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Gesundes Fast Food: leckere Alternativen zu den Klassikern

Auf einem Teller ist ein gesunder Burger ohne Fleisch serviert.

© iStock / Rocky89

Lesezeit: 7 MinutenAktualisiert: 14.01.2022

Fast Food hat einen schlechten Ruf – und das zu Recht, denn: Das fertige Essen wird oft mit zu viel Zucker, Salz und Fett zubereitet. Wer jedoch ein paar Tricks beherrscht, kann beliebte Fast-Food-Gerichte auch gesund gestalten.

Inhalte im Überblick

    Warum ist Fast Food ungesund?

    Burger, Pizza, Döner & Co. gehören mittlerweile auch in Deutschland regelmäßig auf den Speiseplan. Laut einer Langzeitstudie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland vom Robert-Koch-Institut essen fast ein Drittel der Kinder und Jugendlichen mehr als zwei Portionen Fast Food pro Woche. Es kommt gut an, weil es schnell verfügbar ist und man es ohne viel Aufwand kaufen und genießen kann. Außerdem werden Fast-Food-Gerichte durch ihren hohen Anteil an Fett, Salz, Zucker und Gewürzen als besonders lecker empfunden – schnell und schmackhaft also, aber nicht unbedingt gesund.

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    Fast Food enthält in der Regel sehr viele Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien. Zusätzlich ist es oft gespickt mit minderwertigem Fleisch, einfachen Kohlenhydraten, Konservierungsstoffen, ungesunden Fetten sowie einem Übermaß an Salz und Zucker. Diese Stoffe wirken sich schlecht auf den Körper aus, können zu Übergewicht führen und eine Reihe an Erkrankungen begünstigen.

    Gesundes Fast Food: Varianten beliebter Klassiker

    Nie wieder Pizza, Burger & Co? Dieser Gedanke bereitet wahrscheinlich vielen Menschen mehr Bauchschmerzen als das fettige Essen selbst. Die gute Nachricht ist: Niemand muss beliebte Fast-Food-Klassiker vollständig vom Speiseplan streichen, um gesund zu leben. Mit ein paar Tricks lassen sich die Gerichte so abwandeln, dass sie in eine gesunde, vollwertige Ernährung hineinpassen – es gibt also gesundes Fast Food.

    Gesunde Pizza zubereiten

    Ob beim Lieblingsitaliener oder per Lieferservice: Pizza ist beliebt, enthält aber auch viele Kalorien. Wer den Fast-Food-Klassiker als gesunde Alternative genießen möchte, sollte zunächst auf sehr fetthaltige Zutaten verzichten. Ersetzen Sie beispielsweise Salami durch mageren Schinken, Kochschinken oder Hähnchenbrust-Scheiben. Gemüsesorten wie Brokkoli, Paprika, Champignons oder Mais haben zudem ein besseres Kalorien-Nährstoff-Verhältnis als Fleisch. Verwenden Sie Käse sparsam und setzen Sie auf magere Käsesorten wie Feta, Mozzarella oder Parmesan-Käse. Selbst gemachter Dinkel-Vollkornteig ist gesünder als Pizzateig aus Weizenmehl.

    Tipp: Pizzaboden lässt sich auch hervorragend aus Blumenkohl zubereiten. Dazu müssen Sie lediglich den blanchierten, kalt abgeschreckten Blumenkohl grob raspeln und gemischt mit etwas gehobeltem Käse im Backofen backen.

    Eine Person belegt eine Pizza als gesundes Fast Food mit reichlich Gemüse.
    Mit einem Dinkel-Vollkornteig und reichlich Gemüse drauf ist Pizza eine gesunde Fast-Food-Variante.

    © iStock / GMVozd

    Gesunde Burger zubereiten

    Burger gibt es nicht nur bei bekannten Fast-Food-Ketten – sie lassen sich auch einfach und lecker zu Hause zaubern. Wer die gesunde Variante probieren möchte, kann bei Burger-Buns darauf achten, Vollkornbrötchen zu verwenden, denn: Helles Weizenmehl enthält viele schnell verdauliche Kohlenhydrate, die sich negativ auf den Insulinspiegel auswirken und nicht lange sättigen.

    Weniger Fleisch, mehr Gemüse

    Fleisch sollte grundsätzlich nur in Maßen auf dem Speiseplan landen.

    Verwenden Sie für den Burger lieber Hackfleisch, das aus Rindfleisch, Hähnchen- oder Putenhack besteht – es enthält weniger Fett als Schweinefleisch. Eine gute Alternative zu Fleisch im Burger sind Gemüse- und Nussbratlinge oder eine kreativere Variante wie Avocado-Haferflocken-Pattys. Belegen Sie den Burger mit reichlich Salat und Gemüse – das sind vitaminreiche, aber kalorienarme Sattmacher.

    Gesunde Pommes zubereiten

    Pommes frites sind häufig eine Beilage zum Burger, aber auch solo ein beliebter Fast-Food-Snack. In der Fritteuse zubereitet sind sie jedoch vor allem eine fettige Kalorienbombe. Besser ist es daher, die Pommes frites im Ofen zu backen und nur leicht zu salzen. Alternativ können Sie Rosmarinkartoffeln zur Beilage machen oder Kartoffelchips selbst herstellen: Schneiden Sie dazu Kartoffeln in dünne Scheiben, begießen Sie sie mit etwas Olivenöl und Salz und backen Sie diese im Ofen, bis sie knusprig sind.

    Hot Dogs gesund zubereiten

    Ob am Bahnhof oder in schwedischen Möbelhäusern: Es fällt oft schwer, der Versuchung leuchtender Hot-Dog-Stände zu widerstehen. Vor nicht allzu langer Zeit hielt sich das Gerücht, jeder Hot Dog würde das Leben um ganze 30 Minuten verkürzen. Ausreichend wissenschaftliche Belege gibt es dafür nicht, fest steht jedoch: Vom Brötchen aus hellem Weizenmehl über zuckerhaltiges Ketchup bis hin zu der Wurst ist an einem klassischen Hot Dog so gut wie alles ungesund. Es lohnt sich also, den Klassiker zu Hause gesund selbst zuzubereiten.

    Ersetzen Sie dafür am besten das Weißmehl-Bun durch ein Brötchen aus Dinkelmehl, das Würstchen durch eine hochwertige Variante vom Fleischer. Wurstwaren aus dem Supermarkt enthalten oft große Mengen an chemischen Konservierungsmitteln, die Krebs- und Herzerkrankungen verursachen können. Wer auch den Zuckergehalt im Blick behalten möchte, kann Ketchup selber herstellen. Schnell angeröstete Zwiebeln und eine frische Salatgurke verleihen dem gesunden Hot Dog noch mehr Geschmack.

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    Ernährungswissenschaftlerinnen zeigen, wie sich gesunder Ketchup ganz einfach selbst herstellen lässt.

    Döner gesund zubereiten

    Inzwischen gehört auch der Döner zu den Lieblingsgerichten der Deutschen. Auf den ersten Blick wirkt der Fast-Food-Favorit gar nicht so ungesund – immerhin ist er mit jeder Menge Grünzeug gefüllt. Das Ungesunde versteckt sich hier vor allem in den Soßen, die häufig mit Geschmacksverstärkern, künstlichen Aromen sowie Farbstoffen angereichert sind, und im Fleisch, dessen Herkunft meist schwer nachverfolgt werden kann. Wer sich an einer gesunden Alternative probieren möchte, rührt am besten eine Soße aus fettarmem Joghurt selbst an und greift zu Hähnchenfleisch – dieses ist um einiges fettarmer als das Fleisch von Lamm oder Schwein.

    Tipp: Gyrosgewürzsalz verleiht dem DIY-Döner seinen typischen Geschmack.

    So geht’s: Fast Food gesund genießen

    Schnell und lecker muss nicht ungesund sein – im Gegenteil. Es gibt viele Möglichkeiten, einfache, schmackhafte und nahrhafte Gerichte in den Speiseplan zu integrieren. Dafür müssen Sie nicht die gesamte Ernährung umstellen. Es genügt oft schon, die Ernährungsgewohnheiten etwas anzupassen, sodass weniger Kalorien, Fett, Salz sowie Zucker, dafür mehr Vitamine und Mineralstoffeauf dem Teller landen.

    Diese Tipps helfen Ihnen dabei, Fast Food auf gesunde Weise zu genießen:

    • Richtig satt essen: Probieren Sie doch mal statt Pommes frites einen Salat als Beilage zum Burger. Wer seine Mahlzeiten mit Rohkost oder gebratenem Gemüse anreichert, nimmt eine Extra-Portion Vitamine auf. Gleichzeitig sorgen die in Gemüse enthaltenen Ballaststoffe dafür, dass der Magen lange beschäftigt bleibt und nicht so schnell wieder vor Hunger knurrt.
    • Vorsicht mit Soßen: Dips, Dressings und Soßen sind häufig echte Kalorienfallen. Sie enthalten reichlich Fett, Salz und Zucker. Ein selbst angerührtes Joghurtdressing ist weniger fettreich als Mayonnaise und ein hausgemachter Avocado-, Nuss- oder Orangendip gesünder als zu stark gesüßte Fertigsoßen und daher eine prima Ergänzung zu gesundem Fast Food.
    • Komplexe Kohlenhydrate essen: Schnell verdauliche Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Weißmehl enthalten sind, liefern nur kurzfristig Energie. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten haben einen längerfristigen Effekt und jagen den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe. Davon profitiert auch das Gehirn: Sein Energiebedarf wird durch komplexe Kohlenhydrate gleichmäßig gestillt, was den Blutzuckerspiegel über längere Zeit konstant hält und die Konzentrationsfähigkeit verbessert.
    • Zuckerfrei den Durst löschen: Fast Food ist oft sehr salzig und Salz entzieht dem Körper Wasser. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollten Sie viel trinken. Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Körper Durst mit Hunger verwechselt und Sie mehr essen lässt. Wichtig ist es jedoch, dass Sie keine zuckerhaltigen Getränke wie Cola, Limo & Co. als Durstlöscher verwenden – sie liefern zusätzliche Kalorien.
    • In Ruhe essen: Es lohnt sich, auch schnell zubereitete Mahlzeiten nicht hektisch zwischendurch, sondern bewusst einzunehmen. Wer in Ruhe isst, isst weniger, weil er früher merkt, wenn er satt ist. Außerdem lässt sich das gesunde Fast Food so auch viel besser genießen.

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