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AOK – Die Gesundheitskasse

Keine Zeit zum Kochen? Tipps für schnelle gesunde Gerichte

Eine Studentin hat keine Zeit zum Kochen und isst gehetzt Müsli.

© iStock / Vladimir Vladimirov

Lesezeit: 4 Minuten30.05.2022

Gesunde Ernährung als Full-Time-Job? Nein. Auch mit wenig Zeitaufwand lassen sich leckere und gesunde Gerichte zaubern – und das morgens, mittags und abends. Wie das unkompliziert funktioniert, weiß die Ernährungsberaterin Almut Steinkamp.

Inhalte im Überblick

    Almut Steinkamp ist Diplom-Ökotrophologin und als Ernährungsberaterin seit 1995 bei der AOK NordWest. An drei typischen Alltagssituationen erklärt sie, wie man trotz wenig Zeit schnelle und gesunde Gerichte zubereiten kann.

    Gesundes Essen schnell gemacht: Tipps für Frühstück, Mittag und Abendessen

    Situation 1: „Frühstück“ in der WG

    Zeitmangel fängt für viele mit dem ersten Weckerklingeln an. Mit einem erschöpften Stöhnen wird die Snooze-Taste gedrückt. Anne und Peter kennen das nur zu gut. Meist dösen sie bis auf den letzten Drücker und springen schließlich gehetzt unter die Dusche. Dass die beiden sich das WG-Bad teilen müssen, erschwert das Zeit-Management zusätzlich. Frühstück? Keine Zeit. Und so richtig Hunger hat Peter morgens sowieso nicht. Falls der Magen doch knurrt, reicht ihm das schnelle Croissant vom Bahnhofsbäcker. Anne wählt einen „Coffee to go“. Und schon hechten die beiden in die erste Vorlesung. Können Anne und Peter sich so überhaupt konzentrieren?

    Experten-Tipp:

    „Damit der Körper vormittags Leistung bringen kann, braucht er Energie“, sagt Almut Steinkamp. „Dafür muss es kein riesiges Frühstück sein. Statt Croissant könnte Peter ein Mehrkornbrötchen mit Käse, Gurke, Tomate und Ei kaufen. So ist sein Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und gegen Heißhunger-Attacken gewappnet. Anne kann einen Fruchtsaft oder noch besser einen Smoothie mit ein wenig Joghurt und einer Handvoll Haferflocken darin trinken. Das enthaltene Eiweiß sättigt, das Obst enthält wichtige Pflanzen- und Ballaststoffe. Und: Der Smoothie lässt sich am Abend zuvor zubereiten – das spart morgens Zeit. So startet sie voller Energie in den Tag.“

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    Situation 2: Mittags in der Kantine

    Marie hingegen nimmt sich morgens immer Zeit zum Frühstücken. Bei ihr kommt etwas Müsli mit Obst und Quark auf den Tisch. Eine gute Mischung, findet Almut Steinkamp. Denn so sind Obst, Kohlenhydrate und eine Eiweißquelle perfekt vereint. Was Marie allerdings frustriert, ist das Mittagessen in der Kantine. Nur selten ist etwas dabei, was sie glücklich macht. Schnitzel, fettige Pommes, Pasta mit Sahnesoße – da ist das Mittagstief vorbestimmt. Später steht auch noch ein Geschäftsessen in der Pizzeria um die Ecke an. Marie sieht den Zeiger ihrer Waage schon nach oben krabbeln. Wie aber kann Marie ihren Arbeitsalltag gesünder gestalten?

    Experten-Tipp:

    „Eine Möglichkeit ist, von den verschiedenen Gerichten Beilagen zu kombinieren, also etwa Reis und Kartoffeln mit Gemüse und Salat. So bekommt der Körper einen gesunden Vitamin-Mix“, sagt die Ernährungsberaterin. „Ist das nicht möglich, kann Marie sich etwas von zu Hause mitbringen: einen Nudel-, Reis- oder Couscoussalat, beispielsweise mit Schafskäse, Oliven und Gurke. Das liegt nicht schwer im Magen. Oder sie hat am Abend zuvor einfach mehr gekocht und noch etwas zum Mittagessen übrig.

    Für die Pizzeria rät Almut Steinkamp, eine kleine Pizza mit Gemüse zu wählen und dazu einen Salat zu essen – oder gleich einen großen Salat zu bestellen. Aber Achtung: „Salat pur macht nicht lange satt, da Kohlenhydrate und Eiweiß fehlen.“ Etwas Hühnerbrust dazu beugt Heißhunger-Attacken vor dem Schlafengehen vor.

    Eine Frau isst in einem Park ihr vorbereitetes und mitgebrachtes Essen.
    Wer am Abend etwas mehr kocht, hat für den nächsten Tag gleich ein gesundes und leckeres Gericht in der Mittagspause.

    © iStock / Ivan Pantic

    Situation 3: Kochen am Abend – keine Zeit

    Auch Sven hatte noch ein wichtiges Meeting und kommt wieder viel zu spät aus dem Büro. Völlig gehetzt radelt er zum Schwimmbad, schiebt sich schnell einen Schokoriegel in den Mund und schon ziehen er und seine Freundin ihre Bahnen. Nach dem Training haben beide riesigen Hunger. Jetzt noch in den Supermarkt gehen und kochen? Bloß nicht! Sie kaufen auf dem Heimweg Döner und Pommes – und nehmen sich fest vor, wieder mal zusammen zu kochen. Also, wenn es die Zeit zulässt… Wie klappt es bei Sven und seiner Freundin öfter mit dem Kochen am Abend?

    Experten-Tipp:

    „Abends kochen muss nicht aufwendig sein. Es gibt viele Lebensmittel, die schnell und unkompliziert zubereitet sind, darunter Reis, Nudeln, Eier. Auch Tiefkühlgemüse und Tomaten und Kichererbsen aus der Dose sorgen für ein schnelles gesundes Gericht zum Abendessen und sind viel besser als ihr Ruf“, so die Expertin. „Einen weiteren Vorteil für eine gesunde Blitzküche bietet eine gute Planung: Wenn sich Sven und seine Freundin am Anfang jeder Woche überlegen, was sie wann essen möchten und entsprechend einmal groß einkaufen, haben sie alle Zutaten griffbereit und sparen sich die tägliche Schlange im Supermarkt. Und wenn sie immer gleich die doppelte Menge kochen, können sie etwas einfrieren. So haben beide ein schnelles Gericht im Haus und können trotz Zeitmangel gesund genießen.“

    Turbo-Lebensmittel für eine schnelle, gesunde Ernährung

    1. Pasta: Die meisten Nudeln sind nach zehn Minuten fertig und schmecken auch als Salat lecker.
    2. Eier: Aus Eiern lässt sich in wenigen Minuten ein leckeres Rührei oder Omelette mit Gemüse zaubern.
    3. Fisch: Kleingewürfelt in einer Suppe ist Fisch schon nach wenigen Minuten gar.
    4. Rote Linsen: Die Hülsenfrüchte zählen in der Zubereitung zu den schnellsten. Sie sind bereits nach 15 Minuten fertig.
    5. Kartoffeln: Als Salzkartoffeln zubereitet sind sie nach 15 Minuten gar – und lassen sich pur, aber auch als Brei oder Salat genießen.
    6. Reis: Reis ist ebenfalls nach 15 Minuten essfertig und schmeckt ungesalzen auch mit etwas Apfelmus und Zimt.
    7. Champignons, Zuckerschoten, Brokkoli: Sie gehören zu den Turbo-Gemüsen und können schon nach wenigen Gar-Minuten verzehrt werden.
    8. Tiefkühlerbsen: Sehr gut geeignet für eine schnelle Suppe. Einfach aufkochen, pürieren und mit Meerrettich abschmecken.

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