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Steckbrief Biotin: Vitamin für die Schönheit

Ein gesund belegtes Vollkornbrot mit Salat, Radieschen, Gurken und Sprossen.

© iStock / alvarez

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 19.05.2021

Biotin wird auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet und ist unter anderem am Aufbau von Haut und Haaren beteiligt. Da der Körper das Vitamin nur in geringem Maße selbst produzieren kann, müssen wir es über Lebensmittel aufnehmen. Wie Sie einen Vitamin-B7-Mangel erkennen können und welche Nahrungsmittel besonders viel Biotin enthalten, erfahren Sie hier.

Inhalte im Überblick

    Biotin: Dafür ist das Vitamin H im Körper gut

    Biotin ist ein Vitamin und übernimmt im Körper die Rolle eines sogenannten Coenzyms. Das sind Moleküle, die dabei helfen, bestimmte Reaktionen ablaufen zu lassen. Es wirkt unter anderem im Energie-, Fett- und Eiweißstoffwechsel mit und trägt zur Regulation der Gene in der Zelle bei. Dies hat Einfluss auf das Wachstum von Blut- und Nervenzellen, Talgdrüsen sowie Haut, Haaren und Nägeln.

    Nur mithilfe von Biotin können diese Reaktionen im Körper stattfinden:

    • Bildung wichtiger Fettsäuren
    • Körpereigene Produktion von Zucker
    • Energiegewinnung in den Zellen
    • Abbau lebenswichtiger Aminosäuren

    In welchen Lebensmitteln ist Biotin enthalten?

    Biotin kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Besonders viel Biotin ist in Innereien (wie Nieren und Leber), Eigelb, Haferflocken und Weizenkeimen enthalten. Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt Biotin in ausreichenden Mengen auf.

    Anzeichen für einen Biotinmangel

    Klinische Symptome für einen Biotin-Mangel kommen äußerst selten vor. Es gibt einen sehr seltenen erblichen Biotinmangel, bei dem ein Enzym fehlt, das freies Biotin zur Verfügung stellt. Durch die lebenslange Einnahme von Biotin kann dieser Mangel sehr einfach ausgeglichen werden. Daher werden in Deutschland Babys gleich nach der Geburt auf diese Erkrankung untersucht. Ferner tritt Biotinmangel aufgrund des höheren Bedarfs möglicherweise in der Schwangerschaft und Stillzeit auf.

    Anzeichen und Symptome eines Biotinmangels treten typischerweise allmählich auf:

    • dünner werdendes Haar mit fortschreitendem Verlust aller Haare am Körper,
    • schuppiger, roter Ausschlag um Körperöffnungen (Augen, Mund, Nase, Damm)
    • Bindehautentzündung
    • brüchige Nägel
    • Hautinfektionen
    • Im fortgeschrittenen Stadium auch Krampfanfälle, Depression, Halluzinosen, Missempfindungen und Entwicklungsverzögerung bei Säuglingen.

    Biotin: Wie hoch ist der Bedarf?

    In unserer Nahrung ist Biotin weit verbreitet: Im Regelfall nehmen wir sowohl mit tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln täglich ca. 40 Mikrogramm Biotin zu uns. Allerdings kann der tatsächliche Bedarf beim Menschen nur geschätzt werden, da nicht bekannt ist, wie viel Biotin der Körper genau braucht.

    In etwa liegt die angemessene Zufuhr pro Tag bei 30 Mikrogramm für Erwachsene ab 19 Jahren (gilt auch für Schwangere), 35 Mikrogramm für Stillende und 25 Mikrogramm für Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren. Bei Kindern sind die täglichen Werte deutlich geringer:

    Täglicher Bedarf an Biotin für Kinder

    AlterMenge an Biotin in Mikrogramm (µg)
    0 bis 6 Monate5
    7 bis 12 Monate6
    1 bis 3 Jahre8
    4 bis 8 Jahre12
    9 bis 13 Jahre20

    Bei Schwangeren zwischen 14 und 18 Jahren erhöht sich der tägliche Biotin-Bedarf auf 30 Mikrogramm, bei Stillenden in diesem Alter auf 35 Mikrogramm.

    Eine Frau beißt mit Genuss in ein frisch belegtes Brot.

    © iStock / LarsZahnerPhotography

    Biotin: Kann es zu einer Überdosierung kommen?

    Bislang gibt es keine Erkenntnisse dazu, dass große Aufnahmemengen von Biotin nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnten, da überschüssiges Biotin einfach mit dem Urin ausgeschieden wird.

    Allerdings können sehr hohe Biotin-Einnahmen einige Labortests verfälschen, zum Beispiel bei der Messung von Hormonen, wie Schilddrüsenhormonen oder Vitamin D. Dies kann im Ernstfall zu falschen Behandlungen führen. Daher sollte man seine Ärztin oder seinen Arzt bei Blutentnahmen auf hohe Einnahmen von Biotin hinweisen.

    Biotin als Nahrungsergänzung

    Für Biotin werden von den Herstellern eine ganze Reihe von positiven Wirkungen postuliert, etwa eine Verbesserung von Haut, Haar und Nägeln.

    Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, nimmt über die Nahrung genügend Biotin auf – eine zusätzliche Nahrungsergänzung ist also bei Gesunden mit ausgeglichener Ernährung nicht erforderlich.

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