Mehr Protein für alle? Was am Eiweißtrend dran ist

„Jetzt neu: Protein Latte.“ Diesen Schriftzug sah ich neulich auf dem Werbeplakat einer Café-Kette. Ein Latte Macchiato mit zusätzlichem Eiweiß. Ich musste zweimal hinschauen. Muss jetzt selbst der Kaffee Eiweiß liefern?

Überraschen sollte mich das nicht mehr. Im Supermarkt gibt es längst Eiweißbrot, Proteinchips, High-Protein-Eis und sogar Wasser mit zugesetztem Eiweiß. Dazu ganze Regalreihen voller Riegel, Shakes und Pulver. Was früher Bodybuilderinnen und Leistungssportlern vorbehalten war, wandert mittlerweile alltäglich in die Einkaufskörbe.

Dieser Trend sagt unausgesprochen: Wir essen zu wenig Eiweiß. Normale Lebensmittel reichen nicht. Wer schlank, fit und muskulös sein will, braucht mehr Protein. Wenn ich mit Menschen über Ernährung spreche, höre ich regelmäßig dieselbe Sorge: „Esse ich genug Protein?“

Das Paradoxe daran: Wir leben seit Jahrzehnten im Überfluss und essen im Schnitt mehr Protein als nötig. Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide- und Milchprodukte, Eier sowie Fisch und Fleisch tragen dazu bei. Die Mehrheit der Bevölkerung hat keinen Bedarf an noch mehr Protein.

Natürlich gibt es Ausnahmen: Ältere Menschen können von einer gezielt erhöhten Eiweißzufuhr profitieren. Außerdem haben Menschen, die Leistungs- oder ambitionierten Freizeitsport treiben, einen erhöhten Proteinbedarf. Diesen könnten und sollten sie in der Regel aber mit herkömmlichen Lebensmitteln decken, da sie aufgrund ihres höheren Energieverbrauchs ohnehin mehr essen.

Trotzdem vermarktet die Lebensmittelindustrie erfolgreich Proteinprodukte an alle alltagsaktiven, gesundheitsbewussten Menschen. Selbst Milchprodukte, die von sich aus schon gute Proteinquellen sind, werden zusätzlich angereichert – nur um das Label „High Protein“ auf die Verpackung drucken zu dürfen.

Die Werbung mit dem Proteingehalt ist in der Europäischen Union rechtlich geregelt. Hersteller dürfen „High Protein“, „Hoher Proteingehalt“ und Ähnliches aufs Etikett schreiben, wenn mindestens 20 Prozent der Kalorien aus Eiweiß stammen. Angaben wie „Proteinquelle“ oder „enthält Protein“ sind ab einem Anteil von mindestens 12 Prozent erlaubt.

Enthält ein Lebensmittel genug Protein, dürfen Hersteller sogar damit werben, dass Protein zur Zunahme an Muskelmasse und zum Erhalt von Muskelmasse und normalen Knochen beiträgt. Das ist wissenschaftlich korrekt.

Daraus folgt jedoch nicht, dass mehr Protein automatisch besser und ein High-Protein-Produkt vorteilhaft ist. Aber genau dieser Eindruck entsteht. Die Produkte verheißen Genuss ohne Reue. Schließlich ist Protein ein lebenswichtiger Nährstoff, der gut sättigt und beim Muskelaufbau hilft. Wer will da schon Nein sagen?

Das positive Image trügt. Ein Protein-Label allein macht kein gutes Lebensmittel. Wie viel Zucker, Salz, Fett oder Zusatzstoffe drin sind – darüber sagt das Label nämlich nichts. Auch nicht über den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Verbraucherschutzorganisationen weisen seit Jahren darauf hin, dass viele Proteinprodukte in Sachen Nährwerte, Zusatzstoffe und Allergierisiko schlechter abschneiden können als herkömmliche Varianten. Aber sie kosten deutlich mehr.

Vorsicht also bei Protein-Labels, vor allem auf Süßigkeiten, Chips und Co.: Eine teurere Extraportion Protein macht Ungesundes nicht gesünder. Im besten Fall ist sie Geldverschwendung, doch es gibt auch gesundheitliche Bedenken.

Der Altersforscher Valter Longo bezeichnet den Proteintrend in einem ZEIT-Interview als „gefährlich" und sagt, dieser werde „ziemlich sicher langfristig große gesundheitliche Probleme verursachen“. Longo stützt sich auf Ergebnisse aus Tier- und Laborstudien, die zeigen, dass viel Protein bestimmte Wachstumssignale im Körper verstärken und das Risiko für Krebs erhöhen und die Lebenserwartung verkürzen könnte.

Das ist plausibel. Aber beim Menschen ist es nicht belegt. Manche Beobachtungsstudien zeigen sogar das Gegenteil – vor allem, wenn Menschen den Großteil des Proteins über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen.

Die größere Gefahr sehe ich woanders: Wer nur noch an der Proteinschraube dreht, verdrängt andere wichtige Nährstoffe und Lebensmittel vom Teller. Dabei fehlen ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte ohnehin schon bei vielen. An Protein mangelt es hingegen den wenigsten.

Überschüssiges Protein kann der Körper nicht unbegrenzt speichern. Er baut es ab und gewinnt daraus Energie. Wer diese nicht verbrennt und insgesamt zu viel isst, nimmt mit viel Protein zu statt ab. Beim Proteinabbau entsteht Harnstoff, den die Nieren ausscheiden müssen. Dauerhaft viel Protein bedeutet also mehr Arbeit für die Nieren. Ob das der Gesundheit schadet, ist aber noch ungeklärt.

Keine Frage: Protein ist unverzichtbar. Muskeln, Knochen, Sehnen, Blut und nahezu alle Stoffwechselprozesse hängen von Protein ab. Aber viel Protein zu essen, vollbringt keine Wunder. Wer allein durch Proteinprodukte Muskeln aufbauen oder dauerhaft abnehmen möchte, wird enttäuscht. Eine Extradosis Eiweiß ersetzt weder eine gesunde Ernährung noch körperliches Training.

Die Begeisterung für Protein erinnert mich an frühere Trends. In den 1980er-Jahren galt „fettarm“ als Lösung für fast alles. Dann kam „Low Carb“, jetzt ist es „High Protein“. Ernährungstrends folgen einem einfachen Muster: Ein Stoff ist böse oder ein Stoff rettet uns. Das verkauft sich gut. Der Wirklichkeit der menschlichen Ernährung wird es nicht gerecht.

Den „Protein Latte“ braucht kein Mensch. Herkömmliche Milch oder Sojadrink im Kaffee reichen aus. Ich trinke ihn schwarz. Teures Proteinporridge spare ich mir, ich nehme einfach Haferflocken. Statt High-Protein-Pudding tut es auch Naturjoghurt mit Obst. Nach einer langen Tour auf dem Rennrad trinke ich Kefir oder Buttermilch – ganz ohne Proteinpulver. Statt eines Proteinriegels esse ich lieber ganze Nüsse oder ein Vollkornbrot mit Käse.

Apropos Käse: Eine echte Proteinbombe ist Handkäse – außerhalb meiner mittelhessischen Heimat auch als Harzer- oder Korbkäse bekannt. Er besteht zu fast einem Drittel aus Eiweiß. Das macht 90 Prozent seiner Kalorien aus. „High Protein“ geht also auch ohne teure Trendprodukte.