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Linsennudeln und Co. – Wie gesund ist Pasta aus Hülsenfrüchten?
Veröffentlicht am:06.07.2026
6 Minuten Lesedauer
Nudeln aus Linsen, Kichererbsen oder Erbsen haben den Sprung vom Nischenprodukt ins Supermarktregal geschafft. Sie punkten mit einem hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen. Richtig zubereitet sind sie ein echter Genuss.
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Inhalte im Überblick
- Warum ist Pasta aus Hülsenfrüchten so beliebt?
- Wie werden Nudeln aus Hülsenfrüchten hergestellt?
- Welche Nährstoffe enthalten Nudeln aus Hülsenfrüchten?
- Sind Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen gesünder als herkömmliche Pasta?
- Welche Nudeln aus Hülsenfrüchten gibt es – und wie schmecken sie?
- Tipps und Rezepte: Wie bereitet man Pasta aus Hülsenfrüchten richtig zu?
Warum ist Pasta aus Hülsenfrüchten so beliebt?
Nudeln aus Linsen, Kichererbsen oder Bohnen vereinen die ernährungsphysiologischen Vorteile von Hülsenfrüchten mit einem im Alltag etablierten Lebensmittel. Sie lassen sich ähnlich unkompliziert zubereiten wie klassische Pasta. Durch ihren hohen Proteingehalt stellen sie zudem eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß dar.
Ein weiterer Pluspunkt: Pasta aus Hülsenfrüchten ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich daher gut für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Auch im Zusammenhang mit anderen ernährungsbedingten chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und Adipositas rücken Nudelalternativen zunehmend in den Fokus.
Wie werden Nudeln aus Hülsenfrüchten hergestellt?
Die Herstellung von Pasta aus Hülsenfrüchten ist einfach: Linsen, Erbsen oder Kichererbsen werden gemahlen und zu Mehl verarbeitet. Anschließend wird das Mehl mit Wasser zu einem Teig vermischt, in Form gebracht und getrocknet.
Welche Nährstoffe enthalten Nudeln aus Hülsenfrüchten?
Hülsenfrüchte bestehen zu 20 bis 35 Prozent aus Eiweiß. Nudeln aus Hülsenfrüchten sind somit eine wichtige Proteinquelle – besonders für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und lange satt machen.
Die Hülsenfrüchte-Alternative ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, darunter sogenannte Alkaloide, Saponine und Isoflavone. Zudem liefert sie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink. Nudeln aus Hülsenfrüchten sind eher fettarm und haben wenige, aber komplexe Kohlenhydrate.
Wichtig zu wissen: Obwohl Hülsenfrüchte viel Eiweiß enthalten, verfügen sie nicht über alle Eiweißbausteine, die der Körper benötigt. Vor allem die Aminosäure Methionin ist nur in geringen Mengen vorhanden. Wer Hülsenfrüchte mit Getreide wie Reis, Dinkel oder Hirse kombiniert, kann dies jedoch ausgleichen. Getreide enthält zwar mehr Methionin, aber häufig weniger Lysin, das reichlich in Hülsenfrüchten vorkommt. Durch die Kombination erhält man besonders hochwertiges Eiweiß.
Sind Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen gesünder als herkömmliche Pasta?
Pasta aus Hülsenfrüchten enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe, aber weniger Kohlenhydrate als die klassischen Nudeln aus Hartweizen. Die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate wirken präbiotisch, beeinflussen die Darmflora also positiv.
Die Forschung bestätigt die gesundheitlichen Vorteile von Pasta aus Hülsenfrüchten. So zeigte beispielsweise eine italienische Studie, dass Nudeln aus Linsen im Vergleich zu herkömmlicher Pasta zu einem höheren Sättigungsgefühl führen – insbesondere bei Frauen. Dies wird auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Eiweiß zurückgeführt.
Eine weitere Studie mit Büroangestellten in Japan ergab, dass ein Mittagessen mit Pasta aus Hülsenfrüchten im Vergleich zu klassischen Beilagen zu stabileren Blutzuckerwerten führen kann. Zudem beobachteten die Forschenden leichte Verbesserungen bei der Konzentration, der Arbeitsleistung und der Motivation.
Welche Nudeln aus Hülsenfrüchten gibt es – und wie schmecken sie?
Die Auswahl an Pastaalternativen ist groß. Am häufigsten sind Nudeln aus Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen im Supermarktregal zu finden. Auch in Bio-Märkten und Drogerien gehören sie zum Angebot. Alternativ kann man sie auch selbst herstellen – ein Rezept finden Sie am Ende dieses Artikels.
Nudeln aus Hülsenfrüchten schmecken etwas anders als herkömmliche Pasta. Ihre Konsistenz ist leicht mehlig.
- Linsennudeln: mild und leicht nussig
- Kichererbsennudeln: leicht nussig
- Erbsennudeln: leicht süßlich und bitter mit dominanter Eigennote
- Bohnennudeln: leicht süßlich mit dominanter Eigennote
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Tipps und Rezepte: Wie bereitet man Pasta aus Hülsenfrüchten richtig zu?
Nudeln aus Hülsenfrüchten lassen sich ähnlich wie herkömmliche Pasta zubereiten. Es gibt jedoch ein paar Unterschiede.
Was sollte man bei der Zubereitung von Linsennudeln & Co. beachten?
Pasta aus Hülsenfrüchten wird etwas anders gekocht als klassische Nudeln. Sie darf meist nur schwach köcheln. Wird sie zu lange gekocht, kann sie schnell weich oder breiig werden. Es empfiehlt sich daher, die Garzeit genau zu beachten und die Konsistenz der Nudeln regelmäßig zu testen.
Zudem saugen Nudeln aus Hülsenfrüchten keine Soßen auf. Deshalb harmonieren sie besonders gut mit kräftigen, würzigen Soßen.
Rezept: Bandnudeln aus Hülsenfrüchten selbst herstellen
Für selbsthergestellte Bandnudeln aus Hülsenfrüchten braucht es nicht viel: Hülsenfrüchtemehl, Eier, Wasser, Öl, Salz und los geht’s.
Zutaten
- 200gKichererbsenmehl oder Linsenmehl
- 2Eier
- 2EsslöffelWasser
- 1TeelöffelOlivenöl
- etwas Salz
- Für eine vegane Variante: statt Eier etwa 80 bis 100 ml Wasser verwenden.
Zubereitung
Die Zutaten zu einem festen, aber nicht klebrigen Teig vermengen.
Den Teig für 30 Minuten zugedeckt ruhen lassen.
Anschließend den Teig mithilfe einer Nudelmaschine oder auf einer mit Mehl bestäubten Oberfläche flach ausrollen.
Circa 1 cm breite Bandnudeln zurechtschneiden und wie herkömmliche Pasta in kochendem Salzwasser garen.
Rezeptidee: Linsenpasta mit Spargel und Chili-Vanille-Butter
Die Rote-Linsen-Penne punktet gleich dreifach: Sie ist glutenfrei, low carb und hat einen hohen Eiweißgehalt.
© iStock / gbh007
Zutaten
- 320gPenne aus roten Linsen
- 400gweißer Spargel
- 400ggrüner Spargel
- 4TeelöffelKokosöl
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 2Bio-Zitrone
- 2Chilischoten
- 120gButter
- 4Messerspitzengemahlene Vanille
- 300gFeta
- frische Petersilie
Zubereitung
Linsenpasta nach Packungsanleitung in Salzwasser al dente kochen. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken, damit die Nudeln nicht zusammenkleben.
Während die Pasta kocht, den Spargel waschen. Bei Bedarf die holzigen Enden abschneiden und den weißen Spargel schälen. Dann schräg (ähnlich der Pasta) in 3 bis 4 cm lange Stücke schneiden.
In einer Pfanne Butter oder Kokosöl erhitzen und den Spargel unter Wenden 4 bis 6 Minuten anbraten. Die Spargelspitzen erst nach 4 Minuten dazugeben. Dann die Hitze reduzieren und weitere 2 bis 3 Minuten in der zugedeckten Pfanne dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Zitronen mit heißem Wasser waschen, trocknen und etwa 4 TL Schale abreiben. Die Chilischote entkernen, fein hacken und in einer zweiten Pfanne die Butter schmelzen. Den Zitronenabrieb, die gehackte Chilischote und die gemahlene Vanille in die Butter einrühren. Die Pfanne von der Hitze nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
Feta in Würfel schneiden und die Petersilie abbrausen und hacken.
Nudeln und Spargel nun in der Chili-Vanille-Butter schwenken. Kurz vor dem Servieren den Feta unterheben. Mit Petersilie anrichten.
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