Schwarzer Sesam: Wie gesund sind die Samen?

Schwarzer Sesam gilt als Urform des Sesams. In Deutschland ist er weniger bekannt. Im Vergleich zum gelben Sesam ist der Nährstoffgehalt des schwarzen Sesams höher und er hat ein intensiveres Aroma.  Weißer Sesam enthält mehr Öl und wird deshalb zur Ölherstellung verwendet.

Sesam ist eine der ältesten Ölpflanzen der Welt.  Erstmals entdeckt wurde die Pflanze in antiken Stätten Pakistans. Sesam wird in tropischen und subtropischen Gebieten angebaut. Die größten Produzenten sind Indien, Sudan, Myanmar, China und Tansania. In Europa spielt der Anbau bisher noch keine große Rolle.

Der Ölgehalt der Samen liegt je nach Sorte und Vegetationsperiode zwischen 37 und 63 Prozent. Dieser beeinflusst Größe und Farbe der Samen, aus denen zum Beispiel Sesamöl, -milch  oder -paste hergestellt werden. Dunkles Sesamöl dient eher zum Würzen.

Sesamsamen sind reich an Nährstoffen. Sie enthalten

• ungesättigte Fettsäuren
• Eiweiß
• Mineralstoffe
• Vitamine
• essentielle Aminosäuren
• Ballaststoffe

Seit Jahrtausenden wird Sesam in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, um Leber, Nieren und Darm zu stärken oder Hämorrhoiden, Verstopfung, Husten, Geschwüre und Haarausfall zu behandeln.

Die im Sesam, vor allem im schwarzen Sesam, enthaltenen Lignane entfalten eine ausgeprägte antioxidative sowie entzündungshemmende Wirkung. Zudem tragen sie zur Regulierung der Blutlipide (Blutfette) und zur Verbesserung der Leberfunktion bei.

Moderat konsumiert ist Sesam gesundheitsförderlich. Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch zu einer Gewichtszunahme oder Magen-Darm-Beschwerden führen. Sesam gehört zu den 14 Lebensmitteln, die am häufigsten eine Nahrungsmittelallergie mit Hautreaktionen bis hin zu Atemnot hervorrufen können.

Sesam eignet sich für die süße und herzhafte Küche. Er passt gut zu Salat und Gemüse wie Spinat oder Blumenkohl. Aber auch als Topping auf Suppen und für Backwaren wie Bagels und Brötchen ist er ideal. Die Körner schmecken in Müsli und Joghurt und als Dessert in Kombination mit Honig.

Wichtig: Werden die Samen mit Vitamin C-haltigem Obst und Gemüse kombiniert, lässt sich das Eisen aus den Körnern noch besser verwerten. Außerdem ist Sesam ein besonders selenhaltiges Lebensmittel, das unter anderem das Immunsystem und die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützt.

Auch in der veganen Küche sollte Sesam regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, weil er viel Calcium enthält und dazu beiträgt, den Bedarf zu decken. Kaltgepresstes Öl aus Sesamsamen hat eine nussige Note und verleiht Pfannengerichten einen besonderen Geschmack.

Aus Sesam wird auch das weiße Nougat „Halva“ zubereitet sowie die würzige Paste „Tahin“. Ihre dunkle Variante aus schwarzem Sesam dient zum Würzen und Marinieren von Fisch und Tofu. Das japanische Gewürz „Gomasio“ aus Sesamsamen eignet sich für Butterbrote und Fischgerichte.

Sesammehl entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Sesamöl. Es kann zu Pulver gemahlen und zum Backen verwendet werden und enthält wichtige Aminosäuren, Proteine und Ballaststoffe. Wird Sesamproteinisolat Weizenmehl beigemischt, verbessert es den Nährwert der Weizenbackwaren. 

Als Präbiotikum ist Sesammehl vorteilhaft für die Darmflora. Es fördert die Verdauung und wehrt Krankheitserreger ab. Im Dünndarm bilden die löslichen Ballaststoffe eine klebrige Schicht, die zu einem starken Sättigungsgefühl führt.

Sesamsamen werden in gut sortierten Supermärkten und Bioläden angeboten und sollten zuhause kühl und lichtgeschützt aufbewahrt werden. Da sie sehr ölhaltig sind, können sie schnell ranzig werden. Deshalb empfiehlt sich, nur kleine Mengen zu kaufen. Geöffnetes Sesamöl hält etwa drei bis sechs Monate.

Auch Tahin muss nach dem Öffnen kühl und dunkel aufbewahrt werden. Dann bleibt es mehrere Wochen haltbar. Haben sich im Glas zwei Schichten aus Sesamsaat und Öl gebildet, ist die Paste nicht verdorben, sondern nur frei von Emulgatoren. Einfach mit einem Löffel umrühren, fertig.

Die Gemüsetarte schmeckt warm und kalt. Da für den Boden Polenta verwendet wird, ist er fettärmer und sättigt gut.

Nicht nur die Farbe, auch der Geschmack ist eine tolle Abwechslung. Außerdem ist der Pudding schnell zubereitet.