Essen nach der inneren Uhr: Mehr als ein Trend?

Als mir der Begriff „Chrononutrition“ bei einer Recherche zum ersten Mal begegnete, verdrehte ich die Augen. Noch so ein Trendwort, dachte ich. Eine Wortschöpfung aus chrono für Zeit und nutrition für Ernährung. Darunter verkaufen sich populäre Ernährungskonzepte wie das Intervallfasten oder „Time Restricted Eating“, die uns einmal mehr eine vermeintlich einfache Lösung versprechen: Du kannst essen, was du willst – Hauptsache, das Timing stimmt.

Doch macht es einen Unterschied, ob ich dieselbe Pasta um sechs oder um zehn Uhr zu Abend esse? Tatsächlich untersuchen Forschende genau diese Frage: Was passiert im Körper, wenn wir das Gleiche zu unterschiedlichen Tageszeiten essen? Die Antwort hat mit der inneren Uhr zu tun.

Praktisch jede Zelle in unserem Körper hat eine eigene innere Uhr. Sie besteht aus einem Netz von bestimmten Genen und Proteinen. Im Gehirn gibt es eine große Hauptuhr, die vom Tageslicht eingestellt wird und die anderen Uhren synchronisiert. Zusammen sorgen diese Uhren dafür, dass Schlaf und Wachsein, aber auch etwa Körpertemperatur, Hormone und Stoffwechselprozesse einem ungefähr 24-stündigen Rhythmus folgen.

Der Körper arbeitet also nicht rund um die Uhr im gleichen Modus. Beispielsweise sind Leistungsfähigkeit und Verdauungstätigkeit tagsüber höher, nachts ist der Körper auf Regeneration eingestellt.

Die inneren Uhren ticken allerdings nicht bei allen gleich. Die einen wachen früh auf, erreichen vormittags ihr Leistungshoch und gehen abends am liebsten früh ins Bett. Das sind die sogenannten Lerchen. Andere, die Eulen, kommen morgens später in die Gänge und laufen dafür später am Tag zur Hochform auf, oft sind sie bis in die Nacht hinein aktiv. Die meisten Menschen liegen zwischen den beiden Extremen.

Die Forschung zeigt tatsächlich: Die gleiche Mahlzeit, die gleichen Kalorien – und trotzdem reagiert der Körper morgens anders als abends. Besonders gut untersucht ist der Blutzuckerspiegel. Morgens kann der Körper Kohlenhydrate besser verwerten als abends. Abends steigt der Blutzucker tendenziell stärker an, unter anderem weil das Hormon Insulin dann weniger gut wirkt. Hinzu kommt, dass der Kalorienverbrauch nach dem Essen sowie der Kalorienumsatz in Ruhe abends niedriger sind als morgens. Wir verbrennen abends also weniger Kalorien.

Jetzt zu den Lerchen und Eulen: Laut verschiedenen Studien der Universität Paderborn und des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung verarbeiten sie die gleiche Nahrung zur gleichen Uhrzeit unterschiedlich gut. Die Lerchen vertragen zuckerreiches Essen abends besonders schlecht – ihre innere Uhr tickt da schon im Ruhemodus. Eulen kommen morgens ähnlich schlecht damit klar wie abends, weil ihr Stoffwechsel in der Früh noch schläft.

Für alle gilt: Es ist günstiger, den Hauptteil der Kalorien in der ersten Hälfte des persönlichen aktiven Tages zu essen. Das ist bei den Lerchen früher als bei den Eulen. Das Entscheidende ist also nicht die äußere Uhrzeit, sondern die Uhr im Körper.

Im Klartext bedeutet das: Üppige Mahlzeiten am Abend sind für alle ungünstig. Und Eulen können den allgemeinen Ratschlag, morgens nicht ohne Frühstück zur Arbeit oder Schule zu gehen, getrost ignorieren. Denn gegen den Biorhythmus früh aufzustehen und zu essen, kann zu stärkeren Anstiegen der Blutzuckerwerte führen.

Wenn Sie also zu jenen Menschen gehören, die frühmorgens noch keinen Hunger haben, dann sollten Sie sich nicht zum Essen zwingen. Frühstücken Sie später. Okay, das mag einfacher gesagt als getan sein. Denn vielleicht sitzt schon jemand am Tisch und wartet mit dem Frühstück. Oder die Pflicht ruft. Schule, Arbeit und gesellschaftliche Termine richten sich selten danach, ob jemand Lerche oder Eule ist. Obwohl es kritisch ist, wenn die äußere Welt nicht zur inneren Uhr passt.

Damit sind wir beim weit verbreiteten „sozialen Jetlag“: Arbeits- oder Schulbeginn oder sonstige Verpflichtungen, möglicherweise aber auch Freizeitaktivitäten führen zu einer Diskrepanz zwischen „sozialer Uhr“ und innerer Uhr. Künstliches Licht und flimmernde Bildschirme entkoppeln uns vom natürlichen Hell-Dunkel-Rhythmus. Zudem ist Essen rund um die Uhr einfach verfügbar. So muss der Körper oft noch verdauen, wenn die innere Uhr ihn längst auf Schlaf eingestellt hat.

Passt der Lebensstil dauerhaft nicht zur inneren Uhr, gerät das ganze System aus dem Takt. Fachleute nennen das „zirkadiane Fehlausrichtung“ oder „Chronodisruption“. Das zeigt sich bei Eulen, die früh aufstehen müssen, trotzdem spät ins Bett gehen und dann versuchen, den Schlafmangel am Wochenende auszugleichen.

Besonders deutlich zeigt sich das Problem bei Menschen, die im Nacht- oder Schichtdienst arbeiten. Sie müssen wach sein, wenn der Körper auf Schlaf eingestellt ist, und sie essen oft zu Zeiten, die nicht zum Biorhythmus passen. Auf Dauer kann das den Stoffwechsel belasten, etwa den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel erhöhen, und es ist langfristig mit erhöhtem Risiko für Übergewicht und chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.

Die gute Nachricht – auch wenn sie wohl nicht leicht umzusetzen ist: Wer nachts arbeitet und trotzdem nur tagsüber isst, kann womöglich seine Stoffwechselgesundheit verbessern.

Meinen ersten Eindruck musste ich also revidieren. „Chrononutrition“ ist mehr als nur ein Marketingwort. Wann wir essen, beeinflusst tatsächlich, wie unser Körper auf eine Mahlzeit reagiert.

Wenn Sie jetzt sagen, dass Ihre Großmutter das schon wusste, haben Sie nicht Unrecht: „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“. Die Forschung zur Chrononutrition erklärt und verfeinert diese Regel: Den Großteil der Kalorien sollten wir in der ersten Tageshälfte essen. Das ist günstiger für Blutzucker und Gewicht. Welche Uhrzeit das bedeutet, ist bei Lerchen und Eulen unterschiedlich.

Im Alltag kann das allerdings schwierig sein. Vor allem Eulen, Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten oder junge Eltern können ihre Mahlzeiten nicht beliebig nach der inneren Uhr ausrichten. Gerade für sie finde ich eine weitere Botschaft der Forschenden wichtig: Das Timing ist nur eine zusätzliche Stellschraube. Was und wie viel wir essen, bleibt wichtiger.