Zuckerschoten: perfekt für die leichte Sommerküche

Zuckerschoten, auch Zuckererbsen genannt, gehören zu den Hülsenfrüchten und haben einen hohen Proteinanteil. Ihren Namen verdanken sie ihrem relativ hohen Zuckergehalt. In Deutschland werden Zuckerschoten von Juni bis August geerntet, zu einem Zeitpunkt, an dem sie noch nicht reif sind. Das unterscheidet sie von anderen Erbsensorten.

Ihre grüne Hülse ist noch weich und die enthaltenen Erbsen sind nur etwa so groß wie ein Samenkorn. Mit ihrem süßlichen Erbsenaroma bereichern Zuckerschoten die leichte Sommerküche. Je frischer sie sind, desto zarter, saftiger und feiner ist ihr Geschmack. 

Ob Zuckerschoten frisch sind, lässt sich leicht testen: Dazu werden die Schoten aneinander gerieben. Wenn sie dabei quietschen oder sie beim Durchbrechen knacken, sind sie frisch. Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die Zuckerschoten unbeschädigt sind und keine Verfärbungen aufweisen.

Zuckerschoten sind gesund und punkten mit 

• Vitaminen
• Ballaststoffen
• Mineralstoffen
• Spurenelementen (Mangan, Zink, Jod, Kupfer)
• und wenig Fett. 

Außerdem sind Zuckerschoten reich an Proteinen, sodass sie eine gute Alternative zu Fleisch in der veganen oder vegetarischen Ernährung sind. Die enthaltenen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Zuckerschoten aufgrund ihres hohen Anteils an Ballaststoffen (5g auf 100g) gut sättigen.

Der Verzehr von Erbsen kann dazu beitragen, einem Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Da Erbsen glutenfrei sind, können sie den Speiseplan von Menschen mit einer Zöliakie gut ergänzen. Zudem fördern sie die Darm- und Herzgesundheit, sie können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und wirken entzündungshemmend.

Zuckerschoten sind im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten recht gut verdaulich und wirken kaum blähend. Kann man Zuckerschoten auch roh essen? Ja, da sie kaum Lektine enthalten, die Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Rohe Zuckerschoten sollten trotzdem nur in Maßen gegessen werden. Denn ihre typische Süße entwickeln sie erst beim Garen. Es reicht, Zuckerschoten drei Minuten in heißem Salzwasser zu blanchieren. 

Zuckerschoten schmecken roh sowie gegart und sind vielseitig einsetzbar. Vor der Zubereitung sollten sie kurz unter fließendem Wasser abgespült und anschließend abgetupft werden. Harte Stielenden können mit einem Messer entfernt und störende Fäden von den Enden aus längs abgezogen werden.

Werden Zuckerschoten als Beilage serviert, genügt es, sie kurz in Butter mit frisch gehackten Zwiebeln und fein geschnittenem Knoblauch zu schwenken. Zuckerschoten passen auch gut in Suppen, Risotto, Couscous, Pasta oder roh in einen Salat, zum Beispiel mit Kirschtomaten, frischem Basilikum, Pinienkernen und in einer würzigen Vinaigrette.

Damit sie schön knackig bleiben, sollten Sie Zuckerschoten erst zum Schluss in ein Wokgemüse oder ein Pfannengericht geben. Außerdem ist es ratsam, sie nur sparsam zu würzen, da das feine Aroma der Zuckerschoten sonst überdeckt wird.

Zuckerschoten zählen neben Champignons und Brokkoli zu den sogenannten Turbo-Gemüsen, weil sie nur kurz gegart werden müssen. Mit diesen Sorten lassen sich gesunde Gerichte schnell zubereiten – zum Beispiel in Kombination mit Reis, der etwa 15 bis 20 Minuten gekocht werden muss. 

Eine andere Möglichkeit ist, Nudeln oder Kartoffeln am Abend vorher zu kochen und sie am nächsten Tag mit Zuckerschoten zu ergänzen. So sparen Sie Zeit im hektischen Alltag und können mit wenigen Zutaten in wenigen Minuten eine gesunde Mahlzeit zubereiten.

Frische Zuckerschoten sind sich nicht besonders lange haltbar. Sie verlieren schnell ihr Aroma und sollten daher nach dem Einkauf möglichst bald zubereitet werden. Im Gemüsefach des Kühlschranks können sie etwa drei bis vier Tage aufbewahrt werden, wenn sie in ein feuchtes Tuch eingewickelt sind.

Eine andere Möglichkeit ist, die Zuckerschoten kurz zu blanchieren, sie abkühlen zu lassen und anschließend im Gefrierfach einzufrieren. So bleiben Frische und Nährstoffdichte am besten erhalten.

Der Salat mit frischen Zuckerschoten ist schnell zubereitet und eignet sich besonders gut für die leichte Sommerküche.