock / dolgachov

Lesezeit: 4 Minuten09.08.2022

Ballaststoffe sind ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung. Kartoffeln oder Nudeln vom Vortag enthalten besonders viele in Form von resistenter Stärke. Sie macht lange satt und bringt gesundheitliche Vorteile. Welche das sind, lesen Sie hier.

Inhalte im Überblick

    Was ist resistente Stärke?

    Um den Begriff „resistente Stärke“ zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die Stärke im Allgemeinen: Für viele Pflanzen, u. a. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln ist sie das wichtigste Nahrungs-, aber auch Reservekohlenhydrat. Stärke zählt zu den natürlichen Vielfachzuckern (Polysaccharid) und besteht aus speziellen Traubenzuckerketten, auch Amylose und Amylopektin genannt. Essen wir stärkehaltige Lebensmittel, so wird die Stärke mithilfe einiger Enzyme in kleine Zuckereinheiten (Di- oder Monosaccharide) aufgespalten. Dank dieser Einheiten ist der Körper in der Lage, die freigesetzte Energie für sich zu nutzen.

    Bei der resistenten Stärke handelt es sich um eine Form der Stärke, die dem Körper weniger Energie liefert. Im Gegensatz zur Stärke ist die resistente Stärke nicht wasserlöslich und kann von den Enzymen in unserem Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Deshalb gelangt sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrung dient.

    Lebensmittelwissenschaftler unterscheiden drei Arten von resistenter Stärke:

    1. Physikalisch resistente Stärke: Diese kann durch Verdauungsenzyme nicht aufgeschlossen werden, da sie sich noch innerhalb der Pflanzenzellen befindet.
    2. Resistente Stärkekörnchen: Diese Stärkeart besteht aus speziellen Stärkeketten, die vom Körper nicht abgebaut werden können.
    3. Retrogradierte Stärke: Das sind kristallisierte Stärkebestandteile, die beim Abkühlen von beispielsweise Kartoffeln, Reis, Brot oder Nudeln entstehen.

    In welchen Lebensmitteln ist resistente Stärke enthalten?

    Physikalisch resistente Stärke kommt in ganzen Getreidekörnern, in teilweise gemahlenem Getreide, in Samen und Hülsenfrüchten (beispielsweise Erbsen, Bohnen oder Linsen) vor. Resistente Stärkekörnchen findet man in Bananen, rohen Kartoffeln und Maisstärke.

    Von den drei Arten der resistenten Stärke ist die retrogradierte Stärke die einzige, die für den menschlichen Körper nutzbar ist. Sie bildet sich beim Abkühlen zuvor erhitzter stärkehaltiger Lebensmittel wie

    • Nudeln,
    • Reis,
    • Kartoffeln,
    • Brot.

    Die durch das Erhitzen aufgebrochenen Stärkemoleküle ordnen sich beim Abkühlen in den Lebensmitteln neu an und können vom stärkespaltenden Verdauungsenzym Amylase nicht aufgeschlossen werden, selbst wenn die Lebensmittel erneut erhitzt werden. Der Körper bekommt durch die retrogradierte Stärke weniger Energie in Form von Kilokalorien geliefert als durch Stärke, die in den frisch gekochten oder gebackenen Produkten enthalten ist.

    Die Vorteile resistenter Stärke

    Resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen, da sie vom menschlichen Verdauungssystem nicht oder nur teilweise abgebaut werden kann. Sie wandert durch den Dünndarm bis in den Dickdarm, wo sie durch Darmbakterien aufgespalten wird. Wer sich ballaststoffreich ernährt, tut viel für seine Gesundheit, denn Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen machen lange satt, halten die Verdauung im Gleichgewicht und bringen weniger Kilokalorien mit als Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten und Fett.

    Die resistente Stärke und besonders die retrogradierte Stärke, die beim Abkühlen entsteht, hilft den Blutzucker niedrig zu halten, und sie entfaltet im Dickdarm sogenannte prebiotische Eigenschaften. Das bedeutet, dass die dort lebenden Bakterien sie fermentieren können. Bei dieser Fermentation bildet sich eine ganz bestimmte Fettsäure namens Buttersäure (Butyrat). Sie beeinflusst den Darm äußerst positiv, indem sie

    • die Dickdarmzellen mit Energie versorgt,
    • die Zellteilung und Zellerneuerung der Darmschleimhaut anregt,
    • möglicherweise krebserregende Gallensäuren neutralisiert und
    • schädigende Substanzen entgiftet.

    Menschen, die unter einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung wie etwa Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn leiden, profitieren von diesem Mechanismus. Butyrat ist neben anderen wirksamen Nahrungsbestandteilen wie etwa Omega-3-Fettsäuren deshalb Bestandteil der Ernährungstherapie bei diesen Erkrankungen.

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    In gekochten Kartoffeln für Kartoffelsalat ist resistente Stärke enthalten.
    Die gekochten und abgekühlten Kartoffeln für einen leichten Kartoffelsalat enthalten resistente Stärke in Form von retrogradierter Stärke.

    © iStock / 8vFanI

    Gesunde Rezeptidee: leichter Kartoffelsalat

    Um mehr für den Darm wertvolle Ballaststoffe in die tägliche Ernährung zu integrieren, können Sie vermehrt auf abgekühlte stärkehaltige Lebensmittel zurückgreifen. Wir haben für Sie ein gesundes Rezept für Kartoffelsalat herausgesucht, das viel retrogradierte Stärke enthält, lange sättigt und das Kalorienkonto nicht allzu sehr belastet.

    Zutaten für vier Personen:

    • 800 g festkochende Kartoffeln
    • Salz
    • 330 g Cornichons
    • 4 Eier
    • 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
    • 2 TL Senf
    • 4 EL Gurkenwasser
    • 2 EL Rapsöl
    • Pfeffer

    Zubereitung:

    1. Am Vortag Kartoffeln waschen und mit Schale in kochendem Salzwasser bissfest garen. Auskühlen lassen und pellen. Kartoffeln über Nacht im Kühlschrank lagern.
    2. Am nächsten Tag Kartoffeln und Cornichons in Scheiben schneiden. Die Eier in ca. 9 Minuten hartkochen, dann abschrecken und auskühlen lassen. Eier schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
    3. Für das Dressing Joghurt, Senf, 4 EL Gurkenwasser und Öl glattrühren. Würzig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    4. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. Salat mindestens eine Stunde durchziehen lassen. Vor dem Servieren erneut mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    Übrigens: Nicht nur Kartoffelsalat schmeckt in dieser leichten Variante hervorragend. Probieren Sie doch auch mal einen gesunden Salat mit abgekühltem Reis oder Nudeln. Schwere Mayonnaise können Sie leicht durch Dickmilch oder saure Sahne ersetzen. Guten Appetit beim gesunden Schlemmen!

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