Intervallfasten: Methoden, Vorteile, Risiken

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern eine dauerhafte Ernährungsform, bei der regelmäßig tage- oder stundenweise gefastet wird, also in Intervallen. Die Nahrungsaufnahme wird so geplant, dass in bestimmten Phasen gegessen und in anderen darauf verzichtet wird. 

Die meisten Menschen wollen mit Intervallfasten langfristig abnehmen, andere setzen es präventiv ein, um das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 zu senken. Wer die Ernährungsmethode anwendet, kann sich in den festgelegten Essenszeiten wie gewohnt ernähren. 

Beim Intervallfasten sollten gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, die besonders ballaststoffreich sind, und proteinreiche Lebensmittel bevorzugt werden. In den Stunden oder Tagen des Verzichts ist es besonders wichtig, viel zu trinken – mindestens zwei Liter pro Tag, zum Beispiel Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder dünne Gemüsebrühe.

Je nach Methode dauern die Nahrungspausen zwischen 16 Stunden und zwei Tagen. Die gängigsten drei Modelle sind:

• 16:8-Methode: Die Nahrungsaufnahme findet täglich innerhalb von acht Stunden statt, zum Beispiel zwischen 12 Uhr und 20 Uhr – wenn lieber auf das Frühstück als auf das Abendessen verzichtet wird. 16 Stunden lang wird nichts gegessen. Diese Variante ist am populärsten, weil sie besonders alltagstauglich ist und während der Zeit des Fastens zu einem großen Teil geschlafen wird.
• 5:2-Methode: An zwei Tagen in der Woche wird gefastet. Konkret sollen maximal 20 bis 25 Prozent der benötigten Kalorien aufgenommen werden. Die Kalorienzahl hängt von Gewicht, Körpergröße und Geschlecht ab. Fastentage sollen nach einem festen Rhythmus, zum Beispiel montags und donnerstags erfolgen. An fünf Tagen wird ohne Vorschriften wie gewohnt gegessen.
• 3:4-Methode (Alternate-Day-Fasting): Bei der strengsten Variante wird an jedem zweiten Tag gefastet. Also am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. Die maximale Kalorienzufuhr an den Fastentagen liegt bei 20 bis 25 Prozent der benötigten Kalorien.

Es gibt noch weitere Varianten des Intervallfastens. Etwa die „Eat-Stop-Eat-Methode“, bei der zweimal in der Woche von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen gefastet wird. An den Nichtfastentagen gibt es dabei keine Einschränkungen der Energiezufuhr.

Beim sogenannten „Dinner-Cancelling“ verzichten Diät-Haltende an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen. Abends werden nur kalorienfreie Getränke konsumiert. Je nach Methode dauern die Nahrungspausen beim Intervallfasten zwischen 16 Stunden und zwei Tagen.

Beim „Leangains“ wird das Frühstück weggelassen, bei der Warrior Diät nur abends gegessen. Beim Fasten während des Ramadans  wird von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang nichts gegessen und getrunken. In der Regel findet beim Intervallfasten keine Ernährungsumstellung statt, die dazu führt, ernährungsphysiologisch günstige Lebensmittel zu wählen.

Bisher ist keine verlässliche Aussage möglich. Die Studienlage ist widersprüchlich.  Eine Auswertung von 22 Studien kommt zu dem Schluss, dass Intervallfasten kaum oder gar keinen Einfluss darauf hat, Gewicht zu verlieren und auch keinen Einfluss auf die Lebensqualität hat.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine Metanalyse, bei der 99 randomisierte klinische Studien ausgewertet wurden. Alternate-Day-Fasting wird als einzige Methode angesehen, um bei übergewichtigen Erwachsenen das Gewicht zu reduzieren. Die Studiendauer war aber sehr kurz. Künftig sollten deshalb längere Zeiträume betrachtet werden.

Dagegen sieht eine chinesische Meta-Analyse einen eindeutigen Nutzen des Intervallfastens, um abzunehmen und den Stoffwechsel zu verbessern. Allerdings wird darauf hingewiesen, dass weitere Forschungen notwendig sind, um die langfristige Wirksamkeit zu bestätigen.

Eine kleine amerikanische Studie untersuchte, ob Intervallfasten das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöht und ob es sich auf das Sterblichkeitsrisiko auswirkt. Signifikant sank das 10-jährige Risiko für chronische kardiovaskuläre, metabolische und pulmonale Erkrankungen. Intervallfasten erhöhte aber das Sterblichkeitsrisiko im ersten Fastenjahr. 

Einige beobachtende Studien zum Fasten verglichen die Todesfälle während des Ramadans mit Todesfällen im restlichen Jahr. Während der Fastenzeit im Ramadan war das Sterblichkeitsrisiko bei besonders vulnerablen Gruppen (ältere und vorerkrankte Menschen) höher. Eine Vermutung ist, dass der Stress des Fastens für manche Menschen zu groß ist.

Ein 12-stündiges Intervallfasten über Nacht kann in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Gewichtsverlust fördern und Körperfettmasse reduzieren, im Vergleich zu einer kalorienreduzierten Diät ohne Fasten. Außerdem verbesserten sich die Insulinresistenz und der HbA1c-Spiegel, der Langzeitblutzuckerwert.

Einige klinische Studien deuten darauf hin, dass Interfallfasten bei manchen Krebspatienten und -patientinnen die Müdigkeit sowie Nebenwirkungen wie Durchfall und Erbrechen verringern kann, die aufgrund der Behandlung auftreten. Intervallfasten hat zudem das Potenzial, Krebszellen zu zerstören. Bisher gibt es dazu aber nur invitro-Studien und Tierversuche.

Neue klinische Erkenntnisse zeigen, dass auch unerwünschte Veränderungen im Genom (Off-Target-DNA-Schäden) reduziert werden können. Bei Krebspatientinnen und -patienten, bei denen das Risiko für hohen Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie) oder gewichtsbedingte Nebenwirkungen besteht, kann Fasten das Risiko verringern. 

Die Studienlage ist zwar nicht eindeutig, aber sie weist darauf hin, dass Intervallfasten positive Effekte haben kann und nicht zu negativen Nebenwirkungen führt. Wer jeden zweiten Tag fastet, kann das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das Nicht-HDL-Cholesterin reduzieren. Zeitlich begrenztes Essen kann es erhöhen.

Letztlich ist es Ihre Entscheidung. Horchen Sie in sich hinein, ob Intervallfasten zu Ihnen passt:

• Fühlen Sie sich gut, wenn Sie zum Beispiel auf das Frühstück verzichten?
• Können Sie das Fasten problemlos in Ihren Alltag integrieren?

Ganz wichtig: Entwickeln Sie Strategien  und finden Sie heraus, welches Konzept für Sie am besten geeignet ist.

Liegen bei Ihnen bestimmte Erkrankungen vor, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen, ob Intervallfasten möglich ist. Gründe dagegen sind: 

• Sie leiden unter Beschwerden wie niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten.
• Sie befinden sich gerade in einer Krebstherapie.
• Sie haben bereits ein hohes Lebensalter erreicht.
• Sie sind schwanger oder stillen.
• Sie leiden unter Essstörungen wie Bulimie, Magersucht oder Untergewicht.
• Sie nehmen regelmäßig Medikamente wie Blutverdünner oder Antidepressiva ein. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob sich die Ernährungsmethode mit Ihren Medikamenten verträgt.