Mit welchen Lebensmitteln decke ich den täglichen Bedarf an Calcium?

Unter den Mineralstoffen ist Calcium (auch: Kalzium) der mengenmäßig wichtigste im Körper. Es muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden und wird mithilfe von Vitamin D im Darm aufgenommen. Calcium übernimmt wichtige Funktionen im Körper, unter anderem diese:

• Calcium spielt eine entscheidende Rolle für die Knochendichte.
• Es ist an der Reizübertragung in Muskeln und Nerven beteiligt und wichtig für die Signalübermittlung innerhalb von Zellen.
• Calcium sorgt für die Stabilität der Zellmembranen und ist wichtig für die Blutgerinnung.

Calcium wird in den Knochen gespeichert. Wenn wir zu wenig Calcium über die Nahrung aufnehmen, bedient sich der Körper aus diesen Speichern und baut Calcium im Knochen ab. Eine geringere Mineralisierung des Knochens kann zu Osteoporose oder Rachitis bei Kindern führen.

Der mittlere Bedarf einer erwachsenen Person an Calcium beträgt 1.000 mg am Tag. Allerdings kann dieser Wert schwanken. Vor allem bei Frauen während der Menopause, bei Schwangeren und Stillenden und bei Jugendlichen ist der Calciumbedarf erhöht. Die genauen Mengen können Sie dieser Tabelle entnehmen:

Ein Calciummangel (Hypocalcämie) kommt selten vor und kann höchstens Menschen betreffen, die sich über einen langen Zeitraum unausgewogen ernähren, wegen einer veganen Ernährungsweise komplett auf tierische Lebensmittel verzichten, unter einer Laktoseintoleranz leiden oder einen erhöhten Calciumbedarf haben. Außerdem können ein Vitamin-D-Mangel oder ein Östrogenmangel bei Frauen zu einem Calciummangel führen.

Ist das Gegenteil der Fall – also nehmen Sie zu viel Calcium auf – führt das zu einem erhöhten Calciumspiegel (Hypercalcämie). Eine Überversorgung mit Calcium lässt sich in der Regel nicht durch eine normale Ernährungsweise herbeiführen. Verantwortlich für einen erhöhten Calciumspiegel sind meist Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium oder Vitamin D oder die Einnahme von Diuretika im Zusammenhang mit Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen.

Wer viel Milch trinkt, bekommt starke Knochen – so zumindest lautete früher der Rat von Oma. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Hartkäse enthalten tatsächlich viel Calcium. Doch auch einige Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat oder Staudensellerie sowie Nüsse und Samen wie Pistazien oder Mohnsamen liefern neben anderen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen hohe Mengen des Mineralstoffs.

In dieser Calcium-Lebensmitteltabelle zum Ausdrucken und Aufhängen sind Lebensmittel aufgelistet, die besonders viel Calcium enthalten. Natürlich sollten Sie sich immer möglichst ausgewogen ernähren, denn auch Lebensmittel mit weniger Calcium tragen zur Deckung des Tagesbedarfs bei.

Diese Beispiele können Ihnen helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Calcium Sie am Tag mit welchen Lebensmitteln zu sich nehmen können:

Zusammen etwa 1.000 mg Calcium enthalten diese Lebensmittel:

• 2 Gläser Milch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 2 Portionen Camembert (60 g)
• 1 Portion Blattspinat (210 g)

Die gleiche Menge Calcium steckt in folgenden Lebensmitteln:

• 1 Becher Naturjoghurt 
• 1 Portion Müsli (50 g) mit Milch (100 ml)
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1 Scheibe Gouda, Emmentaler oder Edamer
• 1 Portion Grünkohl (160 g)
• 1 Glas Mineralwasser

Tipp: Wenn Sie komplett auf Milch und Milchprodukte verzichten, sollten Sie auf calciumreiches grünes Gemüse oder Kräuter und Obst zurückgreifen. Achten Sie darauf, auch ausreichend calciumhaltiges Wasser sowie Soja-, Mandel- oder Reis-Drinks zu sich zu nehmen, um Ihren Calciumbedarf zu decken. Diese sollten extra mit Calcium angereichert sein, damit sie einen mit Kuhmilch vergleichbaren Calciumgehalt haben.