Fibermaxxing – Funktioniert Biohacking mit Ballaststoffen?

Haferkleie übers Beeren-Porridge, Flohsamenschalen ins Wasser, Linsen und Kichererbsen in fast alles, dazu täglich Ballaststoffkapseln. Unter dem Schlagwort Fibermaxxing kursiert ein neuer Ernährungstrend auf Social Media. Beim Scrollen durch Instagram und TikTok bekomme ich den Eindruck, dass der Darm – und nur dieser – plötzlich das wichtigste Organ des Menschen ist. Und wer ihm nicht mit maximal vielen Ballaststoffen, im Englischen „fibers“ oder „fibres“ genannt, huldigt, ist offenbar selbst schuld an zu viel Bauchspeck oder Hautproblemen. 

„Gamechanger für deinen Darm“ und damit für körperliche und geistige Gesundheit sollen Ballaststoffe in rauen Mengen sein – nach dem Motto: Je mehr, desto besser („maxxing“). Teilweise propagieren Influencerinnen und Influencer 60 Gramm täglich. Sechzig Gramm. Man könnte auch sagen: das Doppelte dessen, was Ernährungsfachleute empfehlen. 

Ich frage mich – und vielleicht geht es Ihnen ähnlich: Hilft so viel wirklich viel?

Die grundlegende Idee ist weder falsch noch neu: Ballaststoffe sind wertvoll. Die weitgehend unverdaulichen Nahrungsfasern stecken in Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen sowie in Nüssen und Samen. Sie halten länger satt, erhöhen den Blutzuckerspiegel nur schwach, senken den Cholesterinspiegel und fördern die Verdauung. 

Außerdem sind sie Futter für gute Darmbakterien, die manche Ballaststoffe zu Gasen und sogenannten kurzkettigen Fettsäuren abbauen. Letztere wirken günstig auf unser Immunsystem und den gesamten Stoffwechsel, etwa indem sie Entzündungen hemmen. 

Menschen, die viele Ballaststoffe essen, sind im Schnitt seltener chronisch krank als Menschen mit geringerer Ballaststoffzufuhr. Beispielsweise haben sie weniger häufig starkes Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Typ-2-Diabetes oder Dickdarm- und Brustkrebs.

Das alles ist wissenschaftlich gesichert. Fachgesellschaften empfehlen deshalb mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Viele Menschen in der westlichen Welt erreichen das aber nicht annähernd. 

Insofern begrüße ich das Fibermaxxing: Wenn dadurch mehr Menschen bevorzugt Linsen statt Fleisch und Haferflocken statt Weißbrot essen, ist das positiv und lange überfällig. Viel zu lange sind die gut begründeten Empfehlungen der Fachwelt nicht im Essalltag angekommen – im Gegensatz zu überzogenen, zugespitzten Trends. Damit kommen wir zum Haken am Fibermaxxing.

Die Logik „wenn etwas gut ist, ist mehr davon besser“ ist verführerisch und beliebt. Denken Sie zum Beispiel an den Proteinboom. Aber: Die Fokussierung auf einen einzelnen Stoff und dessen Steigerung ins Extreme ist ein Problem. Um nicht zu sagen Unsinn. 

Eine gesunde Ernährung entsteht nicht durch überhöhte Zufuhr einzelner „guter“ Stoffe. Selbst wichtige Lebensmittelinhaltsstoffe sind kein Allheilmittel. Erst recht nicht, wenn man sie isoliert in Form von Kapseln, Pulver oder Ähnlichem einnimmt. 

Kritisch finde ich auch, dass beim Fibermaxxing aus einem an sich sinnvollen Impuls ein Projekt der Selbstoptimierung wird. Wie früher schon beim Tracken von Schritten, Schlaf, Kalorien und Protein lautet die Verheißung: Wer Zahlen kontrolliert und gezielt daran schraubt, kontrolliert die eigene Gesundheit. 

Was dabei vergessen wird: Gesundheit lässt sich nicht durch immer neue Biohacks erzwingen. Unser Organismus ist kein Optimierungsprojekt, kein lineares System, in dem mehr Input zu proportional mehr Output führt. Und kein Darm ist wie der andere. 

Wer seine Ballaststoffzufuhr abrupt oder stark erhöht, bekommt selten einen flacheren Bauch, sondern erstmal Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. Kommt Ihnen bekannt vor? Bei 60 Gramm täglich kann der Darm durchaus protestieren. Wenn er bislang kaum Ballaststoffe kannte, braucht er Zeit, sich an eine höhere Zufuhr zu gewöhnen. 

Deshalb gilt: Wenn Sie mehr Ballaststoffe essen möchten, steigern Sie die Menge langsam, und trinken Sie ausreichend dazu. Wenn Sie Verdauungsprobleme oder eine Darmerkrankung haben, sollten Sie mit ballaststoffreicher Ernährung grundsätzlich vorsichtig sein und eine Ernährungsumstellung mit einer Ärztin oder einem qualifizierten Ernährungsberater besprechen. 

Was mich am Maxxing-Kult zusätzlich nachdenklich macht: Wer die Bowl nur noch mit dem füllt, was ein Trend verlangt, ignoriert womöglich individuelle Bedürfnisse und Empfindungen und verliert die Freude und den Genuss am Essen. Wenn jeder Happen zur Optimierungsaufgabe wird, drohen starres Essverhalten, Unsicherheit und Angst. Der ständige Druck kann im Extremfall sogar zu zwanghafter Fixierung auf gesundes Essen führen. Der Fachbegriff dafür lautet Orthorexie. 

Dass Ballaststoffe Aufmerksamkeit bekommen, ist bestens. Doch Fibermaxxing treibt eine sinnvolle Idee zu weit. Reichlich Ballaststoffe sind gesundheitsfördernd – aber nicht im Übermaß und nicht als isolierter Biohack, sondern als Teil einer vielfältigen, hauptsächlich pflanzlichen Ernährung. 

Eine gesunde ballaststoffreiche Ernährung darf ganz einfach sein. So einfach, dass sie eher nicht Instagram-tauglich ist. Sie besteht für mich aus unspektakulären, langfristig wiederholbaren Entscheidungen: Aus einem Frühstück mit Haferflocken statt dem Marmeladenbrötchen. Aus einem mittags und abends zur Hälfte mit Gemüse gefüllten Teller. Aus dem Griff zu Vollkornpasta und Vollkornbrot statt zu Weißmehlpodukten. Aus der Wahl von Hülsenfrüchten wie etwa Kidneybohnen aus der Dose, die schnell zur fleischfreien Frikadelle verarbeitet sind. Und aus Snacks wie ungeschältem Apfel oder Nüssen und Toppings mit geschroteten Leinsamen und Co. 

Wer gewohnheitsmäßig so isst, landet meist ganz automatisch bei ausreichend Ballaststoffen. Ohne akribisches Zählen, ohne Kapseln. Und wenn Sie mögen, können Sie natürlich auch das Beeren-Porridge mit Haferkleie toppen.