So funktioniert Intervallfasten

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) ist keine Diät im klassischen Sinne, vielmehr handelt es sich um eine dauerhafte Ernährungsform, bei der regelmäßig tage- oder stundenweise, also in Intervallen gefastet wird. Die Nahrungsaufnahme wird so geplant, dass man in bestimmten Phasen isst und in anderen gezielt darauf verzichtet. Die meisten Intervallfastenden wollen mit der Methode langfristig abnehmen, andere setzen sie präventiv ein, um das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 zu senken.

Wer die Ernährungsmethode anwendet, kann sich in den festgelegten Essenszeiten wie gewohnt ernähren. Idealerweise sollten jedoch gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel bevorzugt werden. In den Stunden oder Tagen des Verzichts ist es besonders wichtig, viel zu trinken – aber nur (nahezu) kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder dünne Gemüsebrühe. Pro Tag sind mindestens zwei Liter Flüssigkeit empfohlen.

Je nach Methode dauern die Nahrungspausen zwischen 16 Stunden und zwei Tagen. Das sind die gängigsten drei Modelle des intermittierenden Fastens:

• Die 16:8-Methode: Die Nahrungsaufnahme findet täglich innerhalb von acht Stunden statt, also zum Beispiel zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr abends – wenn lieber auf das Frühstück als auf das Abendessen verzichtet wird. 16 Stunden lang wird nichts gegessen. Diese Variante ist am populärsten, da die Zeit des Fastens zu einem großen Teil verschlafen wird und das Modell deswegen besonders alltagstauglich ist.
• Die 5:2-Methode: An zwei Tagen in der Woche wird gefastet. Das bedeutet konkret: An diesen Tagen sollen maximal 20 bis 25 Prozent der benötigten Kalorien aufgenommen werden. Wie viele Kalorien das sind, hängt von Gewicht, Körpergröße und Geschlecht ab. Die Fastentage sollen nach einem festen Rhythmus, zum Beispiel montags und donnerstags erfolgen. An fünf Tagen wird ohne Vorschriften wie gewohnt gegessen.
• Die 3:4-Methode (Alternate-Day-Fasting): Bei der strengsten Variante wird an jedem zweiten Tag gefastet. Also am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. Die maximale Kalorienzufuhr an den Fastentagen liegt ebenfalls bei 20 bis 25 Prozent der benötigten Kalorien.

Es gibt außerdem zahlreiche weitere Möglichkeiten des Intervallfastens. Etwa die „Eat-Stop-Eat-Methode“, bei der zweimal in der Woche von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen gefastet wird. An den Nichtfastentagen gibt es dabei keine Einschränkungen der Energiezufuhr. Beim sogenannten „Dinner-Cancelling“ verzichten Diät-Haltende an zwei bis drei Tagen die Woche auf das Abendessen. Zudem werden abends nur kalorienfreie Getränke konsumiert.

Tatsächlich ist der menschliche Körper darauf ausgelegt zu fasten: Unsere Vorfahren, die als Nomaden lebten, hatten keinen beständigen Zugang zu Nahrung. In einer längeren Fastenperiode stellt sich der Körper auf ein Hungerprogramm um. Das bedeutet: Der Stoffwechsel wird verlangsamt, er braucht weniger Energie. Bei herkömmlichen Diäten ist das ein großes Problem. Sobald nach einem kurzfristigen Verzicht auf Nahrung wieder wie zuvor gegessen wird, speichert der Körper die überschüssigen Kalorien in Form von Fettreserven – der berühmte Jo-Jo-Effekt setzt ein. Der Grund: Der Stoffwechsel passt sich dem wieder zur Verfügung stehenden Nahrungsangebot nicht sofort an.

An dieser Stelle wird das Prinzip des Intervallfastens interessant: Wer nur intermittierend fastet – also nicht längerfristig auf Nahrung verzichtet – kommt angeblich gar nicht erst in diese Situation. Der Grundumsatz soll nicht sinken und in der Folge auch kein Jo-Jo-Effekt auftreten. Der Körper könnte demnach Fettreserven in den Fastenintervallen abbauen und würde sie später nicht wieder aufbauen. Leider ist das bislang nur eine Theorie: Denn Studien, die diesen Effekt belegen, fanden nur an Tieren statt. Die wenigen Untersuchungen an Menschen sind zu klein und kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Folgende zwei Studien an Menschen verdeutlichen die schwierige Datenlage:

• Die HELENA-Studie (2018) des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg zeigte: Intervallfasten (5:2-Methode) ist bei der Gewichtsabnahme ebenso effektiv wie eine herkömmliche Diät. In 12 Wochen reduzierten die übergewichtigen oder adipösen Probanden ihr Gewicht in beiden Gruppen um 20 Prozent. Der Stoffwechsel verbesserte sich beim Intervallfasten jedoch nicht mehr als bei der herkömmlichen Diät. Nach einem Jahr gab es ebenfalls keinen Unterschied in beiden Gruppen. Die gute Nachricht wäre hier: Beide Abnehmverfahren funktionieren.
• Nun steht diesem Ergebnis eine andere Studie (2020) der North Carolina University entgegen. Diese kam zu dem unerwarteten Ergebnis, dass Intervallfasten so gut wie gar keinen positiven Effekt auf die Gewichtsabnahme und den Stoffwechsel hat. 116 Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Die Testgruppe fastete von acht Uhr abends bis 12 Uhr mittags (16:8-Methode), die Vergleichsgruppe durfte drei Mahlzeiten pro Tag, außerdem Snacks zu jeder Uhrzeit zu sich nehmen. Nach zwölf Wochen verloren die Intervallfastenden im Durchschnitt nur 0,94 Kilo, 300 Gramm mehr als die Vergleichsgruppe, die im Schnitt 0,68 Kilo abnahm.

Intervallfasten soll verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen, außerdem chronische Erkrankungen verbessern.

Die Theorie: Nach einer Fastenphase setzt die sogenannte Autophagie in den Zellen ein. Gemeint ist ein Prozess der Zellreinigung und -regeneration: Beschädigte und überalterte Zellen werden dabei abgebaut.

Mögliche Effekte von Intervallfasten sind unter anderem:

• Senkung des Ruhepuls und Blutdrucks
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
• Verbesserte kognitive Leistung
• Erhöhte Stressbelastbarkeit
• Senkung der Cholesterinwerte
• Hemmung von Entzündungsprozessen

Diese Effekte sind aber nur in Tierversuchen belegt und deswegen mit Vorsicht zu genießen. Ergebnisse von Studien mit Tieren lassen sich nicht einfach auf den Menschen übertragen.

Eine Studie der University of California in Los Angeles, die ebenfalls nur an Tieren durchgeführt wurde, zeigte erstaunliche Ergebnisse: Tumore krebskranker Mäuse stellten das Wachstum ein, als man die Tiere in Intervallen fasten ließ. Gesunde Zellen waren vor der Chemotherapie geschützt, Krebszellen nicht.

Dieses Ergebnis führte zu einer Studie der Charité-Universitätsmedizin Berlin an Frauen mit Brust- und Eierstockkrebs: Frauen, die 36 Stunden vor und 24 Stunden nach einer Chemotherapie keine Nahrung zu sich nahmen, litten weniger am Ermüdungssyndrom (Fatigue) und wiesen eine bessere Lebensqualität auf. Weitere Studien laufen, auch hier ist es für gesicherte Erkenntnisse zu früh.

Die Studienlage ist zwar nicht eindeutig, sie weist aber darauf hin, dass Intervallfasten positive Effekte haben kann und außerdem nicht zu negativen Nebenwirkungen führt. Das macht sie zu einer Ernährungsmethode, die für die meisten gesunden Menschen geeignet ist. Es findet beim Intervallfasten in der Regel keine Ernährungsumstellung statt – die Konzepte der unterschiedlichen Intervallfasten-Methoden geben nur wenige Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Intervallfasten ist daher alltagstauglich und leicht umsetzbar.

Letztlich bleibt die Entscheidung individuell. Horchen Sie in sich hinein, ob Intervallfasten zu Ihnen passt:

• Fühlen Sie sich gut, wenn Sie zum Beispiel auf das Frühstück verzichten?
• Können Sie das Fasten problemlos in Ihren Alltag integrieren?
• Halten Sie es besser durch als eine normale Diät?

In diesen Fällen sollten Sie jedoch auf Intervallfasten verzichten:

• Sie leiden unter Beschwerden wie niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob das Fasten für Sie eine Option darstellt.
• Sie befinden sich gerade in einer Krebstherapie.
• Sie haben bereits ein hohes Lebensalter erreicht.
• Sie sind schwanger oder stillen.
• Sie leiden unter Essstörungen wie Bulimie, Magersucht oder Untergewicht.
• Sie nehmen regelmäßig Medikamente wie Blutverdünner oder Antidepressiva ein. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, ob sich die Ernährungsmethode mit Ihren Medikamenten verträgt.